To 30-dniowe wyzwanie deski przekształci Twój rdzeń w 4 tygodnie

To 30-dniowe wyzwanie zostało zaprojektowane, aby pomóc ci zwiększyć ilość czasu, w którym jesteś w stanie utrzymać deskę, tak, trzymając standardową deskę - ale także używając innych ruchów opartych na deskach. Zmiana rzeczy nie tylko pomoże ci się nie nudzić, ale pomoże ci odblokować moc w twoim rdzeniu. Ponadto obwody zwiększą tętno, pocą się i podpalą mięśnie brzucha!

Pamiętaj: deska to potężne ćwiczenie. Wzmocnienie mięśni posturalnych może pomóc we wszystkim, od stabilności, przez zapobieganie bólom pleców, po modelowanie talii.

Deska z prostymi ramionami

Zacznij od blatu, z ręce pod ramionami i kolanami pod biodrami. Rdzeń usztywniający; unieś kolana i cofnij stopy tak, aby nogi były wyprostowane, a stopy rozstawione na szerokość bioder. Twoje ciało powinno być w linii prostej od głowy do pięt.

Deska przedramienia

Połóż się twarzą w dół z wyprostowanymi nogami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder, łokciami zgiętymi bezpośrednio pod ramionami. Napnij mięśnie brzucha, ściśnij pośladki, podkasuj palce i unieś ciało (przedramiona pozostają na ziemi), tworząc prostą linię od głowy do pięt.

Bujana deska

Z deski przedramienia, powoli kołysać się do przodu na palcach, aż ramiona przesuną się poza dłonie. Następnie powoli odepchnij ramiona do tyłu, aż pięty sięgną poza palce.

Deski opadają na biodra

Z deski przedramienia powoli obracaj oba biodra, zanurzając je w prawą stronę, aż biodra prawie się zetkną ziemia. Podnieś biodra z powrotem do góry, wchodząc na krótko do deski przedramienia, a następnie obróć biodra w lewo. Kontynuuj naprzemiennie.

Deski w górę iw dół

Od deski z prostym ramieniem, dolny prawy łokieć do ziemi, a następnie lewy, przechodząc do deski przedramienia. Połóż prawą rękę na ziemi bezpośrednio pod prawym ramieniem i wyprostuj prawy łokieć, a następnie lewą rękę pod lewym ramieniem i wyprostuj lewy łokieć, wracając do deski z prostym ramieniem. Kontynuuj naprzemiennie zmianę deski z prostym ramieniem i deską przedramienia.

Podpórki z desek

Z deski przedramienia przeskocz stopy na szerokie „V”, a następnie wskocz je z powrotem. Kontynuuj wskakiwanie i wysuwanie stóp.

W przypadku ruchów kombinowanych (tj. Deska + bujana deska), zrób 10-30-sekundową przerwę między ćwiczeniami. Ilość czasu zależy od Twojego poziomu (początkujący, średniozaawansowany lub zaawansowany).

W przypadku obwodów wykonuj wszystkie ćwiczenia jeden po drugim bez odpoczynku; w przypadku wielu rund odpocznij maksymalnie 60 sekund między rundami.

Jeśli chodzi o uchwyty deski, możesz wykonać deskę z prostym ramieniem lub przedramieniem. Możesz także mieszać rzeczy, wykonując połowę chwytów na jednej desce i połowę na drugiej. Na przykład: jeśli wykonujesz 30-sekundowe trzymanie deski, zrób 15 sekund w desce przedramienia, a następnie 15 sekund w desce z prostym ramieniem. Lub spróbuj deski przedramienia w jednej rundzie i deski z prostymi ramionami w drugiej rundzie.

Pamiętaj, aby zapisać swój czas deski pierwszego dnia i 31 dnia bonusowego (nie martw się , plan oficjalnie kończy się po 30 dniach!), więc możesz śledzić swoje postępy.