Te ćwiczenia klatki piersiowej całkowicie odmienią górną część ciała w 21 dni

Ćwiczenie klatki piersiowej prawdopodobnie nie jest pierwszą rzeczą na twojej liście rzeczy do zrobienia na siłowni - ale może powinno. Twoje mięśnie klatki piersiowej (inaczej mięśnie piersiowe lub `` klatka piersiowa '', które są jednymi z największych w twoim ciele), są odpowiedzialne za stabilność górnej części ciała, pomagając ci utrzymać właściwą postawę, a nawet odgrywają rolę w zdolności do głębokiego oddychania . Ponadto pomagają radzić sobie z codziennymi czynnościami funkcjonalnymi, takimi jak otwieranie drzwi lub kupowanie artykułów spożywczych.

W ciągu następnych 21 dni spodziewaj się, że wzmocnisz te mięśnie klatki piersiowej, zwiększysz elastyczność, a być może nawet podniosą piersi ( Tkanka piersi znajduje się na szczycie mięśni piersiowych (FYI) z tymi 17 ruchami wzmacniającymi i rozciągającymi. Zacznij i wysuń najlepszą klatkę piersiową do przodu.

Stań wyprostowany z jedną stopą lekko przed drugą i hantlami w każdej ręce. Zegnij łokcie, podnosząc ciężary przed klatkę piersiową. Podnieś hantle tak, aby łokcie znalazły się nieco powyżej ramion, ściśnij ciężarki i przytrzymaj.

Stań wyprostowany ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i hantlami w każdej ręce. Zegnij łokcie, wyciągając ramiona na boki, tworząc dwa kąty 90 stopni. Utrzymując tę ​​pozycję, zbliż ramiona / ciężary do kontaktu. Wróć na początek. To jest jedno powtórzenie.

Stań prosto i lekko połóż dłonie z tyłu głowy, splecione palce. Delikatnie ściśnij łopatki, odciągając łokcie i ręce do tyłu i przytrzymaj.

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Z hantlami w każdej dłoni wyciągnij ręce prosto do góry, dłonie skierowane na zewnątrz. Powoli zegnij ramiona, opuszczając je na bok, aż łokcie prawie dotkną ziemi. Odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jest jeden przedstawiciel. Uwaga: w dniu 8 nogi będą w pozycji blatu stołu.

Połóż się twarzą do góry z ugiętymi kolanami i stopami płasko na ziemi. Trzymając hantle w każdej dłoni, wyciągnij ręce prosto do góry, dłonie skierowane do wewnątrz. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, opuść ręce na boki ciała, aż dłonie znajdą się około sześciu cali nad ziemią. Powoli odwróć ruch, aby powrócić do początku. To jest jeden przedstawiciel. Uwaga: W dniu 8 nogi będą w pozycji blatu stołu.

Połóż się twarzą do dołu z nogami rozstawionymi na szerokość bioder i przedramionami na ziemi. Wciśnij w przedramiona i unieś głowę i klatkę piersiową z podłogi, ściskając uda i pośladki oraz wciskając kość łonową w ziemię; trzymaj.

Wejdź na deskę z prostymi ramionami z rękami pod ramionami, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napiętym rdzeniem. Dolnej części ciała, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Cofnij łopatki i unieś obie ręce z podłogi. Połóż ręce z powrotem na podłodze, a następnie pchnij do góry, aby rozpocząć. To jest jedno powtórzenie.

Wejdź w deskę z prostymi ramionami, z rękami nieco szerszymi niż ramiona, stopami rozstawionymi na szerokość bioder i napiętym rdzeniem. Zegnij łokcie, opuszczając ciało, aż klatka piersiowa prawie dotyka podłogi. Wciśnij z powrotem, aby rozpocząć. To jest jedno powtórzenie.

Stań prosto, z palcami splecionymi za plecami i blisko pośladków. Trzymając plecy prosto i łopatki razem, unieś ramiona, aż poczujesz napięcie.

Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, palcami stóp skierowanymi do przodu i piłką lekarską w dłoniach na wysokości klatki piersiowej. Zrób duży krok w prawo prawą stopą, opuszczając biodra w dół i do tyłu, jednocześnie trzymając lewą nogę prosto. Jednocześnie naciśnij piłkę lekarską prosto przed siebie. Naciśnij lewą piętę, aby powrócić do pozycji stojącej, jednocześnie wciągając piłkę lekarską z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz ruch po drugiej stronie. To jest jedno powtórzenie.

Stań twarzą do ściany około sześciu stóp dalej z piłką lekarską w rękach na wysokości klatki piersiowej. Jak najmocniej uderzaj piłką ze swojej klatki piersiowej na ścianę. Złap piłkę po odbiciu. To jest jedno powtórzenie.

Rozpocznij w rozstawieniu z lewą nogą przed prawą na końcu ściany. Podnieś prawą rękę na wysokość barku i umieść dłoń i wnętrze ramienia na ścianie. Delikatnie naciśnij klatkę piersiową przez otwartą przestrzeń, aby poczuć rozciągnięcie i przytrzymanie. Powtórz ruch z drugiej strony.

Połóż się twarzą do góry z hantlami w obu dłoniach, dłońmi skierowanymi do przodu i stopami płasko na ziemi. Podnieś ręce prosto do góry, tak aby hantle znalazły się na jednej linii ramion. Trzymając lewą rękę uniesioną, opuść prawą rękę w dół, aż łokieć zrówna się z ramieniem. Podnieś prawe ramię z powrotem, aby rozpocząć, a następnie opuść lewe ramię, trzymając prawe ramię prosto do góry. Aby rozpocząć, unieś lewą rękę z powrotem do góry. Opuść obie ręce, a następnie naciśnij z powrotem do góry, aby rozpocząć. To jest jedno powtórzenie.

Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Odchyl się do przodu na biodrach i połóż dłonie na ziemi. Podejdź rękami do przodu, aby wejść na deskę z prostym ramieniem. Zegnij łokieć i dolną część klatki piersiowej w dół, aby wykonać pompkę. Odepchnij się z powrotem na wysoką deskę, a następnie wsuń ręce z powrotem w kierunku stóp i wstań. To jest jeden przedstawiciel

Połóż się twarzą do góry, trzymając hantle nad głową obiema rękami. Naciskaj ciężarek na klatkę piersiową, a następnie powoli sięgaj z powrotem przez głowę, kontynuując, aż poczujesz rozciąganie w łatach. Następnie powoli przeciągnij hantle z powrotem na klatkę piersiową. To jest jedno powtórzenie.

Uklęknij twarzą do ściany około sześciu stóp dalej z piłką lekarską w rękach na wysokości klatki piersiowej. Jak najmocniej uderzaj piłką z klatki piersiowej na ścianę. Złap piłkę po odbiciu. To jest jedno powtórzenie.

Połóż się twarzą do dołu z ramionami rozłożonymi na boki, tak aby Twoje ciało utworzyło „T.” Odbijając się od ziemi lewą ręką, powoli przerzuć ciężar na prawą stronę. Podnieś lewą nogę, ugnij kolano i umieść lewą stopę za sobą na podłodze, aby zapewnić stabilność; trzymać. Wróć do początku i powtórz ruch po drugiej stronie.