Suplementy, które faktycznie mogą pomóc w diecie i utracie wagi - oraz te, które nie mogą

Nowy rok, nowa rutyna suplementacji? Jeśli zaczynasz rok 2020 od diety lub planu ćwiczeń obejmującego witaminy, zioła, koktajle lub pigułki, National Institutes of Health (NIH) ma dla Ciebie wiadomość: najpierw sprawdź wyniki badań. Eksperci twierdzą, że nie wszystkie suplementy odchudzające lub poprawiające kondycję działają, a niektóre mogą być nawet niebezpieczne.

Aby pomóc zaciekawionym konsumentom, Biuro Suplementów Diety (ODS) NIH stworzyło dwa łatwe -użyteczne arkusze informacyjne. Dostępne na stronie internetowej ODS arkusze faktów przedstawiają skuteczność i bezpieczeństwo wielu różnych suplementów oraz zawartych w nich składników.

„Jest styczeń i ludzie podejmują decyzje dotyczące ogólnego stanu zdrowia, wagi i sprawności , ”Paul Thomas, naukowiec ds. Żywienia w ODS i autor nowych arkuszy informacyjnych, mówi Health. „Pomyśleliśmy, że to miły czas, aby podkreślić, że mamy te arkusze informacyjne, które mogą być przydatne dla osób, które zastanawiają się, czy te suplementy mogą być wartościowe dla osiągnięcia ich celów”.

Jeden z Broszury informacyjne, zatytułowane Suplementy diety dla ćwiczeń i wyników sportowych, obejmują ponad 20 popularnych składników suplementów, które rzekomo poprawiają siłę lub wytrzymałość, zwiększają wydajność ćwiczeń, szybciej osiągają cel fitness lub zwiększają tolerancję na intensywny trening. Produkty zawierające te składniki są czasami nazywane środkami ergogenicznymi i często są sprzedawane w drogeriach, sklepach ze zdrową żywnością i klubach fitness.

Badania pokazują, że niektóre z tych składników mogą być pomocne w określonych okolicznościach. Na przykład kreatyna może pomóc w krótkich, intensywnych ćwiczeniach (takich jak podnoszenie ciężarów), ale nie przy wysiłkach wytrzymałościowych (takich jak bieganie długodystansowe). Picie soku z buraków może poprawić wydolność podczas ćwiczeń aerobowych, ale nie wiadomo, czy suplementy zawierające proszek z buraków mają taki sam efekt.

Kofeina to kolejny składnik, który budzi ostrożność. „Eksperci medycyny sportowej zgadzają się, że kofeina może pomóc w ćwiczeniach na tym samym poziomie intensywności przez dłuższy czas i zmniejszyć uczucie zmęczenia” - czytamy w arkuszu informacyjnym. Spożycie do 400 lub 500 miligramów dziennie jest bezpieczne dla większości dorosłych, a eksperci zalecają przyjmowanie od 2 do 6 miligramów na kilogram masy ciała, 15 do 60 minut przed ćwiczeniami.

W przypadku innych składników jest ograniczona lub brak nauki na poparcie ich twierdzeń dotyczących sprawności. Na przykład przeciwutleniacze mogą być dobre dla ogólnego stanu zdrowia, ale żadne badania nie wykazały, że odgrywają one rolę w wynikach sportowych. A składniki takie jak Tribulus terrestris i aksamit z poroża jelenia - sprzedawane w celu budowania mięśni i męskiej męskości - nie zostały nawet wystarczająco zbadane, aby stwierdzić, czy są naprawdę bezpieczne.

„Ty może być zaskoczony, gdy dowiemy się, że twórcy suplementów zwiększających wydajność zazwyczaj nie przeprowadzają badań na ludziach, aby dowiedzieć się, czy ich produkty naprawdę działają i są bezpieczne ”- czytamy w arkuszu informacyjnym. A kiedy mają miejsce badania na ludziach, często obejmują one tylko niewielką liczbę młodych i zdrowych ludzi - często tylko mężczyzn - tylko przez kilka dni lub tygodni.

Inne składniki w arkuszu informacyjnym obejmują cierpki sok wiśniowy, aminokwasy, żeń-szeń, żelazo i białko - których prawdopodobnie już jesz wystarczająco dużo, sugerują dowody. Podsumowanie? Wykazano, że tylko nieliczne z nich naprawdę poprawiają wysiłek fizyczny i wyniki sportowe, twierdzi NIH, a nawet te powinny być używane tylko przez sportowców, którzy już stosują dobrą dietę i odpowiednio trenują.

Druga nowość Arkusz informacyjny zawiera suplementy sprzedawane w celu utraty wagi - kategoria, na którą Amerykanie wydają ponad 2 miliardy dolarów rocznie. „Sprzedawcy tych suplementów mogą twierdzić, że ich produkty pomagają schudnąć, blokując wchłanianie tłuszczów lub węglowodanów, ograniczając apetyt lub przyspieszając metabolizm” - czytamy w arkuszu informacyjnym. Ale jest niewiele dowodów na to, że działają, mówi Thomas. Ponadto mogą być drogie i wchodzić w interakcje z lekami na receptę, a niektóre mogą nawet być szkodliwe.

Kilka składników z arkusza faktów, takich jak chrom, może pomóc w utracie bardzo małej ilości tkanki tłuszczowej, Badania pokazują. Picie zielonej herbaty jest również bezpieczne dla większości ludzi i może pomóc im stracić niewielką wagę - chociaż tabletki zawierające wyciąg z zielonej herbaty są powiązane z uszkodzeniem wątroby. (Niedawne badanie wykazało, że picie dużej ilości zielonej herbaty może również wchodzić w interakcje ze statynami).

Jednak niektóre, takie jak gorzka pomarańcza, keton malinowy i hoodia, nie zostały wystarczająco zbadane, aby udowodnić, że " są bezpieczne. Inne, takie jak beta-glukany i garcinia, wydają się być bezpieczne, gdy są przyjmowane zgodnie z zaleceniami, ale nie wykazano, aby miały jakikolwiek wpływ na utratę wagi. Wiele z tych składników może również powodować nieprzyjemne skutki uboczne, takie jak wzdęcia lub biegunka, nudności lub wymioty, bóle głowy i skurcze żołądka.

NIH nie chce, aby ludzie całkowicie zaprzestali przyjmowania suplementów, a Thomas mówi, że suplementy w większości są bezpieczne, zgodnie z zaleceniami. Chce jednak przypomnieć konsumentom o niepewności panującej w branży i podkreśla, że ​​pigułki i proszki nie są magicznym sposobem na uzyskanie formy.

„Te suplementy nie mogą i nie są nawet sprzedawane, aby przyjmować zamiast standardowych rzeczy, które powinniśmy robić dla naszego ogólnego stanu zdrowia, sprawności i utraty wagi ”- mówi. „Obejmują one bardzo dobrą dietę i regularną aktywność fizyczną. Powstaje pytanie, czy którykolwiek z tych suplementów może do tego przyczynić się lub mógłby być dodatkowym rodzajem pomocy. ”

Jeśli myślisz o przyjęciu suplementu zwiększającego wydajność lub odchudzającego, arkusz informacyjny radzi że najpierw porozmawiaj z lekarzem. Rozmowa z ekspertem ds. Zdrowia jest szczególnie ważna, jeśli jesteś nastolatkiem, masz jakiekolwiek dolegliwości zdrowotne lub obecnie zażywasz leki lub inne suplementy.