Jedna część ciała, której nie rozciągasz, ale powinna

Jako biegacz mam wszędzie zapas piankowych wałków i piłek do lacrosse - w domu, pod biurkiem, w torebce. Ciągle odczuwam potrzebę „roll-out”, aby upewnić się, że moje ciało jest ładne i luźne. Nie tylko poprawia moje wyniki biegowe, ale także pomaga upewnić się, że nie kuśtykam przez życie jak Dzwonnik z Notre Dame.

Regularnie poddaję się nawet masażom sportowym. Jednak podczas mojej ostatniej sesji dostałem złe wieści; Poinformowano mnie, że moje kostki są super napięte. Najwyraźniej brak możliwości poruszania kostkami w pełnym zakresie ruchu może siać spustoszenie w kolanach za każdym razem, gdy uderzasz o chodnik… i DUŻO walę w chodnik.

I co ważniejsze: Mimo że ja Jestem na szczycie mojej gry w elastyczność, nie miałam pojęcia, że ​​muszę rozciągać tę część ciała.

Oto dlaczego warto również wziąć pod uwagę swoje kostki, niezależnie od tego, czy biegasz, czy nie: „ Twoje ciało musi się wydłużyć, aby wchłonąć siłę ”- wyjaśnia David Reavy, fizjoterapeuta z Chicago i właściciel firmy React Physical Therapy. „Jeśli Twoje kostki mają ograniczony lub ograniczony zakres ruchu, absorbowane są minimalne siły, co powoduje, że siła przemieszcza się w górę łańcucha kinetycznego do następnego stawu, kolan”.

Ciasne kostki również mogą wpływać na zakres ruchu w biodrach, łydkach i stopach, a także uniemożliwiają rozwój tych pośladków. (Zgadza się, twoje kostki - ok, i genetyka - mogą powstrzymać cię przed zdobyciem łupu takiego jak J.Lo!)

„Ucisk jest prekursorem bólu, który z kolei jest prekursorem kontuzji, ”Reavy zauważa. „Ciało pracuje w złożonym systemie przeciwwag. Brak równowagi w jednym obszarze może mieć wpływ na cały system. Pomyśl o kamyku wpadającym do spokojnej wody. Największy wpływ ma miejsce, gdy spada, ale falowanie wpływa na cały zbiornik wodny ”.

Więc co powoduje ucisk w kostkach? Cóż, gdzieś po drodze są nadmiernie zestresowani, a wtedy odpowiedzią organizmu na to jest napięcie jako środek ochrony. Ale kiedy miękka tkanka napina się, tracisz mobilność. Reavy dodaje: „Żyjemy w pochylonym do przodu świecie. Kiedy pochylamy się do przodu, nasz przedni łańcuch napina się, a tylny łańcuch jest rozciągnięty i osłabiony. Ta nierównowaga odegra się w kostkach, zmniejszając zakres ruchu i mobilność. ”

Aby sprawdzić, czy Twoje kostki nie są zbyt napięte, Reavy sugeruje następujący test: stań z palcami 12 cm (około 5 cali) od ściany, a następnie spróbuj zgiąć kolano tak, aby dotykało ściany. Jeśli nie możesz tego zrobić, musisz wykonać trochę pracy ruchowej.

Na szczęście Reavy przygotował sześć ruchów, które dotyczą całego łańcucha kinetycznego, aby pomóc rozluźnić ciało i rozluźnić w górę tych kostek.

Uklęknij zewnętrzną częścią łydki na piłce do lacrosse. Nie kładź piłki na kości piszczelowej. Obracaj się po piłce w górę iw dół. Po znalezieniu wrażliwego miejsca zatrzymaj się i kieruj stopą w górę iw dół przez 30 sekund lub do momentu, gdy poczujesz rozluźnienie mięśni. Powtórz te czynności na obu nogach.

Zdjęcia: dzięki uprzejmości REACT

Znajdź stabilną, twardą powierzchnię mniej więcej na wysokości kolan. Umieść piłkę do lacrosse na zewnątrz podudzia, tuż poniżej stawu kolanowego. Powoli pozwól, aby większa masa ciała opadła w piłkę. Poruszaj stopą na boki, aż dyskomfort w tym obszarze zmniejszy się. Przenieś piłkę do wielu obolałych sportów, przechodząc w dół nogi w kierunku kostki. Wykonuj na obu nogach przez 3-5 minut.

Stojąc z piłką do lacrosse lub piłką golfową, połóż dolną część stopy na piłce. Obciążając nogę, delikatnie przetocz piłkę pod stopą. Gdy znajdziesz delikatne miejsce, zatrzymaj się i skieruj palce w górę iw dół. Tocz na piłce przez 1-2 minuty.

Usiądź z dolną łydką na piłce do lacrosse lub wałku z pianki. Umieść drugą nogę nad tą, którą wypuszczasz i tocz się w górę iw dół nad piłką. Po znalezieniu wrażliwego miejsca zatrzymaj się i kieruj stopą w górę iw dół przez 30 sekund.

Stań na prawej nodze z lekko ugiętym kolanem. Przenieś ciężar na przednią część prawej stopy, trzymając stopę płasko na ziemi. Trzymaj się blisko stabilnej powierzchni, aby zachować równowagę rękami. Wykręć resztę ciała w przód iw tył, od prawej do lewej, trzymając stopę płasko. Jeśli masz problem z utrzymaniem stopy płasko, połóż lewą stopę na prawej, aby uzyskać dodatkowy nacisk. Wykonaj 10-15 powtórzeń, a następnie przenieś ciężar na piętę i powtórz powyższe kroki. Wykonaj to obiema stopami.

Stań z klatką piersiową naprzeciw kuli stabilizującej opartej o ścianę, z nogami wyprostowanymi do tyłu; obcasy z podłogi. Przenieś ciężar ciała na jedną nogę, a drugą nogę oprzyj na tylnej części nogi roboczej. Lekko ugnij kolano. Podnieś się na palcach, a następnie zejdź w dół, aż pięta dotknie podłogi. Powtórz ruch z prostą nogą roboczą. Wykonuj ćwiczenie ze stopą skierowaną prosto i stopą skierowaną na zewnątrz. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz wykonać ruch obiema stopami na ziemi.

Wszystkie zdjęcia: dzięki uprzejmości REACT