Szybki trening rdzenia na płaski brzuch

Jeśli chcesz skoncentrować się na rozwoju i wzmocnieniu swojego tułowia, wykonuj ten intensywny trening tułowia trzy razy w tygodniu z mojej nowej książki, Strong Is the New Skinny.

Wykonasz 4 kolejne rundy pięć ćwiczeń w tym schemacie:

1. runda: wykonuj każde ćwiczenie przez 60 sekund.
2. runda: wykonuj każde ćwiczenie przez 50 sekund.
3. runda: wykonuj każde ćwiczenie przez 40 sekund.
4. runda: Wykonuj każde ćwiczenie przez 30 sekund.

(Użyj swojego smartfona, stopera lub minutnika, jeśli nie masz partnera do mierzenia czasu za Ciebie.)

1. Rozwijanie ciała

2. Chrupanie piłki z boku na bok

3. V-Up

4. Rosyjski Twist

5. Opadanie nóg

Zacznij od klatki piersiowej na piłce stabilizującej i połóż dłonie na podłodze przed piłką. Poruszaj rękami i ciałem do przodu, aż palce u stóp będą jedyną częścią ciała na piłce. Następnie użyj rąk, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i trzymaj w dłoniach piłeczkę lekarską, wyciągając ją nad głową w kierunku sufitu. Zrób wydech podczas siadania, napinając mięśnie brzucha i kierując piłkę do przodu i w dół w kierunku podłogi; następnie obróć tułów i piłkę w prawo. Przywróć tułów do środka, a następnie połóż się z powrotem na podłodze. Następnym razem usiądź i obróć tułów i piłkę w lewą stronę, wróć do środka, a następnie połóż się z powrotem na podłodze. Powtórz wzór.

Połóż się na plecach z nogami złączonymi i wyprostowanymi, a ramiona wyciągnij do boków pod kątem 90 stopni. Trzymając plecy płasko, użyj brzucha, aby usiąść, jednocześnie przyciągając kolana w kierunku klatki piersiowej. Siadając, owiń ramiona wokół kolan. Przytrzymaj licząc do jednego, a następnie zwolnij ciało z tej pozycji, prostując nogi i opuszczając tułów w kierunku podłogi ”, ale bez całkowitego opuszczania nóg ani tułowia na ziemię. Z tej pozycji powtórz.

Usiądź z ugiętymi kolanami i stopami kilka cali nad ziemią. Twój tułów powinien być odchylony do tyłu pod kątem 45 stopni do podłogi. Przytrzymaj jeden hantel obiema rękami, chwytając każdą ręką każdy koniec. Z tej pozycji obróć tak daleko, jak to możliwe w prawą stronę i dotknij hantle ziemi, a następnie obróć w lewą stronę ciała i dotknij. Powtarzaj to w tę iz powrotem.

Połóż się na plecach ze złączonymi nogami i rękami po bokach z dłońmi w dół lub pod dolną częścią pleców. Trzymaj nogi prosto i unieś je pod kątem 90 stopni, tak aby podeszwy stóp były skierowane w stronę sufitu. Powoli opuść nogi na ziemię, utrzymując lekko ugięte kolana i pozwalając nogom unosić się około cala nad ziemią, licząc do jednego, a następnie unieś je z powrotem, tak aby były znowu prostopadłe do podłogi. Powtarzając ten ruch, trzymaj mięśnie brzucha napięte i odciągnięte, tak aby kręgosłup był równo z podłogą.