Wzloty i upadki do silniejszej Chaturangi

• Zalety
• Porady na początek
• Porady
• Wskazówki dotyczące wyrównania
• Więcej póz
• Bezpieczeństwo
• Na wynos

Chaturanga Dandasana to popularna pozycja jogi lub asana, która często jest uwzględniana na zajęciach jogi Powitania Słońca i Vinyasa.

W sanskrycie „Chaturanga Dandasana” oznacza „pozę z cztero-kończynami”.

Jest również nazywany niską deską i często jest skracany do Szaturangi.

Czytaj dalej, aby odkryć zalety Chaturanga Dandasana, a także kilka profesjonalnych wskazówek i modyfikacji, które pomogą Ci dodać ją do rutyny.

Jakie są zalety Chaturanga Dandasana?

Chaturanga Dandasana jest korzystna dla całego organizmu, ponieważ wymaga dużej aktywacji mięśni i siły.

Łatwa modyfikacja

Chociaż ta pozycja wymaga pewnej siły i umiejętności, aby poprawnie działać, możesz ją zmodyfikować, aby pasowała do wielu poziomów sprawności. Ćwiczenie Szaturangi pomaga budować siłę, nawet jeśli nie jesteś w stanie wykonać pełnej ekspresji pozy.

Wzmacnia plecy i rdzeń

Podobnie jak ćwiczenia z desek, ta asana wyrównuje twoje całe ciało i buduje siłę w prostowniku kręgosłupa, mięśniach po obu stronach kręgosłupa. Pomaga to poprawić siłę rdzenia, postawę i stabilność.

Opanowanie Chaturangi może pomóc w budowaniu siły funkcjonalnej. Pomaga ci to we wszystkim, od codziennego siedzenia i poruszania się po bardziej skomplikowane ruchy, takie jak na zajęciach kickboxingu.

Ogólnie praktykowanie jogi może również pomóc złagodzić ból pleców, zwiększyć elastyczność i poprawić samopoczucie psychiczne.

Popraw świadomość ciała

Poprawa ułożenia ciała może zwiększyć świadomość ciała, gdy uczysz się korygować nierównowagę i nierównomierny rozkład ciężaru.

Praca z czakrami

Na poziomie energetycznym Chaturanga Dandasana jest związana z trzecią czakrą, zwaną Manipurą. Czakry to centra energetyczne zlokalizowane wzdłuż kręgosłupa, od jego podstawy do czubka głowy.

Trzecia czakra, zlokalizowana w splocie słonecznym, związana jest z siłą poczucia własnej wartości i indywidualnej tożsamości. Mówi się, że zrównoważenie tego centrum energii zwiększa twoją pewność siebie, determinację i odwagę.

Mięśnie używane do Chaturanga Dandasana

Szaturanga celuje w następujące mięśnie:

• triceps
• biceps
• nadgarstki
• serratus posterior
• serratus anterior
• mięśnie piersiowe
• czworobocznie
• romby
• prostownik kręgosłupa
• mięśnie rdzeniowe
• mięsień czworogłowy uda

Chaturanga Dandasana dla początkujących

Możesz zmodyfikować pozę, aby uzyskać formę i zmniejsz technikę przed przejściem do pełnej pozy.

Użyj ściany

Jeśli jesteś zupełnie początkującym, przekonaj się, jak się czujesz w tej pozie, wykonując ją w pozycji pionowej, stojąc przy ścianie.

Aby to zrobić:

1. Stań kilka cali od ściany.
2. Wciśnij dłonie do ściany, tuż pod ramionami i trzymaj łokcie przy bokach.
3. Napnij mięśnie, jakbyś odpychał się od ściany.
4. Jednocześnie angażuj mięśnie ramion i klatki piersiowej, aby przeciwdziałać ruchowi.
5. Opuść miednicę lekko w dół i pod spód.
6. Lekko unieś górną część klatki piersiowej.
7. Utrzymaj tę pozycję do 1 minuty.

Udoskonal swoją deskę

Większości ludzi łatwiej jest zrobić wysoką deskę niż niską deska. Nie krępuj się eksperymentować z niektórymi z tych odmian wysokich desek, budując swoją siłę i wyrównanie.

Użyj kolan

Z deski opuść kolana na podłogę. Następnie poćwicz opuszczanie górnej części ciała, tak aby znajdowało się kilka cali nad podłogą. Skoncentruj się na trzymaniu łokci przyciągniętych w kierunku boków i zauważ, które mięśnie górnej części ciała angażujesz.

Stopniowo wydłużaj czas trwania pozy. Możesz także poćwiczyć podnoszenie się z powrotem na deskę.

Zrób uniesione miejsce do lądowania

Umieść płaską poduszkę, złożony koc lub blok pod klatką piersiową. Opuszczając się do Szaturangi, oprzyj klatkę piersiową na rekwizycie.

Stopniowo możesz pracować nad zmniejszaniem nacisku na klatkę piersiową. Gdy będziesz w stanie unosić się tuż nad rekwizytem przez co najmniej 30 sekund, wypróbuj pozę bez niego.

Oszczędzaj nadgarstki

Jeśli poczujesz ból nadgarstka, możesz poeksperymentować z kilka strategii, aby złagodzić dyskomfort i zmienić rozkład masy ciała.

Najpierw rozsuń palce tak szeroko, jak to możliwe, i wciśnij je we wszystkie opuszki.

Możesz także spróbować lekko obrócić palce na bok.

Zamiast uciskać ciężar na nadgarstkach, poczuj linię energii przemieszczającą się z nadgarstków z powrotem do łokci.

Trenuj ramiona paskiem

Zapnij pasek do jogi, aby był tak szeroki jak ramiona. Umieść go tuż nad łokciami. Kiedy schodzisz do Szaturangi z deski, pasek będzie wspierał twoje ramiona i zapobiegał rozchylaniu się łokci na boki. Zapobiegnie również zbytniemu opuszczeniu ramion.

Jak wykonać Chaturanga Dandasana

Zazwyczaj wykonuje się Chaturanga Dandasana podczas sekwencji Powitania Słońca. Przechodzisz z deski do Szaturangi, zanim wpłyniesz do Psa zwróconego ku górze lub Kobry.

Ważne jest, aby zdecydować się na Cobra Pose, jeśli nie masz dość siły, aby zrobić „Pies skierowany w górę” lub jeśli Up Dog nie czuje się dobrze w dolnej części pleców.

Kiedy uczysz się szaturangi, możesz ćwiczyć ją samodzielnie, zanim włączysz ją do sekwencji.

Kroki dla Chaturanga Dandasana

Wykonaj następujące kroki, aby wykonać Szaturangę:

1. Wejdź na wysoką deskę, umieszczając nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i utrzymując lekkie zgięcie w łokciach.
2. Podczas wydechu zegnij łokcie i opuść ramiona, tak aby znajdowały się na tej samej wysokości co łokcie.
3. Mocno ściśnij łokcie w kierunku ciała.
4. Trzymaj górną część ciała i nogi kilka cali nad podłogą.
5. Spójrz w dół lub lekko unieś głowę.
6. Rozszerz klatkę piersiową i górną część pleców.
7. Podczas wydechu naciśnij z powrotem w górę deski lub psa skierowanego w dół. Lub opuść kolana i odpocznij w pozie dziecka.

Wskazówki dotyczące formy i wyrównania Szaturangi

Oto wskazówki dotyczące wyrównania, o których należy pamiętać, aby upewnić się, że wykonujesz pozę poprawnie. Praca nad każdym z tych elementów pomoże ci z większą łatwością wzmocnić małe i duże mięśnie potrzebne do wykonania tej pozycji:

• Rozłóż ciężar równomiernie między prawą a lewą stroną.
• Odsuń ramiona od głowy i szyi, aby nie trzymać się pozycji ze wzruszonymi ramionami.
• Zapobiegaj zapadnięciu się klatki piersiowej, rozszerzając ją w poprzek klatki piersiowej i ramion.
• Nie pozwól, aby Twoje ramiona opadły poniżej wysokości łokci.
• W pozycji obniżonej utrzymuj biodra i ramiona na tej samej wysokości.
• Jeśli nie możesz obniżyć ramion do wysokości łokci, możesz trzymać je nieco wyżej niż łokcie.
• Twoje łokcie powinny być skierowane prosto do tyłu zamiast na boki.
• Trzymaj ramiona równolegle do podłogi.
• Wydłuż mięśnie nóg, dociskając pięty do tyłu.

Inne pozy wzmacniające siłę

Niektóre pozycje jogi pomogą ci zbudować siłę, która pozwoli ci ćwiczyć Chaturanga Dandasana. Możesz pracować nad tymi pozami i ich zmodyfikowanymi wersjami, aby zbudować swoją Szaturangę.

Te pozy to:

• deska
• deska boczna
• pies skierowany w dół
• Sfinks
• Cobra
• Pies zwrócony do góry
• Delfin
• Szczeniak

Możesz używać szaturangi Dandasana, aby zbudować moc do wykonywania trudnych póz, które wymagają dużej siły ramion. Dotyczy to wron, stania na rękach i stania na głowie.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa i wyrównania

• Aby zachować wyrównanie, skup się na używaniu mięśni ramion, tułowia i nóg.
• Trzymaj ramiona i biodra w linii.
• Nie pozwól, aby dolna część pleców opadła na podłogę.
• Przyciągnij energię kości łonowej i pępka do klatki piersiowej.

Ćwicząc tę ​​pozę, zwróć uwagę, jak czują się Twoje ramiona. Często zdarza się, że ludzie odczuwają ból barku, stan zapalny, a nawet urazy w wyniku nieprawidłowego wykonywania Chaturanga Dandasana.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub certyfikowanym instruktorem jogi, jeśli masz jakiekolwiek kontuzje lub schorzenia.

Unikaj Chaturanga Dandasana, jeśli:

• masz zespół cieśni nadgarstka
• masz wysokie ciśnienie krwi
• masz skłonność do bólu głowy
• odczuwasz silny ból - szczególnie w ramionach, plecach i nadgarstkach - podczas pozy

Możesz także chcieć unikać tej pozycji w czasie ciąży.

Na wynos

Chaturanga Dandasana to wspaniały dodatek do treningu jogi. Poprawia ogólną siłę, stabilność i wyrównanie ciała.

Nie krępuj się modyfikować tej asany, aby odpowiadała Twoim indywidualnym potrzebom i pamiętaj, że nie jest to w żaden sposób konieczne do jakiejkolwiek praktyki jogi.

Pamiętaj, że prawdziwa istota jogi polega na wewnętrznej ciszy i spokoju, które mogą nie być wystarczająco krzykliwe, aby znaleźć się na Instagramie, ale pomogą Ci poruszać się przez codzienne życie z siłą, wdziękiem i łatwością.