Małe zmiany w diecie, które mogą przyczynić się do dużej utraty wagi

Nie ma jednego podejścia do lepszego odżywiania się. Jako dietetyk, niektórzy klienci, z którymi się spotykam, są gotowi i chcą najpierw przejść do całkowitego przeglądu diety i, co najważniejsze, faktycznie mogą się tego trzymać. Inni, zwłaszcza ci, którzy w przeszłości próbowali wprowadzić zbyt wiele zmian zbyt szybko, co ostatecznie zakończyło się fiaskiem, łatwiej jest powoli przejść do jedzenia inaczej. Ludzie w tej grupie często pytają: OK, czy mogę skupić się tylko na jednej rzeczy, co to powinno być? Moja odpowiedź różni się w zależności od ich celów, ale jeśli chcesz schudnąć, oto moja lista pięciu prostych poprawek diety, które ostatecznie mogą zrobić ogromną różnicę. Strategia: zacznij od jednej zmiany, a kiedy poczujesz się jak część Twojej zwykłej rutyny, dodaj kolejną. Gdy zmiana wydaje się być drugą naturą, dodaj kolejną i tak dalej. Osiągnięcie dużych wyników może zająć trochę więcej czasu, ale dla wielu podejście drabiny do zmiany sposobu odżywiania oznacza wprowadzanie zmian, które naprawdę trzymają się drogi.

Niedawne badanie National Institutes of Health wykazało, że ludzie, których po prostu poproszono o spożywanie większej ilości błonnika (30 gramów dziennie z pożywienia, a nie suplementów) stracili prawie tyle samo na wadze, co osoby poproszone o przestrzeganie bardziej kompleksowego planu żywieniowego obejmującego kilkanaście różnych dyrektyw. Nie jest też zaskakujące, że w grupie spożywającej błonnik odnotowano niższy wskaźnik rezygnacji. Ponadto naukowcy odkryli, że skupiając się na samym błonniku, uczestnicy naturalnie jedli mniej tłustych i słodkich potraw, ponieważ były one wyparte przez wybory bogate w błonnik. Aby spróbować zrobić to sam, zwiększ spożycie świeżych warzyw i owoców, zwłaszcza tych z jadalnymi łodygami, skórkami, błonami i nasionami (np. Brokuły, karczochy, maliny, jabłka i pomarańcze); przekąska na orzechach i nasionach; przestawić się z rafinowanych zbóż (takich jak biały ryż) na produkty pełnoziarniste (brązowe lub dzikie) i przygotowywać z menu rośliny strączkowe, czyli groch, soczewicę i fasolę, dodając je do sałatek lub podając jako dodatek zupa lub jako legowisko dla grillowanej ryby.

Wielu klientów, z którymi pracuję, jest zdumionych tym, jak zmieniają się ich apetyty po zaprzestaniu spożywania sztucznych słodzików. Słyszałem, że zniknęły moje ciągłe pragnienia słodyczy i zawsze czułem głód, nawet godzinę po jedzeniu, ale teraz wiem, jak to jest z prawdziwym głodem. Takie efekty są poparte niedawnymi badaniami na zwierzętach. Na przykład badanie Yale wykazało, że kiedy głodne myszy miały wybór między sztucznym a prawdziwym cukrem, miały tendencję do wybierania prawdziwego, nawet jeśli sztuczny słodzik był znacznie słodszy. Wniosek naukowców: mózg myszy - i prawdopodobnie ludzi - nie da się oszukać fałszywymi rzeczami, a poleganie na sztucznym słodziku może w rzeczywistości ogólnie osłabić apetyt na słodycze. Wykazano również, że sztuczne słodziki niszczą bakterie jelitowe w sposób, który może zwiększać ryzyko otyłości. Nie możesz pozbyć się nawyku napojów gazowanych? Spróbuj polepszyć wodę, dodając cytrynę lub limonkę, gałązki świeżej mięty, świeżo startego imbiru lub trochę tłuczonych owoców.

Niedawno rozmawiałem z klientem, który często je w Chipotle. Chociaż jego wybór miski burrito bez tortilli był dobry, nadal przyjmował zbyt wiele węglowodanów, aby skala poruszała się w dół. Przejście na sałatkę z zieleniną jako podstawą i poproszenie o mniejsze gałki brązowego ryżu i czarnej fasoli na wierzchu sprawiło, że był równie pełny i zadowolony, ale z połową węglowodanów. Możesz wprowadzić takie same poprawki w domu. Zamiast filiżanki ugotowanego penne z pełnego ziarna, odetnij z powrotem do połowy filiżanki i dodaj po ćwierć szklanki świeżego szpinaku, posiekanego pomidora, pokrojonych w plasterki grzybów i mielonej cebuli. Ta zmiana pozwoli Ci zaoszczędzić około 15 gramów węglowodanów i zwiększyć objętość posiłku, dzięki czemu po jego zjedzeniu poczujesz się pełniejszy. Inne sposoby na ograniczenie węglowodanów bez ich całkowitego wycinania obejmują zamówienie posiekanej sałatki z małą gałką komosy ryżowej lub ciecierzycy zamiast zawijania i użycie sałaty zamiast bułki do burgera w połączeniu z małą częścią skrobia, jak pieczone frytki ze słodkich ziemniaków.

Ta jedna zmiana pomogła wielu moim klientom pozbyć się setek nadwyżek kalorii pochodzących z diety każdego tygodnia iw rezultacie zacząć odchudzać się. Połowa batonika o pojemności trzech uncji jednej z moich ulubionych marek gorzkiej czekolady zawiera zaledwie 200 kalorii i 21 gramów węglowodanów. Porównaj to z ciasteczkiem z kawałkami czekolady z chleba Panera (440 kalorii, 58 gramów węglowodanów) lub czekoladowym croissantem ze Starbucks (370 kalorii, 46 gramów węglowodanów). Bonus: badania wykazały, że robienie gorzkiej czekolady jako codziennego przysmaku może pomóc ograniczyć apetyt zarówno na słodkie, jak i słone potrawy.

Oprócz kalorii, które dodają do Twojej diety ”o wiele bardziej, niż myślisz”, napoje alkoholowe są zwykle poważnymi przeszkodami w diecie. Miałem niezliczonych klientów, którzy mówili mi, że po jednym lub dwóch drinku nagle przyjmują postawę Oh, pieprzyć to w jedzeniu i kończą nie tylko skubiąc jedzenie w zasięgu ręki (frytki i salsę lub chleb i masło w restauracji , precle w barze), ale także jedząc potrawy, po które nie sięgaliby po trzeźwo, a do tego zjadając znacznie większe porcje. Nie musisz zostać abstynentem, aby zrzucić kilogramy, ale świadome ograniczenie do, powiedzmy, jednej nocy w tygodniu, ustawienie maksymalnie dwóch drinków i wypicie dużej szklanki wody przy każdym koktajlu może pomóc zrzucić poważne kilogramy.