To 30-dniowe wyzwanie związane z bronią przekształci górną część ciała w zaledwie 4 tygodnie

Sezon na podkoszulki zbliża się wielkimi krokami i czas przygotować swoje ramiona na wielką premierę. Ten trening pomoże Ci wzmocnić i ujędrnić Cię od ramion do nadgarstków, jednocześnie zwiększając wytrzymałość mięśni. Co więcej, wkradliśmy się też w trochę pracy nad mięśniem rdzeniowym i kardio, tak dla zabawy. A teraz bądźmy uzbrojeni i niebezpieczni!

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce po bokach, dłońmi skierowanymi do przodu. Bez poruszania ramionami, zegnij łokcie i powoli i pewnie kieruj ciężary w stronę ramion. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść z powrotem, aby rozpocząć. Podczas ostatniego powtórzenia zatrzymaj się, gdy ciężar osiągnie 90 stopni i przytrzymaj przez 10 sekund.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej dłoni po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Zegnij lekko kolana i zawias lekko w dół tułowia. Wyciągnij ramiona prosto do tyłu, aż znajdą się nieco wyżej niż tułów; ścisnąć łopatki. Z tej pozycji, ramiona tętna z powrotem. (Każdy puls to jedno powtórzenie). Podczas ostatniego powtórzenia trzymaj ręce do tyłu przez 10 sekund.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w każdej dłoni, z lekko ugiętymi ramionami i nieco szerszymi niż ramiona, dłonie skierowane do ciała. Naciskaj ciężarki prosto do góry, obracając ciężarki tak, aby dłonie były skierowane do przodu u góry. Odwróć ruch, aby powrócić do startu.

Wejdź na deskę z prostymi ramionami z rękami opartymi na hantlach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wepchnij lewy hantel w podłogę, podciągnij prawy łokieć do góry, aż minie tułów. Opuść i powtórz po przeciwnej stronie. To jeden przedstawiciel. Zbyt trudne? Opuść się na kolana.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w obu dłoniach po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Jednocześnie zegnij łokcie i zwiń ciężar w kierunku ramion. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść się, aby rozpocząć.

Usiądź na krawędzi ławki lub krzesła z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Połóż dłonie obok ud, chwytając palce za krawędź. Trzymając ręce prosto, przesuń się do przodu, aż biodra i tyłek zejdą z ławki lub krzesła. Zegnij łokcie i dolne biodra, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Cofnij się, aby rozpocząć. Utrudnij: wyprostuj nogi.

Rozpocznij wypad z prawej nogi przed lewą i hantle w prawej ręce tuż za ramieniem, z lekko ugiętą prawą ręką i lekko ręką szerszy niż ramię, tułów skierowany dłonią. Trzymając mięśnie brzucha, naciśnij ciężar nad głową, aż ramię będzie proste. Powoli opuść się z powrotem do początku. Wykonaj jeden pełny zestaw, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Od deski z prostym ramieniem, dolnym prawym łokciem do ziemi, a następnie lewym, dochodząc do deski przedramienia. Połóż prawą rękę na ziemi bezpośrednio pod prawym ramieniem i wyprostuj prawy łokieć, a następnie lewą dłoń pod lewym ramieniem i wyprostuj lewy łokieć, wciskając się z powrotem w deskę z prostym ramieniem. To jest jeden przedstawiciel. Kontynuuj powtórzenia, naprzemiennie, która ręka idzie pierwsza za każdym razem.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, z hantlami w każdej dłoni po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Trzymając łokcie przyklejone do boków, podnieś prawy hantel w kierunku lewego ramienia. Wróć do początku, a następnie podnieś lewy hantel w kierunku prawego ramienia. To jedno powtórzenie.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i rękami nad głową, trzymając hantle między dłońmi. Z opuszczonymi ramionami i plecami, zaangażowanym rdzeniem i łokciami skierowanymi do przodu, zegnij łokcie i pozwól hantli opuścić się za głową. Wyciągnij ramiona do góry, aby przenieść ciężar z powrotem na głowę.

Połóż się twarzą do góry, trzymając hantle w obu dłoniach, wyciągając ręce przed klatkę piersiową. Zegnij kolana i mocno postaw stopy na ziemi. Usiądź, unosząc tułów w kierunku kolan, podnosząc ciężar i naciskając go nad głową. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku.

Wejdź na deskę z prostymi ramionami z rękami pod ramionami. Trzymając biodra wyprostowane, unieś prawą rękę i dotknij lewego ramienia. Wróć do początku i powtórz z drugą stroną. To jedno powtórzenie.

Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków, kolana lekko ugięte, lewa stopa skierowana do przodu i prawa stopa lekko wywinięta, z hantlami w każdej ręce. Trzymaj prawą rękę za podbródek, a lewą przed twarzą. Uderz lewą ręką, przekręcając ją tak, aby kostki były uniesione, a dłoń skierowana w dół. Podnieś ramię z powrotem, aby zacząć, a następnie obróć się na prawej stopie, uderzając prawą ręką, obracając ją tak, aby kostki były uniesione, a dłoń w dół. Przynieś rękę z powrotem. To jedno powtórzenie.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w każdej ręce. Zegnij kolana, odchyl w talii i przechyl tułów lekko do przodu. Zegnij łokcie, unosząc hantle na boki, tak aby ramiona były równoległe do podłogi. Wyciśnij hantle do tyłu, aby wyprostować ramię, ściskając triceps. Odwróć ruch z powrotem do początku.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugnij w kolanach i hantlami w obu rękach po bokach. Kontrolując, podnosić hantle prosto przed siebie, aż osiągną wysokość ramion. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć, a następnie, kontrolując, wyciągnij ręce na boki, aż osiągną wysokość ramion. Powoli opuść plecy, aby rozpocząć; to jest jeden przedstawiciel. Podczas ostatniego powtórzenia wyciągnij z przodu, a następnie na boki, licząc do 10.

Wejdź na deskę z prostymi ramionami z rękami pod ramionami, każdą ręką trzymaj hantle, z = stopami szerszymi niż ramiona. Zaangażuj rdzeń i jednym ruchem, trzymając ręce prosto, skręć w talii i pozwól palcom na obrót, unosząc lewą rękę nad głowę. Opuść ramię z powrotem w dół, aby powrócić do deski. Wykonaj jeden pełny zestaw, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, z hantlami w każdej ręce po bokach, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Utrzymując mocno rdzeń, odchyl prawą rękę w górę i w lewo ramię do tyłu, zginając łokcie. Następnie odchyl lewą rękę do góry, a prawą do tyłu. To jest jeden przedstawiciel. Zmieniaj rytmicznie tam iz powrotem; ramiona powinny naśladować formę do biegania.

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami, stopami na podłodze i ramionami wyprostowanymi w jednej linii z ramionami, z hantlami w każdej dłoni, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Powoli odchyl przedramiona do tyłu od łokcia, opuszczanie hantli do uszu. Wróć do początku, podnosząc hantle z powrotem do góry, upewniając się, że dolna część pleców jest przyciśnięta do podłogi.

Wejdź na deskę z prostymi ramionami z rękami pod ramionami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napiętym rdzeniem. Zegnij łokcie w dół, aż klatka piersiowa prawie dotyka podłogi. Zatrzymaj się, a następnie podnieś się.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w obu dłoniach przed udami, dłońmi skierowanymi w stronę ud. Kontrolując, zegnij ramiona, aby podnieść hantle prosto do góry, prowadząc łokciami, aż hantle osiągną wysokość ramion. Zatrzymaj się na chwilę na górze, a następnie powoli opuść plecy, aby rozpocząć.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w każdej dłoni przed udami, dłońmi skierowanymi do przodu. Bez poruszania ramionami, powoli i pewnie, podciągnij hantle w kierunku ramion. W górnej części loków obróć nadgarstki do wewnątrz, aż dłonie będą skierowane do przodu. Utrzymując tę ​​pozycję, opuszczaj hantle z powrotem powoli i kontrolując. Obróć nadgarstki i hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, lekko ugnij w kolanach i z hantlami w każdej dłoni, dłonie skierowane do wewnątrz. Zawias w talii i lekko w dolnej części tułowia, pozwalając ramionom zwisać. Trzymając plecy płasko, ściśnij łopatki i ugnij łokcie, ciągnąc hantle na boki żeber. Powoli opuść ramiona z powrotem do początku.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i hantlami w każdej dłoni, ręce zgięte pod kątem 90 stopni. Trzymając łokcie blisko ciała, przenieś obciążenia do linii środkowej ciała i skrzyżuj prawy hantlę na lewą. Wróć do początku i powtórz, tym razem krzyżując lewy hantel nad prawym. Wróć do początku; to jedno powtórzenie.

Połóż się na ławce twarzą do góry, trzymając w obu rękach hantle kilka cali nad klatką piersiową, tak aby hantle prawie się stykały, dłonie skierowane do wewnątrz. Unieś jeden hantel do góry, aż ręka będzie całkowicie wyprostowana. Zatrzymaj się, a następnie powoli opuść hantle z powrotem, aby rozpocząć. Powtórz po przeciwnej stronie. To jedno powtórzenie.

Stań z hantlami między dłońmi, z przedramionami w pozycji pionowej i rękami przed klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wyskocz stopami na zewnątrz, przyciskając hantle prosto do góry. Przynieś hantle z powrotem w dół przed klatkę piersiową, skacząc stopami z powrotem, wykonując ruch jednym płynnym ruchem. To jedno powtórzenie.

Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami w każdej dłoni po bokach. Podnieś ręce do góry, wyciągnij je na boki, dłońmi skierowanymi w dół Utrzymując mocno rdzeń, zrób rękoma małe kółka do przodu. Każdy krąg jest przedstawicielem; w połowie każdej serii odwróć ruch, aby wykonać małe kółka do tyłu.

Stań prosto z hantlami między dłońmi, z przedramionami w pozycji pionowej i rękami przed klatką piersiową, dłońmi skierowanymi do wewnątrz. Wyskocz stopy na zewnątrz, naciskając hantle prosto z przodu klatki piersiowej. Przysuń hantle z powrotem w kierunku klatki piersiowej, skacząc razem stopami, wykonując ruch jednym płynnym ruchem. To jeden przedstawiciel.