Jedna odmiana przysiadu, którą musisz zrobić, aby uzyskać bardziej wyrazisty tyłek

Przysiady są na nogach dzień, tak jak maski w płachcie są dla # selfcaresunday: niezbędne. Tak wiele opcji masek na twarz, ile jest na świecie, może być jeszcze więcej odmian klasycznego ruchu budowania łupów. Istnieją przysiady do kubków, przysiady sumo, przysiady ze sztangą, przysiady z wyskokiem i wiele więcej. Zaufaj nam, przysiady nigdzie niedługo się nie pojawią - ale jest jedna odmiana, której może brakować w Twojej rutynie.

Wpisz: bułgarski przysiad z dzielonym przysiadem - nazywany również przysiadem z tylną stopą z uniesieniem lub po prostu podziałem kucać. „Bułgarskie przysiady dzielone to jeden z najlepszych ruchów do rozwijania siły pośladkowej, czworogłowej, ścięgna podkolanowego i tułowia, ponieważ jest to ćwiczenie jednostronne - co oznacza, że ​​działa i wzmacnia jedną nogę na raz” - certyfikowana trenerka osobista Quianna Camper, trenerka z RSP Odżywianie, mówi Zdrowie.

Dlaczego jednostronny trening nóg jest tak ważny? Według fizjoterapeuty i certyfikowanego specjalisty siłowego i kondycyjnego Graysona Wickhama, założyciela Movement Vault, wszystko sprowadza się do kompensacji. „Większość ludzi nie jest idealnie symetryczna. Zatem ich prawa noga lub pośladek mogą być silniejsze niż lewa, co oznacza, że ​​kiedy wykonujesz normalny przysiad, silniejsza strona to zrekompensuje - mówi. „Ćwiczenia na jedną nogę, takie jak podzielone przysiady, mogą pomóc wyrównać tę nierównowagę mięśni poprzez symetryczne rozwijanie siły dolnej części ciała i tułowia”. Niektóre badania sugerują nawet, że ćwiczenia jednostronne są bardziej skuteczne w budowaniu siły niż ruchy dwustronne, takie jak standardowy przysiad. (Porozmawiaj o ulepszaniu swojego dnia nóg).

Ponieważ musisz aktywować swój rdzeń podczas bułgarskich przysiadów podzielonych, aby utrzymać klatkę piersiową w pozycji pionowej, Camper mówi: „Pomagają one również w budowaniu siły tułowia, a korzyści chodzi o to, że poprawia ogólną równowagę i stabilność ”. Tłumaczenie: Dodaj bułgarskie podzielone przysiady do swojej rutyny, a wyrzeźbisz brzoskwinię, wzmocnisz mięśnie czworogłowe i tułów oraz zmniejszysz ryzyko upadku (a tym samym kontuzji) wraz z wiekiem.

Gotowy, by poczuć, jak łup płonie ? Poniżej Wickham i Camper przeprowadzą Cię przez, jak wykonać bułgarski przysiad dzielony, a także kilka odmian super efektywnego ruchu jedną nogą.

Zacznij stać ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, odwrócony od pudełko, ławka lub krzesło, które nie jest wyższe niż kolana. Wyciągnij lewą nogę do tyłu i połóż górną część stopy (inaczej sznurowadła w dół) na pudełku. Jeśli jest to niewygodne na lewej kostce, możesz wyłożyć lewą kostkę matą do jogi lub ręcznikiem. Następnie wyreguluj prawą nogę tak, aby stać 12–24 cali przed pudełkiem, biodra skierowane do przodu. To jest twoja pozycja wyjściowa.

Kiedy jesteś gotowy do rozpoczęcia, podkasuj kość ogonową, napnij tułów i cofnij ramiona. Utrzymując klatkę piersiową uniesioną, opuść biodra do przodu do przodu, zginając prawe kolano i opuszczając lewe kolano prosto na ziemię.

Kontynuuj obniżanie, aż prawe udo będzie równoległe do ziemi - lub tak nisko jak możesz iść bez odczuwania czegoś, co opisałbyś jako „napięcie”, mówi Wickham. (Jeśli nie masz ruchomości bioder, możesz zacząć odczuwać intensywne rozciąganie, zanim zejdziesz bardzo nisko, więc przestań schodzić i wróć do startu.)

Kiedy już znajdziesz się na dole, wjedź w górę przez prawą piętę i wyprostuj prawe kolano, aby powrócić do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel. Powtórz od 8 do 10 powtórzeń przed zmianą nóg.

Uniesienie tylnej stopy wymaga mnóstwa równowagi i stabilności, co oznacza, że ​​wymaga odpowiedniego poziomu tułowia, pośladków i poczwórnej siły. Dlatego Camper zaleca, aby do tego dojść, najpierw opanowując podstawowe przysiady dzielone.

„Zacznij od stania w pozycji rozłożonej na bok, ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder i prawą stopą około dwóch stóp przed inny. Połóż ręce na talii i wyprostuj biodra do przodu. Następnie opuść ciało, aż kolano dotknie podłogi i przyjdź do pozycji wyjściowej, napinając nogi i pośladki ”- wyjaśnia Camper. To jest jeden przedstawiciel. Sugeruje wykonanie od 12 do 15 powtórzeń przed zmianą nóg.

Jeśli masz doświadczenie w treningu siłowym, Camper mówi, że możesz spróbować zwiększyć wagę, aby podnieść poprzeczkę. „Po prostu upewnij się, że potrafisz wykonać 3 serie po 15 powtórzeń na każdą nogę, zanim zaczniesz bawić się ciężarkami” - mówi.

Według Wickhama istnieje wiele sposobów na zwiększenie masy w bułgarskim podzielonym przysiadie. - Możesz trzymać hantle w każdej ręce, jeden ciężar przed klatką piersiową, a nawet użyć sztangi na plecach - mówi. Dodatkowy opór każdej z tych odmian pomoże ci celować w pośladki.

Niezależnie od tego, jaką wagę chwytasz, pamiętaj, aby zwrócić szczególną uwagę na trzymanie ramion do tyłu i do dołu oraz klatki piersiowej do góry, mówi Wickham. Hantle i kettlebells to łatwiejsze opcje z obciążeniem; kiedy jesteś gotowy do wypróbowania przysiadu ze sztangą, sugeruje zacząć od pustej sztangi, a następnie powoli zwiększać ciężar. (Ze względu na pudło lub ławkę za tobą, podskakiwanie ze sztangą może być niebezpieczne. „Wybierz ciężar, który wiesz, że możesz uderzyć” - radzi Wickham.)

Staraj się wykonywać podzielone przysiady za każdym razem, gdy robisz nogi - mówi Camper. „Albo zrób to zamiast przysiadów z przodu lub z tyłu, albo najpierw” - mówi. Chociaż forma jest zawsze ważna podczas przysiadów, robienie przysiadów dzielonych ze zmęczonymi mięśniami może prowadzić do kontuzji, jeśli nie jesteś szczególnie ostrożny, dodaje.

Zarówno Camper, jak i Wickham zalecają łączenie przysiadów podzielonych z martwym ciągiem, mostkami pośladkowymi. , piłki ścienne lub ćwiczenia z hantlami - lub podstawowe ćwiczenia, takie jak deski, ptasi pies lub martwy owad.

Jednak dodajesz do swojego programu ćwiczeń przysiady dzielone, o ile twoja forma jest zdrowa, łup będzie ci wdzięczny.