Najważniejsza rzecz, jaką możesz zrobić dla lepszego snu według specjalisty od snu

Jeśli masz problem ze zdobyciem reszty, której (tak desperacko) potrzebujesz, wyobraź sobie jedną prostą rzecz, którą możesz zrobić, aby poprawić jakość swoich Z. Według neurologa i specjalisty medycyny snu W. Chrisa Wintera, MD, jest to tak proste, jak ustawienie budzika na tę samą godzinę każdego dnia - bez względu na to, jak późno uderzyłeś w sianie poprzedniej nocy. W tym fragmencie swojej nowej książki The Sleep Solution (26 dolarów; amazon.com) dr Winter wyjaśnia, w jaki sposób trzymanie się czasu przebudzenia ostatecznie wytrenuje mózg, aby również zasypiał w stałym czasie.

Przez lata często zadawano mi następujące pytanie: „Jaka jest najważniejsza rada dotycząca uzyskania najlepszego snu?” Dla mnie to proste: wybierz godzinę pobudki i trzymaj się jej!

Kiedy pytam Cię „O której godzinie budzisz się rano?” odpowiedź powinna być prosta. Jeśli Twoja odpowiedź na to pytanie brzmi: „Wstaję o 6:45 i zwykle chodzę na siłownię lub biegam na zewnątrz”, otrzymasz złotą gwiazdę.

Jednak prawdopodobnie masz problem, jeśli odpowiesz coś takiego: „Zwykle kładę się spać o 11:00, z wyjątkiem weekendów, kiedy wychodzę z przyjaciółmi i łatwo zostajemy do 2:00 lub 3:00. Zwykle wstaję około południa. . . nie później niż o 14:00 w tamte dni. We wtorki staram się chodzić spać wcześnie, na przykład o 9:00, ponieważ w środę muszę wstawać wcześnie na te zajęcia na obozie. W te dni wychodzę na lunch do samochodu i śpię przez 45 minut. Pod koniec tygodnia czuję się dość pokonany i często zasypiam wczesnym wieczorem. Jeśli to zrobię, trudno mi zasnąć i często mam problemy z zasypianiem później. W poniedziałek naprawdę ciężko wstać do pracy. . . Często się spóźniam. Od czasu do czasu, nie częściej niż raz w miesiącu, będę korzystał z dnia choroby i nie wychodził z pracy, aby móc spać przez cały dzień. . . ”

Wow, straciłem trochę przytomności z powodu ostrej nudy podczas tego długiego wyjaśnienia. Ale muszę ci powiedzieć, że to była prawdziwa historia pacjenta. Optymalnie, osoba powinna mieć stały czas spania i być może, co ważniejsze, stały czas czuwania. Niestety, zwykle nie dotyczy to osób, które mają problemy ze snem. Czasy snu mogą się znacznie różnić u tych osób i niestety nie wydaje się, aby zdawali sobie sprawę, że ten przypadkowy styl życia jest dużą częścią ich problemu. W rzeczywistości dziwnie często postrzegają to jako pracę nad rozwiązaniem.

Niektórzy ludzie mają pełną kontrolę nad swoim harmonogramem snu. Bez względu na to, co dzieje się w ich życiu, wstają o 6:00 rano, a wkrótce potem na siłowni rozpoczynają zajęcia z BodyPump. Osoby te to psy merdające ogonami (pies kontroluje i macha ogonem). Inne osoby wstają i ćwiczą, jeśli ich wieczór przebiega idealnie zgodnie z planem, ale jeśli jednej nocy ich sen jest problematyczny, ich harmonogram idzie w dół. Jeśli zasypianie zajmie im godzinę lub dwie dłużej niż zwykle, porzucają plany ćwiczeń i śpią. W przypadku takich osób czas budzenia zależy od jakości ich snu. Nie mają nad sobą kontroli, więc zamiast machać ogonem przez psa, dla tych osobników ogon macha psem. Nazywam ich „psimi wagarami”. Harmonogram snu jest podyktowany sukcesami lub niepowodzeniami snu.

Oto kilka przykładów machania psami:

„Poszedłem wcześnie spać wczoraj, ponieważ spałem ciężko w mieszkaniu mojej dziewczyny poprzedniego wieczoru. ”

„ Mój budzik włączył się o 6:00, ale ponieważ nie mogłem zasnąć do 3:00, włączyłem drzemkę i zadzwoniłem do pracy później mówiąc, że jestem chory. ”

„ Moja żona doprowadzała mnie do szału, ponieważ w zeszłym miesiącu zamaskowałem piwnicę, ale jeszcze nie malowałem, więc po prostu to zrobiłem. . . Nie spałem przez większość nocy, żeby to zrobić. Po powrocie z pracy zrobiłem sobie ogromną drzemkę, teraz mam połączenie ”.

Kiedy ktoś śpi w ten sposób, dzieje się wiele złych rzeczy. Uczysz swoje ciało spać tylko wtedy, gdy jest wyczerpane. Podobnie jak krowa pasąca się w poszukiwaniu jedzenia, tak i ty pasisz się do snu. Jeśli jesteś samodzielnie zamożny i nie musisz pracować, gratulacje! Może harmonogram świata Cię nie dotyczy i możesz dotrzymać swojego wolnego czasu tak długo, jak chcesz. Dla reszty z nas świat jest pełen spotkań, terminów i wiele razy musimy się obudzić.

Cały czas żartuję ze swoimi pacjentami, że jeśli nie mogę rozwiązać ich problemów ze snem, powinni zaciągnąć się do wojska. Wojsko to wspaniałe miejsce do spania. Robią wszystko, co związane ze snem doskonale. Ich czas budzenia jest precyzyjny. Wypadnij o 5:00 Zmęczony? Szybko sobie z tym poradzisz, gdy ty i twój pluton wyruszycie na trening fizyczny. Zmień na śniadanie dokładnie o tej samej porze każdego dnia. Zajęcia, więcej ćwiczeń, obiad, kolacja i wreszcie powrót do łóżka, abyś mógł wstać i powtórzyć dokładnie ten sam harmonogram następnego dnia. W ciągu kilku dni kursu przygotowawczego będziesz miał wiele wspaniałych i ekscytujących problemów. . . zasypianie w nocy najprawdopodobniej nie będzie jednym z nich. Zawsze myślę o tych żołnierzach, gdy pacjent mówi mi, że ma problemy z osiedleniem się w nocy, ponieważ jego „umysł się nie wyłączy”. Wyobrażam sobie, że po dniu spędzonym na wyczerpujących ćwiczeniach, krzyczeniu i lekceważeniu oraz tęsknieniu za rodziną, gdy zastanawiasz się, w co do diabła się wpakowałeś, możesz mieć myśli przelatujące przez twój umysł. Ale mimo to ci mężczyźni i kobiety śpią.

Kiedy więc powinieneś iść spać? Kiedy powinieneś się obudzić? Myślę, że już wiesz, dlaczego musimy zacząć od tego drugiego. Musisz wybrać godzinę przebudzenia, która pasuje do Twojego życia. Jeśli musisz być w pracy do 9:00, a dojazd do pracy trwa 30 minut, wstawanie godzinę wcześniej może Ci pomóc. Chyba że masz ochotę na śniadanie, a może na prysznic? Chyba że chcesz ćwiczyć, a może masz dzieci, które muszą wstawać do szkoły? Chodzi o to, aby wybrać realistyczny czas. I pamiętaj o uwzględnieniu czasu, aby rzeczywiście się obudzić. Nikt nie otwiera oczu i nie czuje się jak Mary Sunshine rano, przynajmniej nikt powyżej trzeciego roku życia. Daj sobie więc trochę czasu, aby przejść od oszołomienia do człowieka.

Jeszcze jeden ważny szczegół: nie ma czegoś takiego jak dobra lub zła godzina przebudzenia. Tak, w zależności od tego, czy jesteś nocną sową, czy porannym skowronkiem, jeden harmonogram może działać lepiej niż inny. Czy jesteś osobą poranną? Wstanie o 6:00 może być lepsze niż południe. Zawsze byłeś prawdziwą nocną marką? Ta godzina pobudki o 5:30 rano, aby spotkać się z przyjaciółmi na przejażdżkę rowerem, może nie być idealna. Odkładając na bok harmonogram pracy, nie jestem tutaj, aby oceniać. Ludzie na Południu mówią o spaniu tak jak o seksie: zawstydzonymi szeptami. Nie ma nic złego w byciu nocną marką. To nie jest grzech.