Oznaki nadmiernego wysiłku i jak uchronić się przed kontuzjami i wypaleniem

• Definicja
• Przyczyny
• Objawy
• Zapobieganie
• Konkluzja

Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem wyczynowym, czy masz pracę, która wymaga mobilności, prawdopodobnie znasz ciężką pracę. Wiele zawodów i hobby wymaga powtarzalnych i ciągłych czynności.

Jednak można z tym przesadzić. Może to być stresujące dla twojego ciała i umysłu - co może skutkować przemęczeniem.

Przemęczanie się może prowadzić do bólu, dyskomfortu, a nawet kontuzji. Dlatego ważne jest, aby uważać na swoje ograniczenia i słuchać swojego ciała.

Dobra wiadomość jest taka, że ​​można uchronić się przed przemęczeniem. W tym artykule omówimy przyczyny i objawy nadmiernego wysiłku, a także sposoby jego uniknięcia.

Co to jest nadmierny wysiłek?

Kiedy zbyt mocno się naciskasz, nazywa się to przemęczeniem . Wymaga to wysiłku fizycznego lub umysłowego, który przekracza Twoje obecne możliwości.

Nadmierny wysiłek zależy od wielu czynników, takich jak:

• wiek
• historia choroby
• środowisko lub miejsce pracy
• określone czynności lub zadania

Z powodu tych czynników różni ludzie będą w różnych momentach przemęczeni. Wszyscy mamy własne ograniczenia fizyczne i psychiczne.

Nadmierny wysiłek może być niebezpieczny. Może to prowadzić do poważnych obrażeń, takich jak:

• nadwyrężenia
• nadwyrężenia
• złamań

Może również ogranicz swoją zdolność do kontynuowania aktywności w przyszłości.

Co może powodować przemęczenie?

Zazwyczaj nadmierny wysiłek jest związany z określonymi czynnościami lub ruchami. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z najczęstszych przyczyn nadmiernego wysiłku.

Powtarzające się ruchy

Wielokrotne poruszanie stawem lub mięśniami przez dłuższy czas może prowadzić do przemęczenia. Powtarzające się ruchy mogą obciążać Twoje ciało, prowadząc do bólu lub dyskomfortu.

Powtarzające się ruchy są często związane z czynnościami takimi jak:

• używanie myszy komputerowej
• pisanie na klawiaturze lub pisanie
• praca na linii montażowej
• kopanie, uderzanie lub rzucanie piłką
• trening sportowy
• gra na instrumentach muzycznych
• szycie lub robienie na drutach

Niewłaściwa technika

Nadmierny wysiłek może wynikać z nieprawidłowego wykonywania czynności lub zadania. Może to obciążać mięśnie, kości, stawy i tkankę łączną oraz powodować kontuzje wynikające z nadmiernego wysiłku.

Przykłady niewłaściwej techniki obejmują:

• nieprawidłowe podnoszenie przedmiotów
• siedzenie ze złą postawą
• stanie w niewygodnych pozycjach
• używanie niewłaściwej formy podczas ćwiczeń
• nie zakładanie nakolanników podczas klęczenia
• używanie niewłaściwego sprzętu lub sprzętu (np. krzeseł bez oparcia)

Nagłe ruchy ciała

Nagły, gwałtowny ruch może również powodować przemęczenie. Jest to bardziej prawdopodobne, jeśli twoja technika jest nieprawidłowa.

Gwałtowne ruchy, które mogą prowadzić do kontuzji z powodu nadmiernego wysiłku, obejmują:

• skręcanie
• zginanie
• pchanie
• ciągnięcie
• rzucanie
• sięganie

Długotrwała aktywność

Jeśli ciągle wykonujesz jakąś czynność bez regularnych przerw, w końcu poczujesz się zmęczony. Nadmierny wysiłek fizyczny może być ciężki dla twojego ciała.

Długotrwała aktywność może być związana z:

• przetrenowaniem w celu uprawiania sportu lub sprawności fizycznej
• uprawianie sportu aktywność lub ćwiczenie wykonywane przez wiele dni z rzędu lub bez wystarczających przerw

Podobnie, możesz rozwinąć nadmierny wysiłek umysłowy po skupieniu się na aktywności poznawczej przez dłuższy czas. Na przykład po wielu godzinach nauki lub pracy możesz czuć się wypalony psychicznie.

Ekstremalne temperatury

Inną potencjalną przyczyną jest aktywność w ekstremalnych temperaturach.

Kiedy jest bardzo gorąco lub zimno, Twoje ciało musi pracować bardzo ciężko, aby utrzymać normalną temperaturę. W rezultacie może zajść potrzeba większego wysiłku, aby wykonywać podstawowe czynności, co skutkuje przemęczeniem.

Nadmierny wysiłek spowodowany ekstremalnymi temperaturami jest często kojarzony z czynnościami takimi jak praca fizyczna na świeżym powietrzu i ćwiczenia na świeżym powietrzu.

Jakie są oznaki i objawy nadmiernego wysiłku?

Jeśli przemęczałeś się, możesz mieć następujące objawy:

Ból

Ból to częsta oznaka przemęczenia się. Możesz odczuwać ostry lub obolały ból. Może to być również bardziej uczucie pieczenia, mrowienia, pulsowania lub szczypania.

Jeśli odczuwasz ból, natychmiast przerwij ćwiczenie. Odpocznij i zrób sobie przerwę. Jeśli ból nie ustąpi lub nasili się, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Uraz spowodowany nadmiernym napięciem

Uraz spowodowany nadmiernym napięciem lub uraz z powtarzającym się wysiłkiem zwykle rozwija się powoli w czasie. Niektóre przykłady typowych urazów spowodowanych nadmiernym obciążeniem obejmują:

• zespół cieśni nadgarstka
• złamania stresowe (włoskowate)
• łokieć tenisisty

Typowe objawy urazów spowodowanych przeciążeniem to:

• ból
• mrowienie
• drętwienie
• sztywność
• słabość w dotkniętym obszarze

Możliwe, że te objawy możesz odczuwać tylko podczas wykonywania określonej czynności.

Zazwyczaj będziesz potrzebować kontaktu z lekarzem, który pomoże Ci leczyć tego typu urazy. Leczenie kontuzji powtarzających się przeciążeń często obejmuje:

• Leczenie RYŻEM, które oznacza odpoczynek, lód, kompresję, uniesienie
• zabezpieczenie dotkniętego obszaru szyną lub szyną
• zastrzyki steroidowe
• leki zmniejszające stan zapalny i ból
• ćwiczenia wzmacniające dotknięty obszar
• zmiana techniki i unikanie pozycji nadmiernie rozciągających chorego obszar

Zmęczenie

Innym częstym objawem jest zmęczenie. Może to być fizyczne lub psychiczne, w zależności od przyczyny nadmiernego wysiłku.

Oznaki zmęczenia fizycznego mogą obejmować:

• „ciężkie” kończyny, nawet podczas wykonywania czynności o niskiej intensywności
• uporczywa bolesność
• niska wydolność fizyczna
• powolna regeneracja po treningu

Zmęczenie psychiczne może powodować takie objawy, jak:

• mgła mózgowa
• trudności z koncentracją
• zwiększony stres lub niepokój
• zmiany nastroju
• depresja

W obu przypadkach unikaj zmuszania się do pracy przez dłuższy czas.

Pozwól sobie na odpoczynek i skup się na zdrowych nawykach stylu życia, takich jak:

• spożywanie pożywnych posiłków i przekąsek
• wykonywanie delikatnych ćwiczeń
• nawodnienie organizmu
• dobra jakość snu

Zwiększona liczba urazów lub chorób

Nadmierny wysiłek utrudnia organizmowi gojenie się po wysiłku zajęcia. Podobnie, może osłabić twój układ odpornościowy, zwiększając podatność na choroby.

Jeśli nadal doznajesz kontuzji lub choroby, być może nadszedł czas, aby zrobić sobie psychiczną lub fizyczną przerwę od tego, co robiłeś. Ponownie, zdrowe odżywianie i wystarczająca ilość snu mogą pomóc organizmowi w regeneracji.

Trudności w oddychaniu

Jeśli nie możesz oddychać podczas wykonywania zadania fizycznego, spróbuj zmniejszyć intensywność ćwiczeń.

Unikaj wstrzymywania oddechu i oddychaj głęboko, aby pomóc swojemu ciału i mózgowi uzyskać potrzebny im tlen. Głębokie oddychanie może również pomóc zrelaksować się Twojemu ciału.

Jak uniknąć przemęczenia

Istnieją sposoby na uniknięcie przemęczenia fizycznego podczas pracy lub aktywności fizycznej.

Postępuj zgodnie z tymi wskazówkami, aby zapobiec wypaleniu fizycznemu i kontuzjom:

• Rozciągnij i rozgrzej mięśnie przed wykonaniem aktywności.
• Rób przerwy co 30 minut , zwłaszcza jeśli zwykle pozostajesz w tej samej pozycji przez wiele godzin.
• Wykonuj ćwiczenia, takie jak ćwiczenia nadgarstka, aby zachować zdrowe stawy.
• Naucz się prawidłowej techniki i formy do wykonania zadania lub ćwiczenie, które wykonujesz. Poproś o pomoc, jeśli nie wiesz, jaki jest prawidłowy formularz.
• Podnosić ciężkie przedmioty nogami, a nie plecami. Przed podniesieniem ciężkich przedmiotów ugnij kolana i trzymaj je blisko ciała.
• Unikaj nadmiernego wysiłku i zmień swój program.
• Postaraj się uwzględnić co najmniej 1 dzień odpoczynku w tygodniu w swoim programie ćwiczeń.
• Nie próbuj zbyt wcześnie robić z aktywnością fizyczną. Powoli zwiększaj czas trwania, intensywność i częstotliwość aktywności.
• Odpocznij po powtarzalnych lub forsownych czynnościach.

Jeśli czujesz się wyczerpany psychicznie lub przytłoczony pracą, rodzicielstwem lub codziennym stresorów, możesz podjąć pewne kroki, aby sobie z nimi poradzić. Oto niektóre opcje:

• Spróbuj zmniejszyć obciążenie. Poszukaj sposobów na delegowanie zadań i obowiązków innym. Skorzystaj z pomocy osób, które mogą Ci pomóc w wykonywaniu obowiązków, takich jak opieka nad dziećmi, załatwianie spraw lub opiekowanie się bliskimi.
• Zrób sobie przerwę. Zaplanuj wakacje, długi weekend lub po prostu wyczyść swój kalendarz na kilka godzin, aby skupić się na robieniu czegoś, co sprawia Ci radość.
• Ćwiczenia. Przegląd badań z 2013 roku wykazał, że ćwiczenia mogą być szczególnie korzystne w radzeniu sobie ze stresem. Ma również zdolność ochrony przed wieloma problemami zdrowotnymi związanymi ze stresem. Nawet szybki 20-minutowy spacer może poprawić nastrój, sprawić, że poczujesz się bardziej zrelaksowany i przyniesie korzyści dla zdrowia psychicznego.
• Wypróbuj techniki relaksacyjne. Znajdź czas w ciągu dnia, nawet jeśli jest to tylko 10 lub 15 minut, na wypróbowanie techniki, o której dowiedziono, że obniża poziom stresu. Niektóre opcje obejmują medytację, jogę, tai chi, ćwiczenia oddechowe i stopniowe rozluźnianie mięśni.
• Ustal priorytet snu. Sen jest niezbędny dla dobrego samopoczucia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Staraj się spać co najmniej 7 do 8 godzin każdej nocy.
• Prowadź dziennik wdzięczności. Korzystanie z dziennika w celu przypomnienia sobie o wielu rzeczach, za które jesteś wdzięczny, może pomóc ci skupić się na pozytywnych aspektach swojego życia zamiast na trudnych rzeczach.
• Zajrzyj do leczenia. Specjalista ds. Zdrowia psychicznego lub terapeuta może zapewnić narzędzia, które pomogą Ci radzić sobie z psychicznym wyczerpaniem i stresem.

Podsumowanie

Nadmierny wysiłek jest zwykle spowodowany powtarzającymi się ruchami, nagłymi ruchami lub długotrwałym wysiłkiem. Może to być również związane z niewłaściwą techniką lub pracą w ekstremalnych temperaturach. Jeśli jesteś przemęczony, możesz odczuwać zmęczenie, ból lub stać się bardziej podatnym na kontuzje.

Przemęczenie to nie tylko fizyczne. Możesz także przemęczać się psychicznie, jeśli pracujesz zbyt ciężko lub czujesz się przytłoczony zbyt dużą liczbą zadań i wyzwań.

Warto zauważyć, że przemęczenie nie oznacza, że jesteś słaby lub nie możesz czegoś zrobić. Zamiast tego jest to znak, że twoje ciało lub umysł potrzebują odpoczynku. Aby uniknąć przemęczenia, rób regularne przerwy, nie przesadzaj i zwracaj uwagę na sygnały ostrzegawcze swojego organizmu.