Ten 20-minutowy trening bokserski w domu pomoże ci oderwać się od pary podczas kwarantanny

Boks to idealne ćwiczenie do budowania siły i pozbycia się stresu. Chociaż może wydawać się to intuicyjne, odpowiednia technika jest ważna, aby jak najlepiej wykorzystać trening, jednocześnie chroniąc stawy. Mona Lavinia, trener Rumble i ambasador Lululemon z Waszyngtonu, daje Health wirtualną lekcję boksu, którą możesz zrobić w swoim salonie.

Lavinia wyjaśnia, że ​​ten trening składa się z pięciu rund, w tym rozgrzewki okrągły. Każda runda obejmuje trzy minuty pracy, a następnie minutę aktywnej regeneracji, co oznacza, że ​​nadal poruszasz się, aby utrzymać podwyższone tętno i przygotowujesz się do kolejnej rundy pracy.

Zacznij od stopy rozstawione na szerokość bioder. Stamtąd ustaw się w pozycji boksera. Cofnij swoją dominującą stopę o krok; osoby praworęczne cofną prawą stopę, a osoby leworęczne cofną lewą stopę. Następnie przesuwaj ciężar w przód iw tył między nogami, pozostając na palcach stóp. Pomoże Ci to szybko i łatwo poruszać się przez cały trening.

W przypadku górnej części ciała unieś ręce, tak aby łokcie były schowane w pobliżu klatki piersiowej, a dłonie zaciśnięte w pięści po obu stronach Twarz. Twoja ręka dominująca będzie Twoją „tylną ręką”, podczas gdy ręka niedominująca będzie Twoją „przednią ręką”. Rutyna obejmuje zarówno uderzenia pięścią przednią, jak i tylną, więc ważne jest, aby pamiętać o swojej przedniej i tylnej ręce podczas wykonywania treningu.

Zanim zaczniesz ćwiczyć ruchy bokserskie, Lavinia demonstruje sześć podstawowych techniki dziurkowania. Ugnij kolana i trzymaj stopy na palcach, wykonując te uderzenia:

Lavinia zaczyna się od rozgrzewki, zaczynając od podstawowych pajacyków, a następnie przechodzi w cross-jack, krzyżując ramiona jeden na drugim przed jej ciałem, gdy jej nogi krzyżują się pod nią. Następnie przechodzi do szybkich, wysokich kolan, zanim przełączy się na kopnięcia tyłkiem, naprzemiennie każdą stopą, kopiąc piętą w tyłek.

Po krótkiej serii cardio Lavinia przechodzi do segmentu przysiadów, kończąc na seria skoku z przysiadu przez 15 sekund. Kończy rozgrzewkę jeszcze kilkoma podskokami i kolanami, a następnie ochładza się odbijaniem bokserem na boki.

Teraz Lavinia przechodzi przez każdy z sześciu ciosów, zaczynając od przodu. i krzyżowe dźgnięcie. Podczas każdego ruchu trzyma łokcie blisko ciała i przyspiesza po każdym resecie.

Po wykonaniu kilku uderzeń z przodu i krzyża, Lavinia zakłada przedni hak i resetuje się po każdym zestawie ciosów. Dodaj tylny hak i powtórz cztery ruchy kilka razy, aby ćwiczyć.

Po opanowaniu tej kombinacji zamień haczyki na górne cięcia. Kontynuuj dźgnięcie z przodu i na krzyż, a następnie przejdź do górnego cięcia z przodu iz tyłu górnego cięcia. Wykonaj tę kombinację kilka przejazdów próbnych, zanim przejdziesz do przodu. Połącz wszystkie sześć ruchów i wykonaj kilka razy serię. Ostateczny rezultat powinien być w następującej kolejności: uderzenie z przodu, z krzyża, z przodu, z tyłu, z przodu górne cięcie i tylne górne cięcie.

Twoja aktywna regeneracja w tej rundzie będzie trwała minutę, naprzemiennie od czterech standardowych przysiadów do czterech przysiadów z wyskokiem. Aby wykonać przysiad z pop, naprzemiennie dotykaj podłogi każdą ręką podczas przysiadu i przeskakuj do pozycji stojącej między każdym ruchem.

Trzecia runda skupi się na kombinacjach kaczek i zacznij w pozycji boksera. Stamtąd uderz w przód i krzyż, a następnie ugnij kolana i opuść tułów lekko do przodu, do kaczki. Powtórz tę serię kilka razy, zanim przejdziesz dalej.

Podczas następnej kombinacji kaczka, przed powrotem do pozycji wyjściowej, użyjesz wzoru krzyżowego dźgnięcia z hakiem z hakiem z przodu. Kiedy już wykonasz ten ruch, umieść dwa z powrotem do tyłu, aby uzyskać następujący wzór: dźgnięcie przednie-krzyżowe dźgnięcie-kaczka, krzyżowe dźgnięcie-przednie uderzenie hakiem-krzyż, resetowanie.

Ćwicz kombinacja: przednia górna odcięta górna nacięta przednia hak. Gdy już skończysz tę serię, dodaj do swojej początkowej serii, tak aby uzyskać następujący wzór: przednia górna odcięta górna odcięta przednia hak.

Dla aktywnych regeneracji, wykonaj dwie pompki, a następnie sześciu alpinistów. Zrób tyle, ile możesz przez jedną minutę.

Ćwiczyłeś dźgnięcia przez cały trening, a teraz pochwal się tym, czego się nauczyłeś. W tej rundzie zacznij od wykonania trzech uderzeń w przód z rzędu, a następnie zresetuj. Przejdź do naprzemiennego wykonywania dźgnięć przednich i krzyżowych, wykonując po dwa z każdego przed zresetowaniem.

Po ćwiczeniu naprzemiennego wykonywania tych ruchów połącz dwie sekwencje dźgnięć, które właśnie przećwiczyłeś, tak aby seria będzie wyglądać następująco: dźgnięcie przednie-ukośne-dźganie-przednie-dźganie-krzyżowanie, dźganie-przednie-dźganie-dźganie-przednie-dźganie.

Kontynuuj dodawanie do tej sekwencji, zaczynając ponownie od uderzenia w przód i poprzeczkę, a następnie dodając przedni hak, a następnie ostatnie dźgnięcie krzyżem przed zresetowaniem. Dodaj haczyk przedni i tylny na końcu tej sekwencji. Aktywnie regeneruj siły, wykonując pajacyki przez jedną pełną minutę.

Przez pierwsze 30 sekund ostatniej rundy na przemian wykonuj uderzenia z przodu i z krzyża, a następnie wykonaj górne cięcia z przodu iz tyłu. Przez następne 30 sekund dodaj wysokie kolana, wykonując ten ruch, uderzając cięciami i górnymi cięciami, naprzemiennie unosząc każde kolano jak najwyżej. Przez ostatnie 30 sekund obróć się, wykonując dwa dźgnięcia do przodu i krzyż, zanim opadniesz do pozycji pompki i wykonasz dwukrotne pchnięcie. Obróć tę serię dwukrotnie ... a potem pogratuluj sobie ukończenia treningu!