Prawdziwy powód, dla którego nie tracisz wagi

Prawdopodobnie wiesz, że przyrost masy ciała zwiększa ryzyko chorób, takich jak cukrzyca. Ale możesz nie zdawać sobie sprawy, jak skomplikowane jest to powiązanie, mówi med. Osama Hamdy, dyrektor medyczny programu klinicznego leczenia otyłości w Joslin diabetologicznym centrum w Bostonie i autor książki The Diabetes Breakthrough.

„Cykl zaczyna się, gdy przybierasz na wadze” - mówi dr Hamdy. Kicker jest taki, że gdy masz problemy z poziomem cukru we krwi, znacznie trudniej jest zrobić jedną rzecz, która może naprawdę pomóc: schudnąć. Być może dlatego większość osób z cukrzycą typu 2 - około 80 procent - ma nadwagę lub otyłość. Dobra wiadomość: zrzucenie kilogramów nie jest niemożliwe, jeśli zrozumiesz złożony taniec między poziomem cukru we krwi, tłuszczem z brzucha i insuliną - i jak to przerwać.

Objaśnienie błędnego cyklu
Za każdym razem, gdy jesz, twoja trzustka wytwarza insulinę. Ten hormon pomaga organizmowi wykorzystać energię dostarczaną przez żywność, „odblokowując” komórki, pomagając przenieść cukier (inaczej glukozę) do wnętrza każdej z nich, gdzie jest używany jako paliwo.

Problem zaczyna się od insulinooporności, w którym twoje komórki nie reagują już na hormon. Przyrost masy ciała może go wywołać, zwłaszcza jeśli dodasz tłuszcz trzewny (taki, który znajduje się wokół narządów jamy brzusznej), ponieważ wydziela on zapalne substancje chemiczne, które uszkadzają reakcję komórek na insulinę.

Pomyśl o swoim ciele jak o samochodzie. mówi dr David G. Marrero, prezes ds. opieki zdrowotnej i edukacji w amerykańskim stowarzyszeniu diabetologów. „Wypełnij bagażnik 500 funtami żwiru i trudniej będzie biec. Potrzebuje więcej gazu i zużywa silnik, aby uzyskać ten sam poziom osiągów ”. To jest otyłość. „Teraz pomyśl o insulinie jako przewodzie gazowym między zbiornikiem paliwa a silnikiem. Insulinooporność ją ściska, więc gdy potrzebujesz więcej paliwa, trudniej go zdobyć ”.

Ponieważ komórkom insulinoopornym trudno jest pobierać glukozę z krwi, poziom cukru wzrasta. Z biegiem czasu może to prowadzić do cukrzycy, która może uszkodzić naczynia krwionośne i spowodować większy przyrost masy ciała. Dzieje się tak, ponieważ dodatkowy poziom glukozy we krwi sygnalizuje trzustce: „Zrób więcej insuliny!” Ale im więcej się ubijasz, tym łatwiej rośnie waga, ponieważ insulina również zachęca organizm do magazynowania dodatkowego cukru w ​​postaci tłuszczu.

Zrzucanie kilogramów może spowolnić chorobę. „Zyskujesz większą wydajność z każdym funtem żwiru, który wyjmiesz z bagażnika” - mówi Marrero.

Następna strona: 4 inteligentne strategie walki

4 inteligentne strategie do walki

1. Jedz mniej, ale jedz często
Jeśli masz cukrzycę - zwłaszcza jeśli zażywasz insulinę - ważne jest, aby unikać spadków poziomu cukru we krwi. Dlatego wycinanie przekąsek jako sposobu na zmniejszenie kalorii nie wchodzi w grę. Ale to, że musisz jeść częściej, nie oznacza, że ​​musisz jeść więcej . „Nie potrzebujesz wyjątkowo dużej liczby kalorii, aby funkcjonować, nawet przy cukrzycy” - mówi Marrero. „Spożywanie małych porcji w ciągu dnia to dobry sposób na ograniczenie kalorii przy jednoczesnym utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi”. Jeśli jesteś w drodze, planuj przekąski z wyprzedzeniem - mówi Jessica Crandall, RDN, certyfikowana edukatorka diabetologiczna i rzecznik akademii żywienia i dietetyki. Spróbuj zapakować 1 uncję suszonego indyka z pełnoziarnistymi krakersami lub kawałkiem owocu.

2. Myśl o równowadze, a nie kaloriach.
Na diecie „musisz być jak trzy niedźwiedzie i mieć odpowiednią mieszankę węglowodanów, białka i błonnika, aby utrzymać równowagę cukru we krwi” - mówi Crandall. Skupienie się wyłącznie na kaloriach może faktycznie utrudnić utratę wagi. „Potrzebujesz białka do wspomagania mięśni i metabolizmu, tłuszczu do wchłaniania witamin i węglowodanów do podtrzymywania energii”.

Na posiłek, staraj się dostarczać 30 do 45 gramów węglowodanów, 20 gramów białka i 7 do 10 gramy błonnika. Na przykład Crandall zaleca śniadanie składające się z jajecznicy (można użyć zamiennika jajka, aby zmniejszyć kalorie bez cięcia białka), pokrojonego w kostkę batata, czarnej fasoli i salsy. Lub, w pośpiechowe poranki, spróbuj jogurtu greckiego z plasterkami owoców i garścią migdałów.

3. Ruszaj się
Ćwiczenia pomagają mięśniom przyswajać glukozę bez potrzeby podawania insuliny iz czasem poprawiają wrażliwość na insulinę, mówi dr Hamdy. Osoby chore na cukrzycę powinny zacząć powoli: „Staraj się wykonywać co najmniej 175 minut ćwiczeń tygodniowo, ale w krótkich sesjach - tu i tam - przez cały dzień - przez 10 minut”. (Jeśli jeszcze nie jesteś aktywny, porozmawiaj najpierw ze swoim lekarzem).

I nie pomijaj treningu siłowego! Masa mięśniowa spada wraz z wiekiem, ale cukrzyca może przyspieszyć tempo tej utraty - mówi dr Rita R. Kalyani, adiunkt medycyny na wydziale endokrynologii, cukrzycy i metabolizmu na Uniwersytecie Medycznym im. Johna Hopkinsa. Podnoszenie ciężarów może pomóc w ograniczeniu utraty mięśni. Ponadto więcej mięśni oznacza więcej spalonych kalorii - nawet w spoczynku.

4. Wyluzuj
Stres wyzwala Twoją reakcję typu „walcz lub uciekaj”, która skłania organizm do wytwarzania mniejszej ilości insuliny i uwalniania większej ilości glukozy, dzięki czemu masz dużo paliwa na wypadek, gdybyś musiał walczyć lub uciec przed zagrożeniem , Mówi Marrero. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli musisz na przykład prześcignąć głodnego tygrysa, ale nie potrzebujesz dodatkowego paliwa, gdy masz do czynienia ze współczesnymi stresorami, takimi jak dojazd do pracy lub zbliżający się rachunek. „Dlatego ważne jest, aby zmniejszyć obciążenie stresem i nauczyć się radzić sobie - bez jedzenia i alkoholu” - mówi Marrero. Upewnij się, że każdej nocy dużo śpisz, chodź jak najwięcej w ciągu dnia i spróbuj uzupełniać swoje regularne treningi zajęciami odstresowującymi, takimi jak joga, medytacja lub tai chi.

Następna strona: Jedz Te, aby zwalczyć tłuszcz z brzucha
Zjeść je, aby zwalczyć tłuszcz z brzucha

1. Błonnik
Korzyści z pokarmów bogatych w błonnik - takich jak płatki owsiane, soczewica i fasola - są dwojakie. Po pierwsze, ponieważ organizm powoli trawi błonnik, pomaga również spowolnić trawienie cukrów, co może wyrównać skoki poziomu glukozy we krwi. Po drugie, błonnik jest znanym wojownikiem brzucha: badanie z ośrodka medycznego baptystów w Wake Forest w Winston-Salem w Północnej Karolinie wykazało, że na każde dodatkowe 10 gramów rozpuszczalnego błonnika spożywanego dziennie uczestnicy stracili 3,7% trzewnej tkanki tłuszczowej w ciągu pięciu lat.

2. Zdrowe tłuszcze
Awokado, orzechy, oliwa z oliwek - wszystkie są doskonałym źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych lub MUFA. Badanie z 2007 roku opublikowane w czasopiśmie Diabetes Care wykazało, że dieta bogata w wielonienasycone kwasy tłuszczowe może zapobiegać rozprowadzaniu tłuszczu wokół brzucha.