Trening inspirowany jogą porusza każdego biegacza

Jeśli chodzi o osiągnięcie celów biegowych, nie wystarczy po prostu przejechać wiele mil dziennie. Musisz także wdrożyć plan regeneracji, który pomoże odpocząć Twojemu ciału, przygotowując go na następne sznurowanie tych butów. Ten typ regeneracji, o którym mówimy, nie obejmuje jednak wychodzenia na kanapę z kuflem Häagen-Dazs (przepraszam!); jest to bardziej aktywne podejście, które pozwala poruszać się poprzez ćwiczenia mobilności i gibkości, ale nie jest super intensywne ani obciążające dla ciała. Na szczęście Nike ma dokładnie to, czego potrzebujesz.

W tym tygodniu sportowa marka wprowadziła na rynek „Reach and Recharge”, najnowszy trening N + TC. Ta 30-minutowa dynamiczna seria, dostępna za darmo w ich poręcznej aplikacji Nike Training Club i stworzona przez mistrza trenera Nike Traci Copeland, ma na celu pomóc biegaczom poprawić ich siłę i równowagę, jednocześnie oferując aktywny sposób regeneracji. (Nie biegasz? Nie ma problemu. Copeland mówi, że każda aktywna osoba może skorzystać z tych ruchów.)

„Obejmuje wiele ruchów funkcjonalnych, więc uzyskujesz podobne ruchy, które możesz uzyskać na zajęciach HIIT , ale nie jest tak trudne ani intensywne ”- mówi Copeland, który sugeruje cykliczne wykonywanie serii dwa razy w tygodniu. „Nie jest to jednak twoja wolniejsza praktyka regeneracyjna. Jest aktywna, dzięki czemu organizm może szybciej się zregenerować i być gotowy do następnego biegu ”.

Czego można się spodziewać: dużo lonżowania, kucania, skręcania i wykonywania rdzenia, mówi Copeland. Rezultat: otwarcie ciała dla lepszej postawy, przywrócenie zakresu ruchu dla lepszego kroku i ściślejsze połączenie ciała i umysłu.

„Pracuję z wieloma biegaczami i czy biegają 5 mil lub 14, wszyscy mają te same problemy z ciałem, w tym osłabienie rdzenia i napięte ścięgna podkolanowe ”- mówi Copeland. „Podczas tego treningu upewniam się, że Twój rdzeń jest zakryty, pracujesz nad wydłużeniem ścięgien podkolanowych, a także większym otwarciem mięśni takich jak łydki, mięśnie płaszczkowate i zginacze bioder”.

I podzieliła się z Health five go -do aktywnych ruchów regeneracyjnych, które są niezbędne dla walczących po chodnikach.

Po długim biegu młoty mogą stać się dość napięte, a ten ruch działa, aby je rozciągnąć. „Składanie się do przodu z palcami lekko do wewnątrz aktywuje więcej wewnętrznej części ścięgna podkolanowego, a nie zwykły fałd do przodu, który po prostu uderza w biceps femoris, czyli mięsień znajdujący się bezpośrednio pod pośladkiem” - wyjaśnia Copeland.

Deski są dobre dla górnej części ciała i wytrzymałości rdzenia. Spróbuj przytrzymać jeden przez 30 sekund, aby aktywować swój rdzeń, sugeruje Copeland, który zauważa, że ​​wielu biegaczom nie udaje się aktywować swojego, co może siać spustoszenie podczas biegania. „Jeśli Twój rdzeń nie jest aktywowany, zginacze bioder przejmują kontrolę podczas biegania, co powoduje duże obciążenie przy każdym kroku” - mówi.

Świetny ruch rdzenia, kiedy naciskasz, ćwiczysz triceps, „co pomaga w pracy ramienia i wydajności”, zauważa Copeland. Zacznij od wysokiej deski i opuść ciało do pompki, trzymając łokcie blisko tułowia.

W tym ćwiczeniu uderzysz w zewnętrzne skośne części ciała, które trafiają nawet w rdzeń. głębiej ”- wyjaśnia Copeland. Dodatkowo sprawia, że ​​poruszasz się na boki, co biegacze samolotów często ignorują. Zacznij od psa w dół, z ciężarem w piętach. Przenieś się do rozszczepionego psa w dół, unosząc prawą nogę do nieba. Następnie przejdź do przodu na dłonie, przykładając prawe kolano do prawego ramienia. Wróć do rozszczepienia psa w dół, a następnie przyłóż prawe kolano do lewego ramienia. Powtórz z drugiej strony.

Ten ruch to świetny sposób na włączenie mięśni łydki i mięśnia płaszczkowatego. Twoje stopy też biorą udział w akcji. „Za każdym razem, gdy zginasz stopę, rozciągasz powięź (tkankę miękką) pod stopą” - mówi Copeland, który przypomina nam, że zgięcie grzbietowe stopy jest kluczowe dla biegaczy. Usiądź biodrami do tyłu i podnieś się do pozycji krzesła z rękoma wzniesionymi wzdłuż uszu, przytrzymaj przez 30 sekund. Podnieś się na palce.

To jest świetne dla mobilności bioder. „Biegacze mają zwykle napięte biodra, więc pomaga to je otworzyć bez nadmiernego obciążania ciała, jak w przypadku zwykłej pozycji gołębia, w której się zmuszasz” - mówi Copeland. „Kiedy leżysz, grawitacja w naturalny sposób otwiera biodra”. Pamiętaj, aby rozciągnąć obie strony.

Aby uzyskać pełny trening, pobierz aplikację N + TC Nike Training Club (bezpłatną, iTunes i Google Play), a następnie wyszukaj „Sięgnij i naładuj”. Twoje ciało na pewno będzie #betterforit!