7 najlepszych sposobów wyrównywania zdrowia ludzi na siłowni

YouTube jest pełen porażek siłowni; pomyśl, że ćwiczący spadają z bieżni, niewłaściwie używają maszyn siłowych i noszą szalenie nieodpowiednie ubrania. Ale większość błędów w treningu jest trochę mniej ... oczywista - i nie są one popełniane tylko przez ludzi, którzy nie mają pojęcia o treningu. Twój przyjaciel, który biegnie 20 mil tygodniowo lub kobieta, którą zawsze widujesz na stojaku, może być tak samo podatna na błędy, które prowadzą do kontuzji, jak nowicjusz na siłowni. Tutaj fizjoterapeuci ujawniają siedem najczęstszych sposobów, w jakie ich pacjenci - nawet ci bardzo wysportowani - ranią się podczas ćwiczeń.

Kuszące jest oszczędzanie na rozgrzewce, gdy jesteś spóźniony i chcesz zmaksymalizować swoje cenne minuty na siłowni. Zły ruch: „Najgorszą rzeczą, jaką możesz zrobić, jest rozpoczęcie podnoszenia ciężarów bez przygotowania mięśni” - mówi Karen Joubert, fizjoterapeuta z Beverly Hills w Kalifornii. Jest to szczególnie ważne, gdy ćwiczysz po dniu w biurze, kiedy mięśnie są napięte od ośmiu godzin siedzenia.

Przygotuj swoje ciało do działania dzięki dynamicznej rozgrzewce. David Reavy, fizjoterapeuta z Chicago, dał nam jeden ze swoich ulubionych ruchów: przyjmij pozycję wypadową, a następnie zegnij ciało do przodu, aby dotknąć palców u nóg. To wydłuża zginacz biodra w tylnej nodze i angażuje tylny łańcuch (grupę mięśni z tyłu ciała). (Sprawdź sześć bardziej dynamicznych rozciągnięć, które przygotują cię do każdego treningu.)

Po prostu wykonałeś przysiad z tyłu - i od razu dodajesz dwie kolejne płytki do sztangi, aby spróbować jeszcze mocniej. „Uważamy, że jeśli będziemy podnosić większe ciężary i naciskać na siebie mocniej, zobaczymy szybsze rezultaty” - mówi Joubert. „Ale tak naprawdę będziemy świadkami szybszych kontuzji”. Jej rada: „Graj mądrzej, a nie ciężej”.

Ale skąd wiesz, kiedy jest odpowiedni moment, aby przejść na wyższy poziom? Poczekaj, aż treningi staną się zbyt łatwe, mówi Reavy, a następnie skup się na stopniowym przechodzeniu w górę. Jeśli na przykład biegasz 3 mile w 8-minutowym tempie, albo pokonujesz dystans o jedną lub dwie mile z tą samą prędkością, albo biegniesz szybciej na tym samym dystansie. To samo dotyczy treningu siłowego; albo podbijaj powtórzenia lub funty. „Musisz dać swojemu ciału czas na przystosowanie się do nowego wyzwania”, mówi Reavy.

Nie możesz wykonać jeszcze jednego martwego ciągu bez zaokrąglenia dolnej części pleców lub jeszcze jednego przysiadu bez pochylania się do przodu? Najlepiej albo zmniejszyć ciężar, albo nawet nazwać to na cały dzień - podnoszenie w kiepskiej formie naraża cię na kontuzje, mówi Reavy. Kiedy podnosisz ciężary, pamiętaj, aby kręgosłup był wyprostowany, a ciężar na piętach, a jeśli nie masz pewności, czy utrzymujesz prawidłową formę, skorzystaj z pomocy trenera.

Czy to mięśnie? bolesność czy coś poważniejszego? Oto praktyczna zasada: bolesność może utrzymywać się dzień lub dwa przed odejściem, ale ból utrzymuje się, mówi Joubert. Bolesność zwykle ustępuje również poprzez rozciąganie i ruch, podczas gdy kontuzja faktycznie się pogarsza. A jeśli poczujesz ostry i przeszywający ból, wiesz, że wyrządzasz pewne szkody - mówi Reavy. „Lub ból, który się przemieszcza, jak coś, co zaczyna się w nodze i porusza się w górę”.

To powiedziawszy, ból mięśni może być również złym znakiem, zwłaszcza jeśli zauważysz go w jednej nodze, a nie w inne, mówi Reavy. Może to być znak, że z jednej strony kompensujesz kontuzję z drugiej.

Chociaż możesz mieć ochotę naprawdę zmusić się do osiągnięcia wyników, kluczem jest sprawdzenie swojego ciała i podjęcie wytchnienie, jeśli coś jest nie tak, mówi Joubert. Podsumowując: radzenie sobie z bólem nie czyni cię silniejszym; powoduje to kontuzję.

Tak samo jak ważne jest, aby zrobić sobie przerwę, gdy ciało cierpi, tak samo ważne jest regularne wykonywanie R&R. Pomijanie treningu lub dzień wolny może wydawać się niekorzystny dla twoich celów: „Jest to tak samo ważne, ponieważ nie zobaczysz zmian, jeśli nie zrobisz sobie przerwy” - mówi Joubert. „Jeśli codziennie popychasz swoje ciało na siłowni, to zaczyna się niszczyć, ponieważ nie dajesz komórkom mięśniowym czasu na odbudowę i wzrost”. Zaleca skupienie się na odpowiednim nawodnieniu, dostarczaniu dużej ilości elektrolitów wraz z czystym jedzeniem i odpoczynku.

To powiedziawszy, dzień regeneracji nie musi być leniwym dniem. Reavy tak naprawdę lubi mieć coś, co nazywa „dniami mobilności”, które obejmują kombinację ćwiczeń aktywujących, rozluźniających mięśnie i treningów mobilizujących. Aby aktywować mięśnie, powraca do swojej początkowej rozgrzewki funkcjonalnej. Następnie uwalnia napięcie w różnych częściach ciała za pomocą wałka z pianki. Wreszcie dociera do głównego wydarzenia, treningu ruchowego, skupiającego się głównie na biodrach i miednicy. Oto dwa z jego ulubionych, które możesz wypróbować:

Pomimo obsesji na punkcie SoulCycle, wykonanie jednego treningu - i tylko jednego - w końcu przyniesie odwrotny skutek. „Jeśli robisz to samo w kółko, nawet jeśli właściwie używasz swojego ciała, to w kółko wzmacniasz te same mięśnie, co może prowadzić do napięcia” - mówi Reavy. Możesz również skończyć z kontuzją z powodu przeciążenia, jak zapalenie ścięgien lub szyny goleni, mówi Joubert.

Jako alternatywę, oboje zdecydowanie sugerują trening krzyżowy. A wybierając swoją mieszankę ćwiczeń, po prostu upewnij się, że są one zrównoważone. „Twoje ciało musi wydłużyć i skrócić mięśnie” - mówi Reavy. „Jeśli więc często podnosisz duże ciężary (skracanie), idź na zajęcia jogi lub pilatesu (wydłużanie) jako przeciwwagi”.

Trening crossowy jest naprawdę korzystny, mówi Joubert: Ty ' Zobaczysz lepsze wyniki, a twoje ciało nie wypali się, robiąc to samo stale.

Różne buty są najlepsze do różnych rodzajów treningów. Buty do biegania są zaprojektowane z elastycznego materiału i zapewniają proste ruchy, więc noszenie ich na przykład na zajęciach bokserskich, które wymagają skręcania na boki, ustawia Cię na podwiniętą kostkę. Zainwestuj w zestaw butów do treningu crossowego - Twoje ciało będzie Ci wdzięczne.