Ten 10-minutowy trening oporowy Ab będzie pracował nad całym rdzeniem

Treningi z opaską ułatwiają wzmocnienie i ujędrnienie bez dodatkowego wpływu na stawy. Opaski są łatwe do zabrania ze sobą podczas podróży i możesz wycisnąć szybki trening w dowolnym miejscu - nawet jeśli masz mało czasu.

Poniżej i na powyższym filmie znajdź trzy moje ulubione ćwiczenia oporu na mięśnie brzucha. Cała rutyna będzie pracować nad twoim rdzeniem w zaledwie 10 minut, z trzema minutami na pracę każdej sekcji twojego rdzenia i czasu na zresetowanie pasm między ruchami. Pamiętaj, aby wydychać powietrze, gdy napięcie w opaskach jest największe, i wdychać, gdy jest najlżejsze.

Nigdy nie rozciągaj opasek poza bezpieczną pozycję, w której może cię to niespodziewanie pociągnąć. Zamiast tego dodaj drugą taśmę, aby zwiększyć opór, lub zmień taśmę na taką o większym napięciu.

Gotowy do pracy?

Zalecam użycie paska mocującego drzwi, który wsuwa się w ościeżnicę (ty mogę dostać pełny zestaw, który lubię na Amazon). Ustaw opaski na wysokości bioder, aby wycelować w brzuch. Złap oba uchwyty razem i pociągnij ręce w prawo, trzymając przez dwie sekundy. Powtórz 12 razy, a następnie przejdź w lewo. Zrób drugą serię z każdej strony i przejdź do trzeciej serii.

Aby było trudniej: spróbuj cięższego zespołu, zrób krok dalej lub wykonaj do 20 powtórzeń zamiast 12. może również przełączać rzeczy, przechylając uchwyty niżej, a następnie wyżej dla drugiego i trzeciego zestawu. Rozciągaj tylko tak daleko, aby skupić się na rdzeniu, zamiast angażować ramiona i plecy.

Mając kotwicę pod drzwiami, przełóż buty przez uchwyty paska oporowego.

Połóż się na plecach ze stopami przy drzwiach. Podnosić po jednym kolanie do klatki piersiowej, a następnie szybko je wyprostować. Powtórz po drugiej stronie - tak jak podczas chrupania roweru, ale bez podnoszenia ramion z podłogi. Powtarzaj przez trzy zestawy po 20, przyciskając plecy do podłogi; to ustabilizuje kręgosłup i zapobiegnie bólowi pleców podczas lub po tej rutynie.

Aby było trudniej: dodaj powtórzenia lub zmień zespół na zespół z większym oporem.

Z kotwicą nisko lub pod drzwiami, połóż się na plecach z głową najbliżej drzwi, Twoje kolana ugięły się, a stopy na podłodze. Przytrzymaj uchwyty oporu nad klatką piersiową, a gdy się zgniatasz, popchnij je do przodu poza kolana, aby zwiększyć napięcie. Twoje ramiona uniosą się z ziemi; przyciśnij dolną część pleców do podłogi. Poczuj, jak mięśnie górnej części rdzenia kurczą się i utrzymują licząc do dwóch. Połóż ręce na klatce piersiowej, kładąc się z powrotem. Powtórz te czynności dla trzech zestawów po 15. Staraj się, aby szyja była jak najbardziej rozluźniona; chrupnij w ramionach, nie ciągnij za szyję.

Aby było trudniej: zmień opaskę na bardziej opór lub wydłuż czas trzymania w górnej części ćwiczenia.