Te 2 „mikrowirówki” są bardzo krótkie i bardzo skuteczne

Twój harmonogram jest napięty i straciłeś wszelką nadzieję na dotarcie na siłownię. Ale oto dobra wiadomość: nadal możesz przejść poważny trening, nawet jeśli masz prawie zero czasu. Naprawdę!

Badania sugerują, że 10-minutowa sesja pocenia się z 1 minutą ćwiczeń o wysokiej intensywności (pomyśl o sprintach, pieszo lub na rowerze stacjonarnym) może przynieść te same korzyści - w tym poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zwiększenie wytrzymałości i utrata tkanki tłuszczowej - jako ćwiczenie w umiarkowanym tempie przez 45 minut.

Jeśli zastanawiasz się, jak to możliwe, wszystko to wyjaśniono w nowej książce The One-Minute Workout: Science Shows a Sprytniejszy, szybszy i krótszy sposób na dopasowanie (27 USD; amazon.com). Dr Martin Gibala jest przewodniczącym wydziału kinezjologii na Uniwersytecie McMaster i pionierskim badaczem zajmującym się ćwiczeniami o bardzo małej objętości.

„Uważamy, że uzyskanie dobrego poziomu ćwiczeń zajmuje co najmniej godzinę. trening - więcej, jeśli weźmie się pod uwagę czas potrzebny na dotarcie do iz siłowni ”- pisze. „Z moich badań wynika, że ​​pomysł to nonsens”. Poniżej Gibala przedstawia dwie procedury ze swojej książki, które zapewniają maksymalne wyniki w krótkim czasie.

„Jego protokół może być używany przez prawie każdego, kto chce poprawić lub utrzymać wydolność sercowo-naczyniową w najbardziej efektywny czasowo sposób. jeszcze odkryte ”- pisze Gibala.

1. Rozgrzej się, wykonując niewielką aktywność fizyczną przez 3 minuty w wolnym tempie.

2. Przebij się przez 20-sekundowy sprint w pełnym tempie.

3. Odpocznij, wykonując lekkie ćwiczenia o intensywności 1 przez 2 minuty.

4. Przebij się przez kolejny 20-sekundowy sprint.

5. Powtarzaj cykl, aż ukończysz 3 sprinty.

6. Zakończ 2-minutowym odpoczynkiem trwającym łącznie 10 minut.

Możesz dostosować sprint do każdego ruchu całego ciała, który znacząco podnosi Twoje tętno.

„Gdybym mógł wykonać tylko jeden rodzaj treningu, byłby to ten” - mówi Gibala w swojej książce. `` Zawiera niektóre z najlepszych elementów najbardziej efektywnych czasowo treningów w tej książce, w tym trening masy ciała zwiększający siłę górnych i dolnych partii ciała oraz aktywne okresy regeneracji, które utrzymują podwyższone tętno podczas treningu sercowo-naczyniowego. ''

1. W ramach rozgrzewki wykonaj 30 sekund pajacyków.

2. Alternatywne ćwiczenia z obciążeniem ciała z pewnym rodzajem ćwiczeń sercowo-naczyniowych w powtarzanych 30-sekundowych odstępach. Ćwiczenia z masą ciała należy wykonywać ciężko, z intensywnością 10, tak aby pod koniec 30-sekundowego okresu „zawodziły” lub nie były w stanie wykonać żadnych dodatkowych powtórzeń. Zmniejsz nieco intensywność podczas interwałów cardio pomiędzy nimi, ale tempo powinno pozostać energiczne, być może zaczynając od wysiłku 5 i przechodząc do 8. Więc chociaż są to okresy „regeneracji” pomiędzy ćwiczeniami z masą ciała, Twoje tętno pozostaje wysoka przez cały 10-minutowy trening, zapewniając skuteczny bodziec do treningu sercowo-naczyniowego.

3. Interwały masy ciała powinny obejmować ćwiczenia górnej i dolnej części ciała. Jedną z doskonałych kombinacji są pompki, podciąganie i przysiady. Jeśli nie jesteś w stanie przeprowadzić ćwiczenia przez całą 30-sekundową przerwę, po prostu zrób tyle, ile możesz. Nie krępuj się też wykonywać innych ćwiczeń, takich jak alpinizm, burpee czy lunges.

4. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe mogą polegać na jeździe na rowerze, wchodzeniu po schodach, bieganiu wcześniej ustalonego „okrążenia” dookoła parku lub nawet energicznym w miejscu. Możesz trzymać się jednego rodzaju ćwiczeń lub zmieniać je w trakcie treningu.

I gotowe! Gratulacje - właśnie zastosowałeś szereg najsilniejszych, naukowo udowodnionych technik poprawiających kondycję i siłę, aby poprawić zdrowie w zaledwie 10 minut!