Dieta wojownika jest planem przerywanego postu w celu utraty wagi - ale czy jest zdrowa?

Nie brakuje opcji, jeśli chodzi o odchudzanie, ale jedną z najnowszych, która się rozwija (chociaż nie jest tak naprawdę nowa) jest dieta wojownika, która obejmuje dość ekstremalną formę przerywanego postu. Oto podsumowanie tego, jak działa dieta, potencjalne zalety i wady oraz moje podstawowe rady jako zarejestrowanego dietetyka, który pomógł moim wielu klientom zrzucić kilogramy w ciągu ostatnich dwóch dekad.

Ta utrata wagi plan nie wymaga całkowitego postu. Jesz bardzo mało przez 20 godzin dziennie, a następnie jesz tyle pożywienia, ile chcesz podczas czterogodzinnego okna wieczornego, bez określonych celów i limitów kalorycznych.

W początkowej fazie „detoksykacji” tydzień lub etap pierwszy, potrawy takie jak rosół, jajka na twardo, surowe warzywa i owoce, jogurt, twarożek i soki warzywne są dozwolone w małych porcjach w ciągu 20 godzin, razem z kawą, herbatą i wodą. Zaleca się, aby w ciągu czterech godzin dietetycy zjedli sałatkę z dodatkiem oleju i octu i zachęcali do nieprzetworzonej, głównie roślinnej żywności, takiej jak warzywa, fasola i produkty pełnoziarniste.

W drugim tygodniu lub w fazie drugiej, te same pokarmy są spożywane w ciągu 20 godzin, ale w okresie czterech godzin po sałatce zachęca się do spożywania większej ilości tłuszczu - z orzechów i białka zwierzęcego, a także gotowanych warzyw. Ziarna są wykluczone.

W trzecim tygodniu osoby na diecie przechodzą od jednego do dwóch dni o wyższej zawartości węglowodanów w czterogodzinnym oknie żywieniowym do jednego lub dwóch dni o niższej zawartości węglowodanów w ciągu tygodnia, z pokarmy dozwolone w pozostałym 20-godzinnym okresie.

Po zakończeniu trzech faz można je powtórzyć lub osoba na diecie może trzymać się czasu 20: 4 i skupić się na wyższym białku, wzór niskiego poziomu węglowodanów. W całej diecie odradza się spożywanie przetworzonej żywności, w tym słodyczy, chipsów, wypieków, słodkich napojów, sztucznych słodzików, smażonych potraw i fast foodów.

Być może słyszałeś o uproszczonej wersji diety wojownika , w którym ludzie w pełni poszczą przez 20 godzin dziennie i jedzą, co chcą, w ciągu czterech godzin. Ta wersja, czasami określana jako 20: 4, jest bardziej ekstremalna i ryzykowna niż oryginał. Kalorie są jeszcze bardziej ograniczone, a niektórzy ludzie objadają się niezdrową żywnością w okresie jedzenia, bez względu na odżywianie.

Oryginalną dietę wojownika stworzył Ori Hofmekler, były członek izraelskich sił specjalnych, na podstawie książkę, którą wydał w 2001 roku, szczegółowo opisującą plan. Hofmekler nie jest wyszkolonym lekarzem ani dietetykiem; dieta opiera się na własnych zainteresowaniach i studiach nad żywieniem. Uważa, że ​​plan naśladuje wzór starożytnych wojowników i ma na celu nie tylko wspomaganie utraty wagi, ale także poprawę „instynktu przetrwania” organizmu. Sama dieta nie została naukowo zbadana pod kątem wyników związanych z utratą wagi, zmianami składu ciała lub skutkami zdrowotnymi.

Oryginalny plan Hofmeklera zaleca zarówno trening siłowy, jak i szybki. Sugeruje również przyjmowanie suplementów, w tym probiotyków i multiwitaminy. Bardziej uproszczone podejście 20: 4 nie ma konkretnych zasad dotyczących treningów i suplementów, ale ćwiczenia podczas ścisłych godzin postu mogą potencjalnie prowadzić do zawrotów głowy, a nawet omdlenia, co może zwiększyć ryzyko kontuzji. ​​

Kilka ostatnich Badania nad przerywanym postem u ludzi wykazały korzyści, które obejmują nie tylko utratę wagi, ale także poprawę poziomu cukru we krwi i insuliny, cholesterolu i wskaźników stanu zapalnego. Należy jednak pamiętać, że nie ma jednego protokołu okresowego postu lub ograniczonego czasowo protokołu żywieniowego. Zbadano wiele odmian i zaobserwowano korzyści w podejściach, które pozwalają na znacznie dłuższe okno żywieniowe, obejmujące do 12 godzin.

Przeprowadzono niewiele badań, aby przetestować czterogodzinne okno żywieniowe. W jednym badaniu tylko woda i jedzenie nie były dozwolone w okresie 20 godzin, a wzór 20: 4 był śledzony co drugi dzień przez dwa tygodnie, a nie dzień po dniu.

Inne starsze badanie obejmowało dwa ośmiotygodniowe okresy, podczas których dorośli spożywali wszystkie kalorie potrzebne do utrzymania wagi w trzech posiłkach dziennie (śniadanie, obiad i kolacja) lub w jednym posiłku dziennie w ciągu czterech godzin wczesnym wieczorem. Pomiędzy tymi dwiema metodami występował 11-tygodniowy okres wypłukiwania.

Podczas eksperymentu z jednym posiłkiem dziennie badani mieli niewielki spadek masy ciała i tkanki tłuszczowej, czego nie obserwowano, gdy spożywali trzy dziennie posiłki. Jednak wolontariusze nie przyzwyczaili się do diety jednego posiłku dziennie. Niektórzy zgłaszali skrajne uczucie sytości po posiłku i trudności z dokończeniem posiłku w wyznaczonym czasie. Z biegiem czasu jeden posiłek dziennie dietetycy odczuwali zwiększony głód i chęć do jedzenia, a uczucie sytości zmniejszyło się. W tej grupie odnotowano również wzrost ciśnienia krwi i cholesterolu.

Nawet jeśli dieta wojownika osiąga utratę wagi, ma kilka potencjalnych wad. Z punktu widzenia wartości odżywczych może być trudne spożycie wystarczającej ilości składników odżywczych ogółem, co może ostatecznie wpłynąć na energię, a nawet odporność, szczególnie w przypadku nowszej, uproszczonej wersji 20: 4. Badania pokazują również, że aby najlepiej wykorzystać białko, należy je spożywać przez cały dzień w czterech równomiernie rozłożonych posiłkach.

Niedojedzenie w godzinach aktywności może prowadzić do niskiego poziomu cukru we krwi, głodu, drażliwości i zaparć. Ten wzorzec jest również trudny do trzymania się społecznie i emocjonalnie i może potencjalnie prowadzić do zaburzeń odżywiania się lub je pogarszać - szczególnie u osób podatnych na cykle restrykcji, po których następuje napadowe objadanie się.

Inne badania dotyczące sporadycznego ograniczania kalorii wykazały, że może powodować problemy z koncentracją, myśli związane z jedzeniem, złość i depresję. Inne potencjalne skutki obejmują przerwanie cyklu miesiączkowego.

Ekstremalny post jest zdecydowanie nieodpowiedni dla dzieci i nastolatków, kobiet w ciąży i karmiących piersią, osób z przewlekłymi chorobami, takimi jak cukrzyca typu 2, osób, które muszą przyjmować leki z jedzenie, osoby z zaburzeniami odżywiania się, sportowcy i osoby bardzo aktywne.

Wreszcie takie ekstremalne podejście nie jest konieczne do utraty wagi. Niektóre badania nie wykazują różnic w wynikach między przerywanym postem a ciągłym ograniczaniem kalorii. To ostatnie oznacza tworzenie i utrzymywanie deficytu kalorii, który pozwala na utratę wagi (a nie dieta głodowa), która jest stała każdego dnia i nie wymaga długich godzin postu.

Jeśli chodzi o utratę wagi, Należy pamiętać, że to, co może zadziałać dla jednej osoby, może być zupełnie nieodpowiednie lub nieskuteczne dla innej. Istnieje również różnica między tym, co jest potrzebne, aby schudnąć, a tym, co jest optymalne dla zdrowia, w tym dobre samopoczucie psychiczne, odporność, zdrowie układu pokarmowego, sen i zapobieganie chorobom.

Jako pracownik służby zdrowia chcę, aby ludzie stracili waga w sposób, który maksymalizuje dobre samopoczucie, a nie naraża go. A jeśli jest jedna rzecz, na którą mogę poświadczyć po latach doradzania klientom, to to, że każda metoda stosowana do zrzucania kilogramów musi być trwała i długotrwała, aby utrzymać wagę.

Podczas gdy oryginalna dieta Warrior podkreśla cała, nieprzetworzona żywność, która jest świetna jako nadrzędna strategia, nie jest realistyczne ani konieczne przechodzenie przez resztę życia, nigdy nie jedząc deseru. Wzorzec 20: 4 również nie jest poparty badaniami ani opcjonalny pod względem odżywczym i jest prawie niemożliwy do przestrzegania. Znajdź podejście, które pozwoli Ci bezpiecznie, zdrowo i trwale schudnąć, w oparciu o nawyki stylu życia, które odżywiają Twoje ciało i poprawiają ogólne samopoczucie.