Prawda o tłuszczach w diecie

Czy tłuszcz w diecie jest dla nas dobry czy zły? Czy tłuszcze nasycone są szkodliwe dla serca? Na żadne z tych pytań nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Kiedy wierzyliśmy, że tłuszcz w diecie jest zły, myliliśmy się. Ale kiedy przyjmiemy odwrotny pogląd - że każdy tłuszcz w diecie jest niesprawiedliwie oczerniany i faktycznie jest korzystny - znowu się mylimy.

Aby zrozumieć, jak tłuszcz stał się tak kontrowersyjny, potrzebujemy krótkiej lekcji historii. W połowie XX wieku amerykański fizjolog dr Ancel Keys porównał wyniki zdrowotne w różnych krajach na całym świecie i odkrył, że w społeczeństwach, które jedzą dużo mięsa i nabiału, występuje wyższy wskaźnik zachorowań na choroby serca, a znacznie niższy w społeczeństwach diety roślinne. Jego rada w skrócie: Jedz mniej tłustych potraw, które dominowały w Ameryce w latach pięćdziesiątych XX wieku - w tym hamburgery i hot dogi, masło i lody - i jedz bardziej naturalnie niskotłuszczowe potrawy, z naciskiem na warzywa i owoce.

Co się stanie, gdy wprowadzisz tę zmianę? W 1990 roku mój przyjaciel Dean Ornish pokazał w dramatyczny sposób, że bardzo niskotłuszczowa, głównie roślinna dieta może zmniejszyć blaszkę miażdżycową w tętnicach wieńcowych, faktycznie odwracając chorobę serca. I może nawet zmodyfikować ekspresję genów i spowolnić, zatrzymać i odwrócić progresję niektórych nowotworów.

Cięcie tłuszczu, dodawanie kalorii
Niestety, Amerykanie nigdy nie zrobili niczego w przybliżeniu, co zalecali ci naukowcy. Nie włączyliśmy więcej produktów do naszej diety. W rzeczywistości nigdy nawet nie zmniejszyliśmy spożycia tłuszczu, zgodnie z krajowymi danymi żywieniowymi. Zamiast tego po prostu dodaliśmy więcej niskotłuszczowej przetworzonej żywności, bogatej w rafinowaną skrobię i dodatek cukru. W rezultacie zredukowaliśmy spożycie tłuszczu jako procent całkowitej liczby kalorii - ale tylko dlatego, że zwiększyliśmy całkowitą liczbę kalorii, a nie dlatego, że spadło spożycie tłuszczu.

Oczywiście to nie poprawiło naszego zdrowie. Wzrosły wskaźniki otyłości i cukrzycy, za co obwiniano „redukcję tłuszczu”. Pogląd, że Ancel Keys był głęboko w błędzie, ewoluował do ewangelii New Age od czasów diety Atkinsa.

Przesłanie Keysa było niedoskonałe. Na przykład teraz lepiej rozumiemy, że nie wszystkie tłuste potrawy są dla nas złe: orzechy włoskie, migdały, dziki łosoś i awokado mogą być bogate w tłuszcz w diecie, ale są również pożywieniem. Jednak ogólnie rzecz biorąc, gdybyśmy postępowali zgodnie z radą Keysa - aby jeść żywność o naturalnie obniżonej zawartości tłuszczu - nasze zdrowie jako narodu prawie na pewno poprawiłoby się, a waga spadłaby.

Rozumienie kontrowersji
Jednak teraz przesłanie „cały tłuszcz jest dobre” nabiera mocy. Najnowszy przykład: szalenie nadmierna reakcja na metaanalizę (zbiór poprzednich badań) opublikowaną w marcu w Annals of Internal Medicine . Zespół badawczy przyjrzał się spożyciu przez ludzi określonych kategorii kwasów tłuszczowych (nasyconych, jednonienasyconych, wielonienasyconych i trans) oraz podtypów w ramach tych kategorii (takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6 wielonienasycone) oraz tego, jak odpowiada to częstości występowania choroby wieńcowej. Część, która przyciągnęła najwięcej uwagi: nie stwierdzili znaczącej różnicy w częstości występowania choroby wieńcowej między osobami, które spożywają najwięcej tłuszczów nasyconych, a tymi, którzy mają najniższe.

Nagłówki brzmiały: „Tłuszcz jest dobry dla Ciebie ”. Ale faktem jest, że na całym świecie diety bogate w tłuszcze nasycone są związane z wyższą zapadalnością na choroby serca. Inne badania pokazują, że niektóre nasycone kwasy tłuszczowe występujące powszechnie w nabiale i mięsie - kwas palmitynowy i mirystynowy - wywołują stan zapalny, który jest powiązany z miażdżycą (procesem, w którym dziąsła wypełniają nasze tętnice).

Aby jeszcze bardziej zmylić ten problem, nie wszystkie tłuszcze nasycone są równe. Badania sugerują, że inne nasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas stearynowy (występujący głównie w ciemnej czekoladzie) i kwas laurynowy (znajdujący się w oleju kokosowym), mogą być nieszkodliwe.

Dlaczego więc to badanie informacyjne nie wykazało skorzystać na diecie z mniejszą ilością tłuszczów nasyconych? Ludzie nie przestają po prostu jeść tłuszczów nasyconych i zostawiają wielką dziurę w diecie. Nadrabiają to jedząc więcej czegoś innego. Pytanie, którego nigdy nie zadawano w tej recenzji: co to było za coś innego? Zastąpienie tłuszczów nasyconych skrobią lub cukrem może oznaczać pogorszenie diety.

Następna strona: Jak jeść teraz
Jak jeść teraz
Badania wielokrotnie wykazały, że diety, które promujące zdrowie są bogate w warzywa i owoce, fasolę i rośliny strączkowe, orzechy i nasiona oraz produkty pełnoziarniste, z rybami, jajami, owocami morza lub bez, chude mięso i nabiał (polecam niskotłuszczowe lub beztłuszczowe).

Ten styl odżywiania ma niską zawartość tłuszczów nasyconych (bez konieczności przywiązywania się do nich) i praktycznie pozbawiony niezdrowych tłuszczów trans; zapewnia również dobrą równowagę między olejami wielonienasyconymi i jednonienasyconymi. A ponieważ większość pokarmów jest zbliżona do natury, zawiera niewielką ilość dodatku cukru i umiarkowaną ilość sodu.

Podsumowując: Sekretem wyboru idealnych tłuszczów jest wybieranie lepszych dla Ciebie pokarmów w odpowiednich proporcjach . To naprawdę jest takie proste.

Twój dekoder tłuszczu
Nie możesz odróżnić PUFA od oleju z ziaren palmowych? Sprawdź naszą ściągawkę.

Tłuszcz trans znajduje się zwykle w przetworzonej żywności (pakowanych przekąskach i deserach), potrawach smażonych i tłuszczach piekarniczych. Występuje również naturalnie w niewielkich ilościach w niektórych produktach spożywczych. Rozpoznasz go na liście składników pod nazwą „częściowo uwodorniony olej roślinny”. Jest powiązany z wyższym poziomem LDL lub „złym” cholesterolu i niższym HDL, czyli „dobrym” poziomem cholesterolu.

Tłuszcz nasycony znajduje się głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego, takiej jak czerwone mięso, drób i nabiał. Znajduje się również w niektórych produktach roślinnych, takich jak olej kokosowy i olej z ziaren palmowych. Niektóre rodzaje tłuszczów nasyconych są gorsze dla zdrowia niż inne.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 (występujące w tłustych rybach, takich jak łosoś i produkty roślinne, takie jak orzechy włoskie i siemię lniane) oraz omega- 6 kwasów tłuszczowych (w olejach roślinnych, takich jak olej kukurydziany). Mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) znajdują się w produktach roślinnych, takich jak orzechy, awokado i oliwa z oliwek. Wykazano, że obniżają poziom LDL i zmniejszają ryzyko chorób serca.