Dieta zero węglowodanów może być prostym sposobem na odchudzanie, ale czy jest bezpieczna?

Diety niskowęglowodanowe są popularne od lat. Ale ostatnio słyszałem o diecie zero węglowodanów i martwię się tym. W zależności od tego, co zdecydujesz się jeść, dieta bez węglowodanów może być nawet bardziej restrykcyjna niż dieta ketonowa. Chociaż nie ma dokładnego limitu gramów na dzień, podejście to zasadniczo polega na wyeliminowaniu jak największej ilości węglowodanów. Biorąc pod uwagę, że warzywa zazwyczaj zawierają od 3 do 4 gramów węglowodanów netto (czyli gramy całkowitego węglowodanu minus gramy błonnika) na filiżankę, a uncja orzechów zapewnia mniej więcej tyle samo, prawdziwie zerowy cel węglowodanów eliminuje więcej żywności chroniącej zdrowie niż jakikolwiek inny dieta.

To podejście przypomina mi modę beztłuszczową, z którą się zetknąłem, kiedy po raz pierwszy zostałem dietetykiem, ponieważ doprowadza do skrajności modną filozofię. Kilka lat temu, kiedy oczerniano tłuszcz, widziałem klientów, którzy mieli obsesję na punkcie unikania tłuszczu za wszelką cenę. Gdyby coś zawierało choćby pół grama tłuszczu w porcji, wyrzucaliby go, obawiając się, że te pół grama doda się do zbyt wielu pełnych gramów pod koniec dnia. Ta mentalność doprowadziła do wypełnienia pustki tłuszczowej węglowodanami i cukrem, co ostatecznie doprowadziło do zwiększenia masy ciała i szeregu skutków ubocznych związanych z niedoborem tłuszczu, od suchej skóry po zaburzenia równowagi hormonalnej.

Podobnie jak w przypadku tłuszczu, skupienie się na węglowodanach powinna być jakość i równowaga, a nie wygnanie. To absolutna prawda, że ​​istnieją złe węglowodany, takie jak przetworzone zboża i rafinowany cukier; ale to tylko część historii węglowodanów. Oto analogia, której używam w przypadku moich klientów: niektóre rodzaje treningów mogą prowadzić do kontuzji. Ale to prawda, nie oznacza to, że powinieneś całkowicie unikać ćwiczeń. Celem ćwiczeń jest zaangażowanie się we właściwy rodzaj i ilość, aby uzyskać korzyści. To samo dotyczy węglowodanów.

Utrata i utrzymanie zdrowej wagi oraz zapobieganie chorobom, takim jak cukrzyca, nie wymaga tak ekstremalnych limitów węglowodanów. W rzeczywistości skutki uboczne próby wyeliminowania wszystkich węglowodanów mają duży wpływ zarówno na jakość życia, jak i zdrowie. Oto cztery do rozważenia.

Ograniczenie węglowodanów poważnie zmniejsza spożycie wielu kluczowych składników odżywczych występujących w unikanych lub ograniczonych produktach, w tym witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika i prebiotyków (więcej na ten temat poniżej), a nawet zdrowe tłuszcze. Nie ma multiwitaminy ani suplementu w proszku, który byłby w stanie zastąpić niezliczone składniki odżywcze chroniące zdrowie, które przestają pojawiać się w organizmie. Ten niedobór może potencjalnie wpłynąć na funkcje odpornościowe, zdrowie poznawcze i zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, w tym chorób serca i choroby Alzheimera. W rzeczywistości w niebieskich strefach - obszarach na świecie, w których ludzie żyją najdłużej i najzdrowiej - dieta opiera się głównie na roślinach i jest stosunkowo bogata w węglowodany.

Dzienna zalecana docelowa zawartość błonnika to co najmniej 25 gramów na dzień. A ten ważny składnik odżywczy znajduje się tylko w żywności zawierającej węglowodany. Dieta bogata w błonnik wiąże się ze znacznie niższym ryzykiem chorób serca, udaru, wysokiego ciśnienia krwi, cukrzycy, otyłości i niektórych chorób układu pokarmowego. Niektóre rodzaje błonnika działają również jako prebiotyki, które służą jako pokarm dla pożytecznych bakterii jelitowych, które wspierają odporność, przeciwzapalnie i zdrowie psychiczne. Suplementy błonnika są dostępne, ale badania pokazują, że nie zapewniają one takich samych korzyści, jak błonnik pochodzący z pełnowartościowej żywności.

Prawdopodobnie słyszałeś o grypie ketonowej. Dzieje się tak, gdy ktoś po raz pierwszy przyjmuje dietę ketonową, z objawami, które mogą obejmować bóle głowy, mgłę mózgową, drażliwość, zawroty głowy, nudności i bóle mięśni. Dzieje się tak, ponieważ mózg, który zwykle zużywa do 60% wszystkich spożywanych węglowodanów, musi przystosować się do innego źródła paliwa. Ale to, że twoje ciało może się przystosować, nie oznacza, że ​​jest idealne. To samo dotyczy wyrzeczenia się węglowodanów. Ponownie, nie jest to konieczne do utraty wagi lub optymalnego stanu zdrowia, więc po co poddawać się torturom?

Każda ekstremalna dieta sprawia, że ​​jedzenie społeczne jest wyzwaniem. Słyszałem wiele historii od klientów o tym, jak ich ścisła dieta prowadzi do unikania spotkań z przyjaciółmi i rodziną lub powoduje, że mają obsesję lub lęk przed jedzeniem. Inni, którzy nie są w stanie utrzymać ograniczeń, a tym samym spadają z wozu, często doświadczają skrajnego poczucia winy, a nawet depresji. Włączanie i wyłączanie ścisłej diety to wzorzec, który może przekształcić się w poważne zaburzenia odżywiania i obniżyć jakość życia i zdrowie psychiczne ludzi. Ponadto systematyczny przegląd 11 badań wykazał, że diety roślinne zawierające zdrowe węglowodany są związane ze znaczną poprawą samopoczucia emocjonalnego, w tym depresji.

Podsumowując: dieta zero węglowodanów nie jest konieczna ani zalecana ani w przypadku długotrwałej utraty wagi, ani optymalnego zdrowia. W rzeczywistości, ostatnie badania pokazują, że dieta roślinna obejmuje pełnowartościowe pokarmy bogate w błonnik; tłuszcze jednonienasycone, takie jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy; a białka roślinne, takie jak soczewica i fasola, odgrywają główną rolę w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy typu 2. Wykazano, że diety roślinne, od umiarkowanych do wysokich w węglowodany, powodują utratę wagi, poprawiają insulinooporność, wspierają zdrowy mikrobiom jelitowy i zmniejszają tworzenie końcowych produktów zaawansowanej glikacji, czyli AGE, związków związanych ze starzeniem.

Wycieranie całego makra - co oznacza całkowity brak węglowodanów; Tylko tłuszcz i białko - może być łatwiejszym sposobem na odchudzanie, ponieważ jest prosty, ale nie lepszy. I dla większości nie jest to zrównoważone. Zamiast tego zwiększ spożycie szerokiej gamy warzyw nieskrobiowych, czyniąc je podstawą swojego nawyku żywieniowego. Podawaj porcje owoców, produktów pełnoziarnistych i warzyw bogatych w skrobię, które są zgodne z zapotrzebowaniem organizmu na paliwo w zależności od wieku, płci, idealnej wagi i poziomu aktywności. Innymi słowy, drobna, 40-letnia kobieta pracująca przy biurku i 20 funtów do stracenia nie powinna spożywać takiej samej ilości węglowodanów jak wysoki, 25-letni, szczupły sportowiec.

Uwzględnij także przeciwzapalne, wywołujące uczucie sytości tłuszcze, które są dobre dla krążenia, takie jak awokado i olej z awokado; oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i oliwki; orzechy; posiew; i masła orzechowe / z nasion. I jedz więcej posiłków bezmięsnych, które zawierają soczewicę, fasolę i ciecierzycę jako źródło białka. Ten wzorzec zapewnia znacznie szersze spektrum składników odżywczych potrzebnych do dobrego samopoczucia i jest to podejście, którego można trzymać się długoterminowo, co jest jednym z najważniejszych czynników nie tylko zrzucania kilogramów, ale także utrzymywania ich na dobre.