Plan treningu i diety Rosomaka

• Omówienie
• Instrukcje
• Plan diety
• Korzyści
• Środki ostrożności
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Nie ma wątpliwości, że Hugh Jackman był w świetnej formie podczas kręcenia „Wolverine”. Jego sylwetka w filmie przypomina sylwetkę sportowca w kwiecie wieku.

Program treningowy, który Jackman realizował w ramach przygotowań do kręcenia, został nazwany „programem Wolverine”. Zaprojektowany przez trenera Davida Kingsbury'ego program pomógł Jackmanowi pochylić się i nabrać masy mięśniowej poprzez połączenie:

• cardio
• treningu siłowego
• jazdy na rowerze węglowodanowym
• przerywany post

W tym artykule podzielimy program, abyś mógł określić, czy może on również pomóc Ci wyglądać jak nadludzki mutant.

Na czym polega trening Wolverine?

W ciągu 5 miesięcy przed nakręceniem filmu „Wolverine” w 2013 roku Jackman przestrzegał ścisłej rutyny treningowej 6 dni w tygodniu i planu diety opracowanego przez swojego trenera. Celem programu było pomóc Jackmanowi zwiększyć siłę i rozmiar mięśni, zachowując przy tym szczupłą sylwetkę.

Program ćwiczeń polegał na podnoszeniu dużych ciężarów blisko maksymalnych podniesień Jackmana i cardio, aby utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej. Poziom wykonywanych ćwiczeń cardio Jackmana zmieniał się w trakcie programu, aby dopasować się do poziomu jego tkanki tłuszczowej.

Według wywiadu udzielonego Kingsbury przez Bodybuilding.com, Jackman był już w świetnej formie, zanim zaczął trenować. Właśnie skończył występować na Broadwayu i kończył się na planie „Les Misérables”, więc na początku programu był już stosunkowo szczupły jak na swoją 6-stopową-2-calową ramę.

Trening siłowy

W tym samym wywiadzie Kingsbury wyjaśnia, że ​​Jackman przed rozpoczęciem programu nie wykonywał zbyt wielu ćwiczeń o niskiej liczbie powtórzeń i dużej intensywności. Program składał się głównie z serii z mniej niż pięcioma powtórzeniami w celu stymulacji przerostu miofibryli.

Miofibryle to indywidualne kurczące się elementy włókien mięśniowych, które skracają się, gdy mięśnie się napinają. Trening oporowy może prowadzić do hipertrofii miofibryli, która jest wzrostem wielkości mięśni tych kurczących się elementów spowodowanym zwiększoną syntezą białek.

Badania sugerują, że przerost miofibryli przyczynia się do poprawy siły mięśni.

Niektóre badania wykazały również, że programy o wysokiej intensywności mają tendencję do zwiększania siły mięśni bardziej niż programy o dużej intensywności. Uważa się, że hipertrofia miofibryli przyczynia się do tego wzrostu siły.

Uważa się, że programy o dużej objętości zwiększają rozmiar mięśni głównie poprzez hipertrofię sarkoplazmatyczną, czyli zwiększenie ilości płynu otaczającego miofibryle. Ten rodzaj wzrostu mięśni nie prowadzi do zwiększenia siły.

Różnicę między przerostem sarkoplazmatycznym a przerostem miofibryli można zauważyć u kulturystów i trójboistów:

• Kulturyści często podążają za wysokimi -programy objętościowe, które zwiększają rozmiar mięśni przy stosunkowo niewielkim wzroście siły.
• Trójboiści zwykle wykonują mniejszą objętość przy większej intensywności i mają tendencję do bycia silniejszym funtem za funt.

Cardio

Podczas programu treningowego Wolverine , ilość wykonywanych ćwiczeń cardio Jackman co tydzień wahała się w zależności od zmian w procentowej zawartości tkanki tłuszczowej w jego ciele. Rodzaj treningu cardio jest mniej ważny niż intensywność i całkowita ilość spalonych kalorii podczas każdej sesji.

Jak planujesz trening Wolverine?

Program Wolverine jest podzielony na 4 tygodnie bloki treningowe, które można powtarzać, zwiększając wagę o 5 do 10 procent za każdym razem, gdy powtarzasz cykl.

Trening siłowy

Podstawowe ćwiczenia używane w programie Wolverine to:

• wyciskanie na ławce
• przysiady z tyłu
• podciąganie z obciążeniem
• martwy ciąg

Każdy zestaw jest na podstawie procentu maksymalnego roboczego jednego powtórzenia lub 95% rzeczywistego maks.

Na przykład, jeśli możesz unieść martwy ciąg 500 funtów, Twój maksymalny ciężar roboczy wyniesie 475 funtów i zużyjesz 285 funtów na zestaw wymagający 60 procent.

Liczba ćwiczeń, które wykonanie każdego dnia może zależeć od tego, ile dni w tygodniu planujesz trenować. Na przykład, jeśli planujesz podnosić 4 dni w tygodniu, możesz wykonać jeden z najlepszych ćwiczeń dziennie i dodać kilka dodatkowych ćwiczeń.

Na przykład trening może być:

1. Wyciskanie na ławce: 4 x 5 powtórzeń z 60 do 75 procentami
2. Triceps dip: 3 x 12 powtórzeń
3. Biceps loki: 3 x 12 powtórzeń z 50 procentami
4. Lot z hantlami: 3 x 8 powtórzeń przy 50 procentach

Cardio

W razie potrzeby możesz dodać cardio do swojego programu, aby osiągnąć pożądaną tkankę tłuszczową procent.

Oto trening cardio, który Jackman opisał w wywiadzie dla Men's Health:

1. Rozgrzewka na bieżni.
2. Sprint z 85 procentami maksymalnej prędkości przez 15 do 20 sekund.
3. Odpocznij przez 30 sekund.
4. Powtarzaj przez 10 sprintów.

Jaki jest plan diety Wolverine'a?

Dieta Rosomaka podąża za postacią przerywanego postu zwaną metodą 16: 8. Podczas gdy Jackman przestrzegał diety, spożywał wszystkie swoje pożywienie w ciągu 8 godzin i pościł przez 16 godzin dziennie.

Zakładając, że spał około 8 godzin w nocy, byłoby około 8 godzin bezsenności, kiedy nie mógł jeść.

Na każdym etapie treningu śledził jazdę na rowerze . W dni treningu siłowego jadł pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów, aw dni odpoczynku jadł pokarmy o niskiej zawartości węglowodanów.

Mimo że nie ma żadnych szczególnych ograniczeń w diecie, Jackman podobno jadł głównie „czyste” jedzenie podczas treningu. Krążą pogłoski, że podczas treningu zjadał ponad 4000 kalorii dziennie.

Chociaż nacisk położono na pełnowartościową, nieprzetworzoną żywność, Jackman podobno przyjmował również suplement przedtreningowy i aminokwasy rozgałęzione (BCAA) na czczo.

Przykłady posiłków, które można zjeść na diecie Rosomaka to:

• kurczak z brązowym ryżem i szpinakiem
• stek ze słodkimi ziemniakami i brokułami
• owies z jajkami

Jakie są korzyści z treningu i diety Wolverine'a?

Według Kingsbury Jackman miał 5 miesięcy na do kształtu. Jackman nadal kręcił „Les Misérables” na początku programu, więc zaczął dostrzegać największe zmiany w ciągu ostatnich 3 lub 4 miesięcy.

Jeśli podejmiesz podobny schemat szkolenia, wyniki prawdopodobnie potrwają miesiąc lub dwa.

Korzyści z programu Wolverine obejmują:

• Plan łączy ćwiczenia i zdrowe odżywianie.
• Przerywany post może pomóc zmniejszyć insulinooporność.
• W przeciwieństwie do wielu diet celebrytów, nie wymaga dużego ograniczenia kalorii.
• Łatwo jest modyfikować i dostosowywać program.
• Jest stosunkowo intensywny i może dać dobre wyniki.

Jakie są wady Wolverine'a trening i plan diety?

Program treningowy Wolverine najlepiej nadaje się dla osób, które są już aktywne fizycznie. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które mogą ograniczać Twoją zdolność do wykonywania treningu z dużymi ciężarami, dobrze jest najpierw porozmawiać z lekarzem.

Jeśli nie masz jeszcze doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, możesz skorzystać z obniżenia intensywności podnoszenia i zwiększenia objętości, aby uniknąć obrażeń.

Wady programu to:

• Początkujący sportowcy mogą nie znać maksymalnej liczby powtórzeń na jedno powtórzenie.
• Niektórym osobom post i jazda na rowerze mogą być trudne .
• Osoby o ograniczonej sprawności fizycznej mogą uznać, że podnoszenie ciężarów jest zbyt intensywne.

Warto również zauważyć, że nawet jeśli stosujesz ten sam program treningowy co Jackman, możesz nie uzyskać takich samych wyników.

Jackman był już w stosunkowo dobrej formie przed rozpoczęciem treningu. Podczas kręcenia filmu „Wolverine” skorzystał również z pochlebnych ujęć kamery, makijażu ciała i oświetlenia, które podkreślały jego sylwetkę.

Kluczowe wnioski

W przeciwieństwie do wielu diet celebrytów lub modnych, Dieta Rosomaka nie polega na sztuczkach ani niezrównoważonym ograniczaniu kalorii w celu promowania utraty wagi. Podstawowe zasady programu można podsumować następująco:

• Podnoszenie dużych ciężarów.
• Jedz głównie naturalne pożywienie.
• Regularnie wykonuj cardio.

Program Wolverine może nie być odpowiedni dla wszystkich, zwłaszcza dla osób o ograniczonej sprawności fizycznej. Ale program ma potencjał, by stać się solidnym szablonem dla osób, które mają już pewne doświadczenie w podnoszeniu.