Właściwy sposób przyjmowania suplementów melatoniny według lekarza snu

Jet lag zawsze wydaje mi się być najlepszym, kiedy podróżuję. Próbowałam pigułek nasennych na receptę, filiżanek kawy w odpowiednim momencie, a nawet stopniowo dostosowywałam harmonogram snu w dniach poprzedzających wyjazd. Ale nie używałam melatoniny do regulowania mojego cyklu snu, więc kiedy Sundown Naturals Adult Melatonin Gummies (4 dolary; amazon.com) wylądował na moim biurku kilka dni przed ostatnią podróżą do Europy, wydawało się, że to los. Spakowałam garść do bagażu podręcznego, myśląc, że przynajmniej pomogą mi przez kilka godzin w trakcie lotu. Wtedy zaczął się mój romans: w przeciwieństwie do tabletek nasennych melatonina pomogła mi łatwo zasnąć w samolocie, ale nie sprawiła, że ​​poczułem się oszołomiony po przylocie. Skończyło się na tym, że brałem je każdej nocy podczas podróży, aby pomóc mojemu zegarowi dostosować się do nowej strefy czasowej (z minimalnym opóźnieniem czasowym!); a potem, z powrotem w Nowym Jorku, by znów wrócić do czasu wschodniego.

Ale dwa tygodnie później - już zdecydowanie nie jestem z jet lagiem - wciąż sięgam po żelki przed snem. Dla mnie mniej chodzi o zasypianie, a bardziej o jakość mojego odpoczynku. Drzemałem głośno przez całą noc i budziłem się wypoczęty. Ale czy w ten sposób powinieneś używać melatoniny? I chociaż jest to naturalna pomoc w zasypianiu, czy można się uzależnić?

Skontaktowałem się z Chrisem Winterem, lekarzem, dyrektorem medycznym Martha Jefferson Hospital Sleep Medicine Center i autorem nadchodzącej książki The Sleep Rozwiązanie, aby zdobyć jego ujęcie. Dobra wiadomość jest taka, że ​​nie uzależnisz się fizycznie od suplementów melatoniny - przynajmniej nie w taki sposób, w jaki możesz się uzależnić, na przykład od pigułek nasennych na receptę. Ale to nie znaczy, że powinieneś robić nocny zwyczaj z ich przyjmowania.

`` Powinieneś wyznaczyć sobie limit czasu, na przykład cztery lub pięć dni '' - mówi, dodając, że powinny być podjęte z bardzo konkretnego powodu, na przykład podczas nietypowego ataku bezsenności lub podczas podróży w różnych strefach czasowych. „Kiedy to się skończy, powinieneś przestać”.

Przyczyna tego, wyjaśnia dr Winter, ma związek ze sposobem funkcjonowania wewnętrznego zegara naszego organizmu. Kiedy słońce zachodzi i robi się ciemno na zewnątrz, to ostrzega szyszynkę mózgu, że już prawie czas iść spać. Szyszynka z kolei zaczyna wydzielać melatoninę, hormon, który pomaga regulować cykl snu i czuwania. Następnego ranka poziom melatoniny spada, sygnalizując organizmowi, że czas się obudzić.

„Kiedy ktoś zaczyna brać melatoninę po raz pierwszy, doświadcza gwałtownego wzrostu poziomu hormonu z suplementu w oprócz naturalnej nocnej wydzieliny, którą już wydostają się z mózgu ”- mówi.

Jako krótkoterminowe rozwiązanie, melatonina może być pomocna w dostosowywaniu wewnętrznego zegara. „To dobry sposób na odtworzenie rytmów dobowych, kiedy zostały zakłócone” - mówi dr Winter. Zaczyna się jednak pojawiać problem, jeśli codziennie przyjmujesz suplementy melatoniny.

„W przypadku chronicznych użytkowników melatoniny rytm dobowy organizmu może z czasem ulec cofnięciu” - mówi. `` Więc jeśli twój mózg naturalnie wydziela melatoninę każdego wieczoru o 19:00, może zacząć myśleć, że nie musi jej wydzielać do 23:00, na przykład, ponieważ wtedy brałaś tabletkę z melatoniną. '' Innymi słowy, możesz sabotować skuteczność wewnętrznego zegara swojego organizmu.

Niektórzy ludzie mogą również stać się psychologicznie zależni od idei przyjmowania suplementu, aby zasnąć.

„To tak, jakby kocyk dziecięcy - mówi dr Winter. „To właściwie niczego nie leczy, ale jeśli stanie się to nawykiem, ludzie będą się denerwować, kładąc się do łóżka bez tego. Zaczną myśleć: „Nie brałem melatoniny, teraz obudzę się w nocy i następnego dnia poczuję się okropnie”. Potem obawiają się, że nie będą mogli zasnąć ”.

A jeśli chodzi o tę całą nocną korzyść, którą pokochałem? Dr Winters twierdzi, że lepiej jest po prostu obudzić się i zasnąć w sposób naturalny, niż polegać na melatoninie. „Jeśli obudzisz się w środku nocy, następnego dnia możesz czuć się oszołomiony, tak - ale to nauczy Twój mózg, jak efektywniej spać następnej nocy”.

Zamiast stawać się zależnym na melatoninie do zasypiania dr Winter zasugerował, abym zaczął uprawiać rutynę, która wspiera rytm dobowy mojego organizmu.

„Stwórz spokojne otoczenie w porze kolacji” - mówi. Innymi słowy, powinienem przyciemnić światła wcześniej wieczorem, wyłączyć telewizor (koniec ze Stranger Things po pracy na Netflix) i włączyć tę `` nocną zmianę '' na moim iPhonie. „To zasygnalizuje Twojemu mózgowi, że nadszedł czas, aby rozpocząć produkcję melatoniny, a kilka godzin później łatwiej zasypiasz”.

Aby rano poczuć się bardziej czujnym, zalecił zaplanowanie rano. treningi i używanie „budzika”, aby moja sypialnia wydawała się bardziej słoneczna w ciemne zimowe miesiące. Zacząłem używać lampy Philips Wake-Up Light z kolorową symulacją wschodu słońca (170 USD; amazon.com), która stopniowo wytwarza naturalnie wyglądające światło na kilka godzin przed pobudką, a także działa jako budzik z kojącymi dźwiękami natury.

Co najważniejsze, odkładam żelatoniny na czas mojej następnej dużej podróży, która jest 20-godzinnym lotem do Australii - jestem prawie pewien, że będę ich do tego potrzebować.