Prawda o dietach niskowęglowodanowych

Travis Rathbone Czy talerz makaronu przeraża twoje serce? Burger w bułce wywołuje u Ciebie zimny pot? Nie jesteś sam. Obecnie pomijamy koszyk pieczywa w rekordowych ilościach (ilość chleba, bułek i bułek sprzedawanych w amerykańskich sklepach spadła o 9,1% w latach 2006-2011) i unikamy warzyw bogatych w skrobię. Wygląda na to, że co kilka miesięcy pojawia się nowy plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów. Według firmy badawczej NPD Group, prawie co trzeci dorosły zgłasza, że ​​ogranicza lub całkowicie unika glutenu. „Carb-fobia naprawdę zawładnęła umysłami ludzi” - mówi Kim Larson, RDN, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

Ale chodzi o to: eliminacja węglowodanów to ryzykowny biznes. „To niedorzeczne” - mówi David Katz, MD, dyrektor Yale University Prevention Research Center i autor książki Disease-Proof . Kropka.' Węglowodany są ważne dla mózgu i ciała; te właściwe nawet zmniejszają ryzyko zachorowań.

Jednak błędne przekonanie, że im mniej spożywasz węglowodanów, tym lepiej utrzymuje się wśród Amerykanów dbających o zdrowie i dietę. „Wszyscy podążają za modą” - mówi Larson. „Ale nauka po prostu tego nie potwierdza”. W rzeczywistości badania sugerują, że spożywanie niskowęglowodanowych przez długi czas może być szkodliwe dla naszego zdrowia.

Nie możesz żyć bez węglowodanów
Podczas gdy wielu z nas myśli o węglowodanach jak o chlebie i makaron, znajdują się w każdym pożywieniu pochodzącym z roślin, w tym owocach, warzywach, orzechach, zbożach, nasionach i roślinach strączkowych. „To ogromna, różnorodna klasa żywności” - wyjaśnia dr Katz.

Aby wytworzyć węglowodany, rośliny zatrzymują energię słoneczną w cząsteczkach glukozy - prostym cukrze - a następnie łączą ze sobą cząsteczki glukozy (czasami wzdłuż z pozostałymi dwoma podstawowymi cegiełkami cukrowymi, fruktozą i galaktozą), aby stworzyć dłuższe cząsteczki węglowodanów, takie jak sacharoza i skrobia. Kiedy jesz tę roślinę, twój układ trawienny rozkłada dłuższy węglowodan z powrotem na glukozę, która wędruje przez twój krwiobieg do twoich komórek. Komórki przetwarzają glukozę, uwalniając przechwyconą energię i wykorzystując ją jako paliwo.

Travis Rathbone Glukoza nie jest trucizną, więc ożywia. `` Jeśli jesteś w szpitalu i muszą dostarczyć ci trochę energii, użyją kroplówki glukozy '' - mówi dr Joanne Slavin, profesor nauk o żywności i żywieniu na University of Minnesota i przewodnicząca Dietary 2010 Komitet Doradczy ds. Węglowodanów. Dr Katz dodaje: „Jeśli nie masz wystarczającej ilości glukozy we krwi, jesteś martwy. To takie proste ”.

Chociaż nie musisz jeść węglowodanów, aby wprowadzić glukozę do krwi (organizm może ją wyprodukować w razie potrzeby),„ węglowodany są najbardziej wydajne źródło paliwa, które mamy ”- mówi Heidi Schauster, RD, terapeutka żywieniowa z Bostonu. Zwolennicy niskowęglowodanowej (najbardziej znany Robert Atkins, MD) zwracają uwagę, że organizm może również wykorzystywać inne źródła paliwa, takie jak białko lub kwasy tłuszczowe, aby się zasilać. Jednak wielu ekspertów twierdzi, że ta metoda przekształcania tłuszczów w tak zwane ciała ketonowe, znana jako ketogeneza, jest znacznie mniej wydajna niż wykorzystanie glukozy jako energii. A kiedy wytwarza się zbyt wiele ciał ketonowych, organizm znajduje się w stanie ketozy. "Ketoza może być tolerowana przez krótki czas, ale w ciężkich przypadkach może mieć bardzo poważne długoterminowe skutki dla mózgu, a także nerek, wątroby i układu kostnego" - mówi dr Katz.

Oprócz dostarczania bardzo potrzebnej glukozy rośliny są naszym jedynym źródłem błonnika pokarmowego. Podobnie jak inne węglowodany, błonnik składa się z wielu związanych jednostek cukrowych, ale ludzkie enzymy nie są w stanie go posiekać, więc przechodzi przez większość przewodu pokarmowego bez szwanku. I przynosi wiele korzyści. „Ludzie, którzy jedzą więcej błonnika, mają mniej chorób układu krążenia” - mówi Slavin. „Ważą też mniej iz czasem przybierają na wadze”.

Prawdopodobnie wiesz, że błonnik pomaga w przemieszczaniu pokarmu w organizmie, utrzymując regularność. Ponadto niektóre formy błonnika (w tym odporna skrobia, występująca w bananach, soczewicy i wielu innych produktach spożywczych) są prebiotykami, rodzajem węglowodanów, które odżywiają rozwój „dobrych” bakterii w jelitach.

Nie wspominając, pomijanie węglowodanów może oznaczać niedobór niezbędnych składników odżywczych. „Wycinanie pełnych ziaren eliminuje dobre źródło pożywienia, takiego jak cynk, magnez i witaminy z grupy B” - mówi Larson. Unikaj owoców i warzyw, a stracisz wiele witamin i silnych przeciwutleniaczy. Te składniki odżywcze odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu nas w zdrowiu przez długi czas. „Kiedy przyjrzymy się badaniom populacyjnym ludzi, którzy dobrze żyją przez całe życie”, zauważa dr Katz, „prawie powszechnie stosują diety bogate w dobre węglowodany”.

Następna strona: Zaskakujące zagrożenie dietami niskowęglowodanowymi

Travis Rathbone Zaskakujące niebezpieczeństwo związane z dietami niskowęglowodanowymi
Przejście na dietę niskowęglowodanową jest dalekie od nowej koncepcji. Już w 1863 roku Anglik William Banting napisał popularną broszurę opisującą, jak schudł 35 funtów na diecie ciężkiej i zawierającej węglowodany. We wczesnych latach siedemdziesiątych dr Atkins zrobił plusk, podzielając podobną filozofię. Jednak na początku lat 80. Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych powiedział Amerykanom, że powinni jeść mniej tłuszczu, aby uzyskać lepsze zdrowie serca. Wszędzie pojawiały się niskotłuszczowe produkty o wysokiej zawartości węglowodanów, a my przyjęliśmy nasze miseczki z makaronem.

Potem nastąpiła kolejna zmiana. W ciągu ostatnich kilkudziesięciu lat naukowcy mówili nam, że tłuszcz nie jest wcale zły - i że ładowanie przetworzonych słodkich słodyczy szkodzi naszemu zdrowiu i talii. Tymczasem dieta Atkinsa powróciła z Dr. Pojawiła się nowa rewolucja dietetyczna Atkinsa i wariacje na temat planów żywieniowych bogatych w białko (strefa! South Beach! Paleo!). Przewińmy do dnia dzisiejszego, kiedy książki takie jak Wheat Belly i zeszłoroczny Grain Brain twierdzą, że węglowodany, zwłaszcza pszenica, mogą powodować wszystko, od demencji po tłuszcz brzuszny.

Bez wątpienia na krótką metę można schudnąć na diecie niskowęglowodanowej. Przegląd badań z 2012 roku (większość z nich trwało 12 miesięcy lub krócej) wykazał, że otyłe osoby na diecie niskowęglowodanowej straciły na wadze i poprawiły stan układu sercowo-naczyniowego (niższe ciśnienie krwi, wyższy poziom dobrego cholesterolu). Ale kiedy porównuje się diety niskowęglowodanowe z innymi planami, wyniki są mniej imponujące. Przełomowe badanie Harvardu opublikowane w 2009 r. W The New England Journal of Medicine losowo przypisało osoby z nadwagą do jednej z czterech diet o podobnej liczbie kalorii, ale różnych proporcjach tłuszczów, węglowodanów i białek, aby sprawdzić, czy dieta niskowęglowodanowa dieta (otrzymywanie 35 procent kalorii z węglowodanów) przyniosła korzyści w porównaniu z dietami o wyższej zawartości węglowodanów. Niespodzianka: po dwóch latach między uczestnikami zaobserwowano niewielką różnicę w utracie wagi; wszystkie diety doprowadziły również do poprawy czynników ryzyka sercowo-naczyniowego. Innymi słowy, w krótkim okresie prawdopodobnie schudniesz na jakiejkolwiek diecie ograniczającej kalorie.

Ale nie wszystkie plany są dla Ciebie równie dobre. Nowe badania sugerują, że przestrzeganie diety ograniczającej węglowodany przez ponad kilka lat może w rzeczywistości zaszkodzić zdrowiu. Przegląd opublikowany w zeszłym roku w Plos One obejmował 17 prospektywnych badań epidemiologicznych (w których badani wypełniają dzienniki żywieniowe i są obserwowani przez lata); są one mniej rygorystyczne niż badania kliniczne, ale są jedynym sposobem zrozumienia długoterminowych skutków diety w prawdziwym świecie. Kiedy porównano osoby spożywające dietę o najniższej zawartości węglowodanów (zwykle od 30 do 40 procent kalorii) z osobami stosującymi diety o największej zawartości węglowodanów (zwykle od 60 do 70 procent kalorii), stwierdzono, że osoby na diecie niskowęglowodanowej miały 30 procent wyższego ryzyka zgonu ze wszystkich przyczyn na dłuższą metę.

„Odkryliśmy, że jeśli będziesz kontynuować dietę niskowęglowodanową przez wiele lat, możesz umrzeć młodo” - mówi główny autor Hiroshi Noto, MD z National Center for Global Health and Medicine w Tokio. "Może tak być, ponieważ jeśli ktoś je dietę niskowęglowodanową, najprawdopodobniej ucieka się do większej ilości tłuszczu lub białka zwierzęcego, co może być szkodliwe dla naczyń krwionośnych". Co więcej, badanie opublikowane na początku tego roku w Cell Metabolism sugeruje, że dieta bogata w białko zwierzęce w wieku średnim (w wieku od 50 do 65 lat) może znacznie zwiększyć ryzyko zgonu na raka w porównaniu ze spożywaniem Dieta niskobiałkowa.

Właściwy sposób odżywiania
„Wiemy, czym jest zdrowa dieta” - mówi dr Katz. „Wszystkie badania, które pokazują lepsze wyniki zdrowotne w perspektywie długoterminowej, są bogate w pokarmy roślinne - prawdziwe pokarmy roślinne, a nie wysoko przetworzone, świecące w ciemności bzdury z dodatkiem cukru”. Pomyśl o Morzu Śródziemnym, DASH i innych sposobach odżywiania, które mają związek z lepszym zdrowiem - dodaje Robert H. Eckel, profesor medycyny na University of Colorado Anschutz Medical Campus i były prezes American Heart Association: diety niskowęglowodanowe ”.

Więc do jakiego poziomu należy strzelać? Zalecenia dietetyczne dla Amerykanów zalecają dorosłym spożywanie od 45 do 65 procent wszystkich kalorii z węglowodanów. „Sportowcy wytrzymałościowi, którzy spalają dużo energii, osiągają 65 procent, podczas gdy diabetycy, którzy ograniczają spożycie węglowodanów, to 45 procent” - wyjaśnia dietetyk z Los Angeles Lori Zanini, RD, rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki.

Aby to uprościć, Larson zaleca używanie grup żywności do kierowania swoimi wyborami; staraj się spożywać około cztery porcje pełnoziarnistych produktów zbożowych dziennie (jedna porcja to 1/2 szklanki gotowanego ziarna lub makaronu pełnoziarnistego lub jedna kromka chleba pełnoziarnistego) oraz pięć do ośmiu porcji owoców i warzyw dziennie (1 / 2 szklanki jagód, jeden kawałek całego owocu i 1 szklanka liściastych warzyw liczą się jako jedna porcja). Ogranicz pokarmy i napoje dodając cukry - są to węglowodany związane z insulinoopornością, chorobami serca i otyłością.

Jeśli od jakiegoś czasu przysięgasz, że węglowodany nie są spożywane, umieszczenie ich z powrotem na talerzu może być przerażające. „Mówię swoim klientom:„ Pomyśl o dodaniu z powrotem niektórych pokarmów zbożowych na kilka tygodni, aby zobaczyć, jak się czujesz ”- mówi Schauster. „Bardzo często po zrobieniu tego zdają sobie sprawę, że Mam o wiele więcej energii, czerpię więcej z moich treningów, nie czuję głodu. Wiele rzeczy się zmieni.

Większość z nas cieszy się możliwością ponownego skosztowania soczystych owoców i sycących warzyw bogatych w skrobię, dodaje Larson: „Kiedy pokazuję ludziom, co mogą zjeść, odczuwa się wielką ulgę. Mówią: „Naprawdę, mogę to zrobić?”

Czy powinienem jeść żywność o niskim IG?
Indeks glikemiczny lub IG odnosi się do tego, jak węglowodany wpływają na poziom glukozy we krwi: Niski IG żywność ma tendencję do wolniejszego podnoszenia poziomu cukru we krwi niż żywność o wysokim IG. Ale pomiar nie bierze pod uwagę tego, ile jedzenia jest spożywane w typowej porcji, co może wypaczyć wyniki, wyjaśnia Slavin. Na przykład arbuz ma wysoki indeks glikemiczny, ale ponieważ jest to głównie woda, nie jesz zbyt wielu węglowodanów w jednej porcji, więc tak naprawdę nie podnosi znacząco poziomu cukru we krwi.

Dla osób, które nie są Eksperci twierdzą, że nie jest diabetykiem, że GI nie jest aż tak pomocny; zamiast tego skup się na dodawaniu węglowodanów bogatych w błonnik, co pomaga spowolnić trawienie i zapobiega skokom cukru we krwi.

Następna strona: 4 diety niskowęglowodanowe w porównaniu

Travis Rathbone Low-Carb Diet Smackdown w South Beach, Dukan, Paleo - co za pszenica ?! Otrzymaliśmy informacje na temat niektórych z najpopularniejszych planów bogatych w białko od Nanette Steinle, doktora medycyny na University of Maryland School of Medicine i Waltera Willetta, MD, przewodniczącego wydziału żywienia w Harvard School zdrowia publicznego.

Paleo
Około 35 do 45 procent kalorii z węglowodanów

Umowa: Najnowszy (i najstarszy!) ograniczony plan, dieta Paleo twierdzi, że nawiązuje do czasów jaskiniowców, zachęcając dietetyków do jedzenia tak, jak robili to nasi starożytni przodkowie.

Dieta: Wzywając wszystkich mięsożerców - można jeść mięso, i dużo (czy to wołowina, czy drób). Zachęcamy również do spożywania owoców, orzechów, jajek, owoców morza, nasion i warzyw, ale wszelkiego rodzaju zboża są zabronione, podobnie jak rośliny strączkowe i nabiał.

Lekarze mówią: Chociaż świetnie jest wycinać przetworzone węglowodany, podkreślanie wagi mięsa nie jest optymalne, mówi dr Willett; sugeruje skupienie się na rybach, orzechach, nasionach i drobiu.

Nasza ocena: 3 gwiazdki

Więcej: wszystko, co musisz wiedzieć o diecie paleo.

Atkins
10 do 25 procent kalorii pochodzących z węglowodanów w początkowej fazie

Umowa: Wielu uważa, że ​​plan dr Atkinsa był tym, który zapoczątkował dietę niskowęglowodanową szał dietetyczny.

Dieta: w ciągu pierwszych dwóch tygodni spada do bardzo niskiego poziomu 20 gramów węglowodanów netto dziennie. (Patrząc z perspektywy, średnie jabłko ma około 21 g.) Następnie możesz zwiększać węglowodany netto w krokach po 5 g.

Lekarze mówią: Poważne ograniczenie węglowodanów przez długi czas może spowodować niebezpiecznie wysoki poziom ciał ketonowych we krwi. Ponadto „wiele osób zastępuje węglowodany dużą ilością czerwonego mięsa i masła, co nie jest dobre dla ogólnego stanu zdrowia” - zauważa dr Willett.

Nasza ocena: 2 gwiazdki

Południe Plaża
Około 30 procent kalorii pochodzących z „dobrych” węglowodanów w początkowej fazie

Umowa: Zaprojektowany przez kardiologa Arthura Agatstona, MD, przypomina hipper Atkinsa, więcej współczesne rodzeństwo

Dieta: South Beach również ma pierwszą fazę obniżania węglowodanów, ale jest mniej restrykcyjna niż Atkins. Podkreśla wybór „właściwych” węglowodanów (warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste) i tłuszczów (takich jak jedno- i wielonienasycone).

Lekarze mówią: Nasi eksperci lubią skupiać się na dobre węglowodany i tłuszcze, co oznacza, że ​​zdrowe jedzenie jest priorytetem. „Skoncentrowanie się na jakości jest najważniejszą rzeczą, jaką możesz zrobić, aby odpowiednio zasilić swoje ciało” - mówi dr Willett.

Nasza ocena: 4 gwiazdki

Dukan
Szacuje się, że 27 procent kalorii z węglowodanów w pierwszej fazie

Umowa: Opracowany przez francuskiego lekarza Pierre'a Dukana, ten bogaty w białko plan jest znany ze swoich surowych zasad.

Dieta: Warzywa są zabronione w fazie „ataku”, trwającej od dwóch do siedmiu dni. W następnej fazie możesz dodać warzywa. Następnie owoce, produkty bogate w skrobię, chleb pełnoziarnisty i sery otrzymują zielone światło. W końcowej fazie wszystkie grupy żywności są dozwolone z umiarem.