Jedyny trening ramion, którego potrzebujesz tego lata

Wszyscy mamy tego przyjaciela. Ten z ramionami Michelle Obama, które dobrze fotografują pod każdym kątem. A jeśli kiedykolwiek spotkałeś trenerkę z Nowego Jorku, Darę Theodore, to ona jest tą przyjaciółką. Na szczęście dla nas, pokaz trenera i chodzącej broni Daily Burn 365 (pieszczotliwie nazywany „Armagedonem”) ujawnia kilka z jej najpilniej strzeżonych sekretów siły. Przewiń w dół, aby również złapać 15-minutowy trening ramion, na który przysięga - żaden sprzęt nie jest potrzebny.

Jeśli Twoja rutyna górnej części ciała składa się obecnie z loków na lokach na lokach, Theodore sugeruje przemyślenie planu. „Loki na biceps są dobre jako ćwiczenie na jeden staw, ale spójrzmy prawdzie w oczy - wszyscy jesteśmy zajęci. Lubię spędzać czas na ćwiczeniach wielostawowych, złożonych, dzięki czemu osiągam więcej w krótszym czasie ”. Dlatego Theodore decyduje się na treningi całego ciała, kiedy tylko może. „Przy prawidłowym wykonywaniu pompek lub rzędów renegatów całe ciało powinno pracować od rąk do nóg. Tak, nacisk kładziony jest na górną część ciała. Ale jeśli odpowiednio zaangażujesz nogi, pośladki i tułów, one również przejdą trening! ”

A wyniki mówią same za siebie: więcej definicji, większa siła i, jeśli będziesz się tego trzymać, wyższy procent beztłuszczowej masy mięśniowej (witaj, zwiększone spalanie kalorii!). „Utrzymanie silnej górnej części ciała nie tylko ułatwia wykonywanie niezbędnych czynności, ale także gwarantuje, że wykonujemy je prawidłowo (tj. Używając odpowiednich mięśni), abyśmy się nie zranili” - mówi Theodore. I nie zapominajmy: „W każdym wieku potrzebujemy silnych mięśni, które wspierają nasze kości” - dodaje. „Nigdy nie jest za wcześnie na rozpoczęcie treningu siłowego”.

Jednak 44-letnia mama nie zawsze obnosiła się ze swoimi zabójczymi ramionami. „Jako młodsza kobieta trudno mi było ogarnąć muskularną sylwetkę. Kiedy miałam 20 lat, wyglądała stylowo i musiałem przyznać, że byłam trochę niepewna i nie uważałam swojego wyglądu za wystarczająco „kobiecy” ”- wspomina Theodore. „Dzięki Bogu, zestarzałem się, trochę podrosłem i przeszedłem przez ten nonsens! Dziś jestem naprawdę dumna ze swoich mięśni i ciężko pracuję, aby mieć pewność, że działają naprawdę dobrze ”- mówi. „Mam wielki podziw dla silnych kobiet, kobiet, które potrafią podnosić ciężary i utrzymywać ciężar własnego ciała - obie są moim zdaniem równie silne!” Amen.

Nie daj się zwieść - ten trening z masą ciała daje poważny cios, zwłaszcza że ćwiczenia są wykonywane w obwodzie, z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem między ruchami. Aby upewnić się, że twoja forma jest na miejscu, Theodore zaleca nagranie filmu, na którym wykonujesz ruch. „To świetna okazja do samokrytyki i postępu”.

Gotowi? Tak myśleliśmy. Ukończ ruchy od 1 do 5 (na zdjęciu poniżej) w krótkich odstępach czasu. Odpocznij 60 sekund na końcu obwodu i powtarzaj przez trzy rundy.

Nazywany również pompką na triceps (zobacz pełny samouczek dotyczący pompek), ten ruch jest skierowany na triceps, barki, klatkę piersiową, i rdzeń. Nieźle jak na jeden zły ruch! „Pomyśl o ciele jak o ruchomej desce z super zaangażowanymi pośladkami, czworokątami i rdzeniem” - mówi Theodore. Pamiętaj też, aby łopatki pociągnąć w dół z tyłu i trzymać łokcie blisko tułowia. Potrzebujesz modyfikacji? Dodaj trochę pochylenia, kładąc ręce na pudełku lub ławce.

Skieruj swojego wewnętrznego GI Joe lub Jane na ten złożony ruch. Trzymając wysoką deskę, trzymaj ramiona w jednej linii i pozwól łokciu ocierać się o klatkę piersiową, gdy przesuwa się w kierunku sufitu. Porada profesjonalisty: „Staraj się, aby biodra nie kołysały się, rozdzielając stopy i utrzymując zaangażowane pośladki i quady” - radzi Theodore. Kiedy już to zrobisz, możesz dodać hantle, aby uzyskać dodatkowy opór.

Jeśli masz tendencję do zaniedbywania pleców, ten ruch Cię obejmuje. Sekret: „Trzymaj pośladki zajęte, a kości biodrowe i stopy na ziemi” - mówi Theodore. „Pomyśl o podniesieniu z ramion bardziej niż z klatki piersiowej, ale zaangażuj górną część pleców i zachowaj ładną, długą, neutralną szyję”. Chociaż możesz przejść do bardzo lekkich ciężarów, nie zdziw się, jeśli poczujesz ten ruch przy użyciu masy ciała - tylko po kilku powtórzeniach.

Dajemy Ci pozwolenie na pominięcie przerażającej maszyny do kąpieli. Ta leżąca na boku pompka ujędrni triceps, biceps i ukośne w jednym ruchu bez wyposażenia. Pamiętaj, aby mocno docisnąć podłogę, wypalając triceps i rdzeń w drodze do góry. Pomagają też w mierzeniu czasu oddechu. Zrób wydech, odrywając ciało od podłogi, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.

Jeśli ten ruch nie daje ci siły, nie wiemy, co to zrobi. Trzymając książkę, hantle lub w ogóle nic (zalecane dla początkujących), pół turecki strój działa na wszystko, od ramion, ramion, bioder, pleców i tułowia. Aby jak najlepiej wykorzystać ten ruch, „Upewnij się, że pokonujesz piętę zgiętej nogi, zamiast zbliżać się do palców, i miej oko na wyciągniętą rękę lub ciężar, aby utrzymać właściwą pozycję ramion” - mówi Theodore.