Ten 10-minutowy obwód działa jednocześnie z 2 głównymi grupami mięśni

Życie może być trochę zajęte, co utrudnia znalezienie czasu na życie towarzyskie, nie mówiąc już o godzinie na siłownię. Na szczęście dla Ciebie, ta 10-minutowa warstwa potu podwaja liczbę ruchów w połowie czasu i działa jednocześnie na dwie główne grupy mięśni: ręce i nogi.

Ten szybki, spalający mięśnie obwód jest idealne na przerwy obiadowe lub w podróży, a dwa hantle to wszystko, czego potrzebujesz. Użyj ciężarków od 3 do 10 funtów i miej pewność, że rzucasz sobie wyzwanie! Nie masz pod ręką hantli? Zastępcze butelki po wodzie lub puszki po zupie. Bądź kreatywny!

W powyższym filmie Katie Austin demonstruje 8 zabójczych ruchów na tym torze, aby ujędrnić ręce i nogi. Idź dalej i przygotuj się na pieczenie (w najlepszy możliwy sposób).

Wykrok w tył z uginaniem bicepsa

Ten ruch pomaga pracować nogami, ramionami, łupem i górną częścią ciało. Podczas upadku zwiń ramiona hantlami. Podczas wypadu nieustannie naprzemiennie wykonuj przysiady.

Przysiad z wyciskaniem znad głowy

Trzymając hantle po bokach, wykonuj regularny przysiad. Wychodząc z przysiadu, wykonaj wyciskanie z góry z hantlami, unosząc ramiona prosto do góry. Pamiętaj, aby podczas wstawania ścisnąć pośladki i utrzymać zajęty rdzeń.

Wykrok boczny z podkręceniem bicepsa

Przynieś ciężary do klatki piersiowej w zgięciu bicepsa, wykonując wypad na bok. Upewnij się, że wychodząc z rzutu bocznego odpychasz swój łup. Po wykonaniu powtórzeń z jednej strony, naprzemiennie i wypad na drugą stronę.

Odrzut tricepsem

Kiedy wykonujesz odrzut, dotknij jedną nogą za sobą, ściskając pośladki . Pochyl się lekko do przodu i zegnij podpierające kolano. Trzymaj mocno rdzeń i ramiona na zawiasach, stabilne i kontrolowane, gdy popychasz je do tyłu (nie odchylaj ich do tyłu).

Deska z rzędami ramion i podnoszeniem nóg

Zacznij w pozycji deski (trzymaj hantle w każdej ręce). Podnieś prawą rękę prosto do góry z ciężarem w dłoni, powracając do pozycji deski. Powtórz z lewą ręką i wróć do pozycji deski. Następnie, trzymając ręce prosto w pozycji deski, unieś lewą nogę i opuść się. Powtórz to z prawą nogą.

Trzepotanie pozycji łodzi

Do tego ruchu nie potrzebujesz ciężarków, ale użycie hantli z pewnością sprawi, że będzie to trudniejsze. Usiądź na macie i chwyć swoje ciężary. Podnieś stopy z ziemi i ustaw kolana w pozycji łodzi. Z dłońmi skierowanymi do góry, trzepocz. Zaangażuj swój rdzeń i przebij się przez oparzenie!

Huśtawka mostka biodrowego

Zejdź na podłogę, opierając się plecami o matę. Podnieś swój tyłek, ściskając pośladki, do mostka biodrowego. Poruszaj biodrami do przodu i do tyłu z jednym hantlem opartym o podbrzusze.

Z ukośnym wykrokiem i unoszeniem nóg

Przytrzymaj hantle obiema rękami na środku klatki piersiowej i wykonaj dygnąć wypad. Kiedy wychodzisz z pchnięcia, unieś nogę (tę, która była tuż za tobą w ukryciu) i nad sobą, kontrolując (nie machaj nią).