To 30-dniowe wyzwanie związane z masą ciała ujędrnia i napina całe ciało

Siłownia, schym. Naprawdę potrzebujesz tylko masy własnego ciała, aby wzmocnić całą ramę. A jeśli chodzi o budowanie solidnego fundamentu, te ruchy są kluczowe. Przez następne 30 dni będziesz pracować nad wzmocnieniem i ujędrnieniem klatki piersiowej, ramion, nóg, pośladków i brzucha dzięki tym trudnym i bardzo skutecznym ćwiczeniom całego ciała. Zmiażdż ten trening, a odniesiesz duże korzyści fizyczne. Ponadto te ruchy można wykonać w dowolnym miejscu i czasie ... więc nie ma więcej wymówek!

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Złóż się do przodu, dotykając dłońmi ziemi. Idź rękami do przodu, aby wejść na deskę. Wykonaj jedną pompkę, zginając ramiona i opuszczając klatkę piersiową, aż prawie dotknie podłogi, a następnie pchnij z powrotem na deskę. Podejdź dłońmi z powrotem do stóp i wstań.

Oprzyj się o ścianę, plecy płasko i stopy rozstawione na szerokość ramion, około dwóch stóp od ściany. Zegnij kolana, opuść się do 90 stopni i wyciągnij ręce prosto przed siebie. Odwróć, aby wrócić do startu.

Połóż się twarzą w dół z rękami i nogami wyprostowanymi. Utrzymując głowę w neutralnej pozycji, unieś ręce, nogi i klatkę piersiową z podłogi. Przytrzymaj przez jedno liczenie, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć.

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, piętami pod kolanami i rękami po bokach, dłońmi skierowanymi w dół i uniesionymi palcami. Ściśnij pośladki i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj jeden raz, a następnie opuść biodra do tyłu, aby rozpocząć.

Połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi nad głowę i nogami wyprostowanymi. Napnij mięśnie brzucha, pociągając pępek w kierunku podłogi. Powoli unieś ramiona i nogi z podłogi i przytrzymaj.

Wejdź na deskę z prostymi ramionami z rękami pod ramionami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napiętym rdzeniem. Dolna część ciała, aż klatka piersiowa prawie dotyka podłogi. Zatrzymaj się na chwilę, a następnie podnieś się, aby rozpocząć.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, na wysokości klatki piersiowej, napiętymi mięśniami brzucha i rękami splecionymi z przodu klatki piersiowej. Odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść się, ustawiając biodra tuż poniżej równoległości. Wepchnij się na pięty, aby wstać.

Połóż się twarzą do dołu z rękami wyciągniętymi ukośnie przed sobą, tak aby Twoje ciało utworzyło „Y”. Podnieś klatkę piersiową i ręce z podłogi. Przytrzymaj przez jedno liczenie, a następnie powoli wróć do początku.

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, piętami pod kolanami i rękami po bokach, dłońmi skierowanymi w dół i uniesionymi palcami. Ściśnij pośladki i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj przez wyznaczony czas, a następnie opuść biodra do tyłu, aby rozpocząć.

Połóż się twarzą do góry z wyciągniętymi nogami i rękami, otwartymi dłońmi i spiczastymi stopami. Napnij mięśnie brzucha, unosząc nogi i ręce w kierunku środkowej linii ciała, próbując dotknąć palców u nóg. Przytrzymaj licząc do jednego, a następnie wróć do początku.

Od deski z prostym ramieniem, opuść prawy łokieć do ziemi, a następnie lewy, przechodząc do deski przedramienia. Połóż prawą rękę na ziemi bezpośrednio pod prawym ramieniem i wyprostuj prawy łokieć, a następnie umieść lewą rękę pod lewym ramieniem i wyprostuj lewy łokieć, wracając do deski z prostymi ramionami.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków . Odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść się do przysiadu z rękami złożonymi z przodu klatki piersiowej. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną, ciężar na piętach i oczy skierowane prosto, przejdź kilka kroków do przodu, a następnie kilka kroków do tyłu. Kontynuuj przez wyznaczony czas.

Połóż się twarzą do dołu z wyciągniętymi nogami i dłońmi opartymi na podłodze, jakbyś miał zrobić pompkę. Przesuń nieco ręce do przodu, ustawiając je w jednej linii z głową. Ściśnij dolną część pleców i ramiona, aby podnieść klatkę piersiową i ramiona; twoje ramiona i głowa powinny tworzyć „W.” Przytrzymaj przez jedno liczenie, a następnie powoli wróć do początku.

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, piętami pod kolanami i rękami po bokach, dłońmi w dół i uniesionymi palcami. Podnieś prawą nogę, prostując ją i ustawiając w jednej linii z lewą nogą. Ściśnij pośladki i unieś biodra do góry, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj przez jedno liczenie, a następnie opuść plecy, aby rozpocząć, trzymając prawą nogę uniesioną. Po 12-15 powtórzeniach zmień nogi i powtórz.

Połóż się twarzą do góry z rękami wyciągniętymi nad głową i dolną częścią pleców przyciśniętą do podłogi. Usiądź gwałtownie, kierując prawą rękę do przodu z zgiętym łokciem i lewym kolanem zgiętym i do góry (jakbyś biegł sprintem siedząc). Opuść się z powrotem, aby rozpocząć. To jest jeden przedstawiciel. Zamienić się stronami; powtórz.

Zacznij od deski przedramienia z łokciami pod ramionami, stopami rozstawionymi na szerokość barków i plecami płaskimi; przytrzymaj przez 5 sekund. Następnie połóż prawą rękę na ziemi bezpośrednio pod prawym ramieniem i wyprostuj prawy łokieć. Następnie lewą ręką pod lewym ramieniem i wyprostuj lewy łokieć, wracając do deski z prostym ramieniem. Wykonaj jedną pompkę, opuszczając ciało, aż klatka piersiowa prawie dotyka podłogi, a następnie odwróć ruch, aby powrócić do deski przedramienia.

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z lekko rozstawionymi palcami i rękami po bokach. Odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść się, przesuwając ręce do przodu. Na dole przysiadu podskocz gwałtownie, odchylając ręce do tyłu; ląduj cicho. To jest jeden przedstawiciel. Natychmiast usiądź z powrotem do przysiadu i powtórz.

Połóż się twarzą do dołu z wyciągniętymi nogami i rękami wyprostowanymi po obu stronach klatki piersiowej; ciało powinno tworzyć literę „T.” Ściśnij dolną część pleców i ramiona, aby unieść klatkę piersiową i ramiona. Przytrzymaj przez jedno liczenie, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć.

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, piętami pod kolanami i rękami po bokach, dłońmi skierowanymi w dół i uniesionymi palcami. Ściśnij pośladki i unieś biodra, aż ciało utworzy prostą linię od ramion do kolan. Utrzymaj tę pozycję, unosząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej, aż biodro znajdzie się pod kątem 90 stopni. Opuść go z powrotem, a następnie powtórz z lewą nogą. To jest jedno powtórzenie.

Połóż się na podłodze twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami płasko i rękami wyciągniętymi na boki. Zegnij łokcie i delikatnie umieść opuszki palców za uszami. Jednym płynnym ruchem usiądź i obróć tułów, przykładając lewy łokieć do prawego kolana. Odwróć ruch, aby powrócić do początku, a następnie powtórz ruch po przeciwnej stronie. To jest jedno powtórzenie.

Wejdź na deskę z prostymi ramionami, z rękami pod ramionami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napiętymi rdzeniami. Wykonaj trzy powolne liczenia, aby obniżyć ciało, aż klatka piersiowa prawie dotyka podłogi. Następnie, jednym odliczeniem, cofnij się, aby rozpocząć.

Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków, z lekko rozstawionymi palcami i rękami po bokach. Odepchnij biodra do tyłu, ugnij kolana i opuść się, przesuwając ręce do przodu. Na dole przysiadu podskocz gwałtownie, odchylając ręce do tyłu; wyląduj miękko i zanurz się z powrotem w przysiadzie. Przytrzymaj licząc do trzech, a następnie gwałtownie podskocz z powrotem w górę.

Połóż się twarzą w dół z rękami nad głową i wyciągniętymi nogami. Ściśnij górną część pleców i pośladki, aby unieść ręce, klatkę piersiową, stopy i nogi. Utrzymując tę ​​pozycję, zegnij łokcie i przesuń ramiona na zewnątrz i w dół pod kątem 90 stopni, przyciągając łokcie do siebie i łopatki. Wyciągnij ręce do tyłu nad głową, a następnie, powoli i kontrolując, opuść plecy, aby rozpocząć.

Połóż się twarzą do góry ze złączonymi stopami i rozchylonymi kolanami, tak aby nogi miały kształt rombu. Ściskając pośladki, unieś biodra, tak aby ciało utworzyło prostą linię od ramion do kolan. Przytrzymaj przez jedną sekundę, a następnie opuść się z powrotem, aby rozpocząć.

Zacznij na czworakach z rękami pod ramionami, kolanami pod biodrami i stopami zgiętymi z podwiniętymi palcami. Podnieś kolana kilka cali nad podłogą. Trzymając plecy płasko i napięte mięśnie brzucha, podnieś i wyprostuj prawą rękę i lewą nogę, aż znajdą się w jednej linii z ciałem. Zatrzymaj się, a następnie przyprowadź je z powrotem. Powtórz ruch lewą ręką i prawą nogą. To jest jeden przedstawiciel