Dieta pegańska łączy dwie modne diety - czy więc jest dwa razy zdrowsza?

Lekarz i autor bestsellerów z Cleveland Clinic, MD Mark Hyman, pojawił się w CBS News na początku tego tygodnia, broniąc wzorca żywieniowego, który nazywa „dietą pegańską”. I chociaż brzmi to tak, jakby to mogła być dieta oparta na religii lub czarach, to tak naprawdę jest to połączenie dwóch już dobrze znanych stylów życia: paleo i wegańskiego.

Pozornie dieta paleo i wegańska może się wydawać jakby znajdowali się na przeciwnych krańcach spektrum: ten pierwszy jest ciężki dla mięsa, oparty na koncepcji, że jeśli jaskiniowiec-łowca go nie zjadł, ty też nie powinieneś. Z drugiej strony ta ostatnia nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Więc co to znaczy połączyć te dwa elementy - i czy jest to ogólnie dobra strategia żywieniowa? Zagłębiliśmy się w dietę nieco dalej i skontaktowaliśmy się z Cynthią Sass, RD, redaktorem ds. Żywienia w Health , aby się dowiedzieć.

Dr. Hyman opisuje dietę pegańską w następujący sposób: „To naprawdę proste” - powiedział NBC News. „Jedz produkty o niskiej zawartości cukru i skrobi. Jedz dużo pokarmów roślinnych. Jeśli masz zamiar jeść pokarmy pochodzenia zwierzęcego, jedz produkty pochodzące ze zrównoważonych upraw lub zebrane. Jedz pokarmy, które mają dużo dobrego tłuszczu, takie jak orzechy i nasiona, oliwa z oliwek, awokado ”.

Nie chodzi o drobiazgi, jak dokładnie, ile z każdej grupy żywności ma zjeść. Ale Carolyn Williams, RD, niedawno przedstawiła bardziej szczegółową dietę w Cooking Light : żywność roślinna powinna stanowić około 75% twojego spożycia; obejmuje to głównie owoce i warzywa, ale także białka roślinne i wspomniane wyżej zdrowe tłuszcze.

Pozostała Ci pożywienie na dzień może zawierać białko pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, drób i ryby hodowane w zrównoważony sposób. Jest jeszcze kilka innych zasad: unikaj pszenicy, glutenu i wszelkiego rodzaju nabiału oraz ogranicz rośliny strączkowe, fasolę i zboża bezglutenowe. Mówi, że dodatek cukru „powinien być okazjonalnym przysmakiem”.

Dieta naprawdę zawiera jedne z najzdrowszych elementów diety paleo i wegańskiej, mówi Sass. Na przykład obie diety zachęcają do spożywania dużej ilości owoców i warzyw. Dieta paleo również zniechęca do przetworzonej i pakowanej żywności, której nie było w czasach jaskiniowców. (Diety wegańskie z definicji nie wykluczają produktów przetworzonych, ale wykluczają duży segment niezdrowego jedzenia z nabiału lub tłuszczów zwierzęcych).

Sass popiera również zalecenia dr Hymana dotyczące jedzenia zwierząt produkty pochodzące ze zrównoważonej hodowli. „Wołowina karmiona trawą jest chudsza niż jej tradycyjny odpowiednik, zawiera więcej składników odżywczych i zawiera przeciwzapalne tłuszcze” - mówi. „Udowodniono, że jaja hodowlane i organiczne produkty mleczne zawierają więcej składników odżywczych i dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3”.

Ponadto dodaje, że żywność pochodzenia zwierzęcego uprawiana w sposób zrównoważony naraża organizm na mniej chemikaliów, które mogą mieć wpływ na metabolizm i ogólny stan zdrowia. Obecnie, dr Hyman powiedział NBC News, Amerykanie zjadają rocznie od 3 do 5 funtów chemikaliów z pożywienia, „nie wspominając o hormonach, antybiotykach i pestycydach”.

Sass mówi, że dieta koncentruje się na produktach i zdrowych Tłuszcze są podobne do diety śródziemnomorskiej, która w styczniowych rankingach US News i World Report była najzdrowszą dietą 2018 roku. „Ale region śródziemnomorski obejmuje również produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe - fasolę, soczewicę, groszek, ciecierzycę - podczas gdy paleo nie” - mówi.

Sass nie lubi ogólnych zaleceń unikania skrobi, klasyfikacji, która może obejmują szeroką gamę produktów pochodzenia roślinnego. Uważa, że ​​lepiej jest dopasować spożycie skrobi do jej zapotrzebowania na energię i kalorie, niż całkowicie je wyeliminować.

„Nie wrzuciłbym wszystkich skrobi do jednej kategorii” - mówi. „Jakość skrobi, jak również porcja, w stosunku do zapotrzebowania energetycznego organizmu, są ważnymi kwestiami i nie sądzę, aby wszyscy dobrze radzili sobie na diecie, która eliminuje pełne ziarna i rośliny strączkowe, tak jak robi to paleo.”

Zaleca spożywanie pełnowartościowych skrobi, takich jak słodkie ziemniaki i dynia; produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa i brązowy ryż; i rośliny strączkowe, takie jak soczewica, czarna fasola i ciecierzyca. Ale będziesz chciał zmienić swoje porcje w zależności od poziomu aktywności, mówi.

„Jeśli idziesz prosto do pracy i będziesz siedzieć przy biurku przez cały ranek, nie powinieneś jeść takie samo śniadanie jak ktoś, kto przed pracą idzie na zajęcia Spin ”- mówi. „To powiedziawszy, nikt nie powinien jeść słodkich płatków zbożowych ani pączka na śniadanie”.

W Cooking Light Williams wyraża również zaniepokojenie polityką bezmleczną w diecie. „Unikanie produktów mlecznych z powodu alergii, nietolerancji lub niechęci to jedno, ale jeśli nie należysz do żadnej z tych kategorii, niewiele jest badań potwierdzających, że unikanie nabiału poprawia zdrowie lub zmniejsza stan zapalny” - pisze.

Ponadto, dodaje, nabiał jest dobrym źródłem wapnia, witaminy D, witaminy A, magnezu, fosforu, białka i probiotyków (obecnych w jogurcie i kefirze). I chociaż diety wegańskie (i pegańskie) mogą być zdrowe, uzyskanie tych składników odżywczych z innych źródeł wymaga dodatkowej pracy.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły na swoją skrzynkę odbiorczą, zapisz się do biuletynu Zdrowy tryb życia

Opisując swoją idealną dietę, dr Hyman lubi też mówić ludziom: „Jeśli Bóg to stworzył, zjedz to. Jeśli człowiek to zrobił, zostaw to. ” Sass mówi, że ogólnie lubi tę filozofię, ale stawia kilka ważnych pytań.

„Czy to znaczy, że słodki ziemniak jest OK, ale komosa ryżowa z torebki - której jedynym składnikiem jest komosa ryżowa - nie jest? ” ona mówi. „Jeśli chodzi o pakowaną żywność, myślę, że składniki są kluczowe”. Radzi swoim klientom, aby unikali sztucznych składników, „ale myślę, że minimalne przetwarzanie, takie jak kupowanie mleka migdałowego z naturalnych składników, jest w porządku”.

Sass mówi o stopniu przetworzenia - jak daleko jedzenie pochodzi ze sposobu, w jaki jest uprawiany lub wychowywany w naturze - jest to kluczowy czynnik. Podobnie jest z tym, co jest zabierane (na przykład ważne składniki odżywcze) lub dodawane (jak konserwanty lub cukry).

Williams docenia również podejście oparte na pełnowartościowej żywności, najlepsze z obu światów, w diecie hybrydowej dr Hymana. „Muszę przyznać, że po zapoznaniu się z dietą pegańską jestem mile zaskoczona” - napisała. „Prawdopodobnie poleciłbym to podejście zamiast diet paleo lub wegańskich”.