Właściwy (i zły) sposób na uzyskanie Omega-3

Wiesz, że niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 mogą dobrze działać na serce i mózg. Jednak nowe badania sugerują, że wysokie spożycie może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Więc co to dokładnie oznacza?

Szczera odpowiedź: nie wiemy. We francuskim badaniu, które zostało zaprezentowane na Zgromadzeniu Ogólnym Europejskiego Towarzystwa Badań nad Cukrzycą, naukowcy prześledzili spożycie kwasów omega-3 przez ponad 70 000 kobiet. Okazało się, że u osób spożywających najwięcej kwasów tłuszczowych prawdopodobieństwo rozpoznania cukrzycy typu 2 było większe w ciągu 14 lat.

Ale kiedy naukowcy przyjrzeli się bliżej różnym typom kwasów omega-3, DPA (dokozapentaenowe kwas) - który występuje w niektórych rybach i innych pokarmach zwierzęcych - wyróżniał się. Kobiety, które spożywały najwięcej DPA, miały o 45% większe szanse na zdiagnozowanie cukrzycy typu 2 w porównaniu z kobietami, które spożywały najmniej. W przypadku kobiet z nadwagą ryzyko wzrosło do 54%. W dietach tych kobiet mięso było głównym źródłem DPA.

Innymi słowy: liczy się cała dieta, a nie tylko jeden składnik odżywczy. Dlatego zalecam spożywanie owoców morza i innych źródeł kwasów omega-3 w ramach śródziemnomorskiego wzorca żywieniowego, bogatego w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, tłuszcze roślinne oraz zioła i przyprawy - wszystkie źródła przeciwutleniaczy.

Spożywanie kwasów omega-3 w tej diecie prawdopodobnie będzie o wiele bardziej chroniące niż spożywanie ich w ramach tradycyjnej amerykańskiej diety, która generalnie jest uboga w żywność roślinną, a zbyt bogata w przetworzone zboża, cukier i produkty pochodzenia zwierzęcego.

Tak więc dopóki nie dowiemy się więcej o możliwym związku z cukrzycą omega-3, skup się na tych ośmiu kluczowych strategiach zdrowego odżywiania, aby zmaksymalizować spożycie przeciwutleniaczy i zapewnić równowagę w diecie.

Ale gotuj to w zdrowych sposoby (kliknij tutaj, aby uzyskać wskazówki). I pamiętaj o swoim ogólnym sposobie odżywiania się.

Zwłaszcza posiłki zawierające żywność pochodzenia zwierzęcego. Ubij warzywa w smoothie lub dodaj je do omletów na śniadanie. W porze lunchu wybieraj sałatki zamiast kanapek. Podczas kolacji postaraj się wypełnić połowę swojego talerza warzywami, bez względu na to, czy są one pieczone w piekarniku, smażone, smażone na patelni czy w sałatce.

Jeśli znudzi Ci się owocowa przekąska, zjedz warzywa w połączeniu z hummusem, tahini, oliwkową tapenadą lub guacamole. Bardziej sprytne opcje: orzechy, nasiona i oliwki.

Dodaj świeży starty imbir, cynamon lub miętę do smoothie lub jogurtu parfait na śniadanie. Dodaj do jajek kurkumę i czarny pieprz. Posyp sałatki świeżymi ziołami, takimi jak bazylia. Gotuj z czosnkiem oraz świeżymi lub suszonymi ziołami i przyprawami, w tym oregano, rozmarynem, goździkami i kminkiem.

Lub przynajmniej pół na pół. Możesz także użyć roślin strączkowych (fasoli, soczewicy i grochu, np. Ciecierzycy) zamiast ziaren. Na przykład owoce morza możesz podawać na soczewicy zamiast ryżu.

Są przeciwzapalne i zawierają dużo przeciwutleniaczy. Pomyśl o awokado, oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia, orzechach, nasionach oraz masłach z orzechów i nasion. Możesz na przykład posmarować tosty pełnoziarniste dojrzałym awokado lub masłem migdałowym zamiast masła. Do sałatek dodaj sos winegret na bazie oliwy z oliwek zamiast kremowego dressingu. Do smażenia warzyw używaj EVOO zamiast masła. Oraz ugotowane ryby, mięso lub jajka z plastrami awokado lub posiekanymi orzechami.

Dotyczy to rafinowanych zbóż, takich jak chleb z białej mąki i biały ryż, napoje z cukrem, słodycze i desery.

Te produkty mają zdrowsze profile tłuszczowe i nie zawierają hormonów ani antybiotyków, co czyni je znacznie lepszymi opcjami dla Twojego dobrego samopoczucia. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z moim postem na temat różnic żywieniowych między wołowiną karmioną trawą a tradycyjną wołowiną.