Nowy sposób na pokonanie zachcianek

Todd HuffmanSiadasz przy biurku w pracy, gdy nagle, nie wiadomo skąd, ogarnia cię pragnienie - nie, potrzeba jest bardziej podobna - pożreć gigantyczną lepką bułkę. Ciekną ci usta na samą myśl o lepko-słodkiej polewie, wstążkach masła i cynamonu. Czy to Twoja wyobraźnia, czy Twoje serce bije szybciej?

Siła woli, siła szmerów
Wtedy zaczyna się targowanie: Zjem tylko kęs i zatrzymam resztę. A może zjem połowę - byłam dzisiaj dobra - nie, całość, ale dziś wieczorem pominę kolację ...

Zachcianki. Badania dopiero zaczynają rzucać światło na to, dlaczego tak wielu z nas im ulega. Chociaż naukowcy wciąż układają w całość zagadkę tego, co dokładnie dzieje się, gdy cierpisz z powodu głodu, tyle wiedzą na pewno: każde pragnienie zaczyna się od wskazówki. Wskazówką na lepką bułkę może być coś tak prostego, jak wyczucie maślanego aromatu, gdy przechodzisz obok swojej ulubionej piekarni lub rzucanie okiem na reklamę telewizyjną, w której jest ona.

„Każda wskazówka, która się powtarza związane z wysokotłuszczowymi i / lub słodkimi pokarmami mogą wywoływać głód ”- wyjaśnia dr Ashley Gearhardt, psycholog i ekspert ds. uzależnień od żywności w Rudd Center for Food Policy and Otyłość na Uniwersytecie Yale.

W innych słowami, jeśli lubisz świętować koniec tygodnia pracy z margarity i tex-mex, w końcu pragnienie tych rzeczy automatycznie podniesie się w każdy piątek po południu. Jeśli dorastałeś, utożsamiając, nawet podświadomie, domowe ciasto czekoladowe swojej matki z wygodą, prawdopodobnie będziesz mieć ochotę na jakąś wersję tego, gdy masz zły dzień.

Sygnał aktywuje ośrodek przyjemności w mózgu, powodując uwalnia dopaminę, neuroprzekaźnik, który popycha cię do poszukiwania tego, czego pragniesz, wyjaśnia Gearhardt. Z biegiem czasu to dobre samopoczucie przeprogramowuje mózg, tak że w przyszłości jest bardziej prawdopodobne, że będziesz mieć ochotę na jedzenie.

Co więcej, gdy jesteś w trybie pełnego głodu, twój mózg przekonuje cię, że jesteś głodny, przez co jedzenie jest trudniejsze do oparcia. „Twój mózg zaczyna wypompowywać grelinę, hormon głodu, a poziom insuliny spada, przez co jesteś jeszcze bardziej głodny niż zwykle” - mówi Gearhardt. W rezultacie bardzo trudno jest zaspokoić głód samym smakiem.

Prawie wydaje się niesprawiedliwe, że zachcianki mogą zwiększać uczucie głodu. Zakładasz, że zaspokoisz tęsknotę za lepkimi bułeczkami, jedząc jedną, ale badania sugerują coś wręcz przeciwnego: zamiast zwracać uwagę na fizyczne oznaki głodu i sytości, kieruje Cię przypływ dopaminy, który każe ci znajdź i zawiń lepką bułkę (teraz!). A potem jeszcze jedno.

To również pomaga wyjaśnić, dlaczego możesz być bezsilny w obecności tacy deserowej - nawet jeśli wypolerowałeś stek, dwie strony i bułkę zaledwie chwilę wcześniej. `` Tacka deserowa, a także łyżki i widelce, które są przed tobą, to wskazówki, które powinieneś jeść '' - mówi Mark Gold, MD, przewodniczący wydziału psychiatrii na University of Florida i specjalista badania nad medycyną uzależnień.

Nie pomaga to, że sygnał dopaminy pojawia się natychmiast po napotkaniu wskazówki, podczas gdy sygnały sytości - te, które każą ci przestać jeść - są znacznie wolniejsze, przyjmując 12 lub więcej kilka minut po jedzeniu. „Twój mózg zawsze może znaleźć więcej miejsca na jedzenie i przez chwilę po jedzeniu, podobnie jak żołądek” - dodaje dr Gold.

Następna strona: Twój mózg włączony ciasteczka Twój mózg na ciastkach
Wierz lub nie, pragnienia pierwotnie służyły pożytecznemu celowi, a mianowicie utrzymywaniu przy życiu naszych przodków odzianych w przepaski na biodrach. "Mieli silne pragnienie jedzenia wysokokalorycznej żywności i byli zmuszeni wziąć je w swoje ręce, aby przetrwać i rozmnażać się" - mówi dr Eric Stice, starszy naukowiec z Oregon Research Institute.

Oczywiście, nasi poprzednicy nie na każdym kroku napotykali na wysokie pokusy. Dziś jesteśmy bombardowani wskazówkami dotyczącymi jedzenia (w telewizji oglądamy średnio ponad 7 000 reklam żywności i napojów rocznie). I nie musimy narażać życia za każdym razem, gdy pojawia się pragnienie. Po prostu otwieramy naszą spiżarnię, podjeżdżamy do biurowego automatu lub robimy okrążenie wokół naszego ulubionego automatu samochodowego.

Nie chodzi tylko o to, że te wysokotłuszczowe, wypełnione cukrem i nasycone sodem potrawy są wygodne - chodzi o to, że są tak naprawdę stworzone, abyśmy ich pragnęli. „Te pokarmy mają znacznie silniejszy wpływ na mózg niż te wytwarzane przez żywność, na którą można polować lub uprawiać” - mówi dr Gold. Na przykład jedzenie frytek typu fast food uwalnia większe ilości dopaminy, niż gdybyś jadł świeżo zebranego pomidora z ogrodu.

Złożoność smaków, aromatów i konsystencji przetworzonej żywności jest po prostu bardziej stymuluje mózg niż coś, co pochodzi z ziemi, wyjaśnia. Dodatkowo, za każdym razem, gdy spróbujesz innego smaku, dostajesz zastrzyk dopaminy - co sprawia, że ​​pragniesz nie tylko jednego, ale różnych smakołyków, dzięki czemu znów poczujesz się dobrze.

Todd Huffman „Fakt, że jednego dnia można było zjeść burgera, następnego burrito, a następnego dnia kurczaka z pomarańczowym sezamem, oznacza, że ​​żyjemy w morzu wyzwalaczy uwalniających dopaminę” - mówi dr Gold.

Urodzony, by kochać chipsy
To wyjaśnia część zagadki, ale nie wszystko. Nowe badania sugerują, że Twoje preferencje żywieniowe - a tym samym zachcianki - mogą kształtować się nie tylko w dzieciństwie, ale także w życiu płodowym. „Jedna z teorii głosi, że kobiety w ciąży zaczynają uczyć swoje dzieci, co jest bezpieczne i dobre do jedzenia, kiedy są jeszcze w łonie matki” - mówi Annie Murphy Paul, autorka książki Origins: How the 9 Months Before Birth Shape the Rest of Our Mieszka . Więc jeśli twoja mama jadła dużo chipsów ziemniaczanych i serowych frytek, możesz być zaprogramowany na łaknienie tego samego rodzaju tłustych, słonych potraw.

Co więcej, jeśli utożsamiasz pewne potrawy z chwilami dobrego samopoczucia ze swojego w dzieciństwie najprawdopodobniej zwrócisz się do nich o emocjonalną poprawę. Dzieje się tak, ponieważ często nie tak bardzo pragniemy jedzenia, jak emocji, które z nimi kojarzymy. Innymi słowy, nie tylko masz ochotę na ciasto czekoladowe swojej mamy, ale ciepłe uczucie, które towarzyszyła Ci, gdy dała Ci kawałek.

„Łączenie potraw z określonymi uczuciami lub sytuacjami może nadać skojarzeniu między doświadczeniem a jedzeniem ”- wyjaśnia Michelle May, MD, autorka książki Eat What You Love, Love What You Eat . `` To, czego naprawdę możesz chcieć, to czuć się bezpiecznie lub przypomnieć sobie moment w swoim życiu, kiedy wszystko było prostsze. ''

Emocjonalne zachcianki skradają się do nas, ponieważ często nie jesteśmy świadomi korelacji między co jemy i co czujemy. Na przykład, jeśli odczuwasz tęsknotę za lampką wina i miską makaronu w środku gorączkowego dnia pracy, możesz nie zdawać sobie sprawy, a nawet nie przejmować się, że to, czego naprawdę chcesz, to czuć się zrelaksowanym i beztroskim - tak jak robisz dziewczęcy wieczór w Twoim ulubionym włoskim bistro.

Następna strona: Zarządzaj przekąskami

Todd Huffman Zarządzaj przekąskami
Jeśli potrafisz zidentyfikować emocje stojące za pragnieniem, możesz spróbuj znaleźć sposób na zaspokojenie tych potrzeb, które są bardziej produktywne niż zatopienie zębów w 500-kalorycznej bombie cukrowej. Na przykład możesz wysłać e-mail, aby umówić się na spotkanie z szefem w celu omówienia obciążenia pracą i nierealistycznych terminów, które otrzymałeś.

`` Jeśli wydaje się to niemożliwe, być może naprawdę potrzebujesz wakacje, na które można się doczekać, aby praca była bardziej znośna ”- mówi dr May. „W niewielkim stopniu podejmij kroki w kierunku spełnienia tej potrzeby, na przykład sporządź listę 10 najpopularniejszych miejsc, które chcesz odwiedzić, zgłoś prośbę o czas wolny lub poświęć 15 minut na przeglądanie witryn internetowych z lokalizacjami, które chcesz odwiedzić podróż do. Nawet zamknięcie oczu i myślenie o mini wakacjach na plaży podczas głębokiego oddychania może pomóc w ograniczeniu emocji - i pragnienia ”.

Mądra strategia
Bez względu na źródło pragnienia (niezależnie od tego, czy zaczęło się od wskazówki środowiskowej, czy potrzeby emocjonalnej) istnieje inna taktyka, która pomaga wykoleić kaskadę chemiczną: Skoncentruj się na swoich krótko- i długoterminowych celach zdrowotnych.

W niedawnym badaniu opublikowanym w czasopiśmie Proceedings of the National Academy of Sciences , naukowcy zbadali mózgi uczestników w badaniu MRI podczas głodu głodu i odkryli, że zwracanie uwagi na cel, taki jak uzyskanie formy, aktywuje korę przedczołową - część mózg, który może hamować obszar nagrody.

Technika zapewnia jeden-dwa uderzenia. Oprócz stłumienia głodu, zwiększa również twoją zdolność oparcia się pokusie. Może nawet powstrzymać Cię od racjonalizowania lub targowania się z samym sobą.

Oto jak sprawić, by to działało dla Ciebie: Zapisz szczegółową listę celów zdrowotnych, które chciałbyś osiągnąć. Jeśli próbujesz schudnąć, wypisz swoją aktualną wagę i ile chcesz stracić. `` Konkretność jest kluczowa, ponieważ oferuje więcej szczegółów, które pomogą Ci powiedzieć `` nie '', mówi dr Gold.

Na przykład, gdy wiesz, że musisz zmniejszyć 500 kalorii dziennie, aby tracisz funta tygodniowo, a jedzenie lodów lodowych zapobiegnie temu, już angażujesz korę przedczołową i hamujesz uwalnianie dopaminy. Gdy tylko pojawi się głód, pomyśl o tych liczbach, aby zwalczyć chęć poddania się tym lodom.

Ponadto ważne: zapisuj wszystko, co jesz w ciągu dnia, w dzienniku żywności - zwłaszcza jeśli próbujesz schudnąć. Często, gdy do jedzenia motywuje nas apetyt, wdychamy jedzenie i szybko o nim zapominamy, dodaje dr Gold.

Świadomość, że będziesz musiał wrócić do tego dziennika żywności, może zmniejszyć twoje pragnienie, aby go zjeść w pierwszej kolejności. „Wraz z praktyką twoja zdolność do oparcia się pokusie staje się z czasem silniejsza - jak mięsień” - mówi Gearhardt. Twoja kora przedczołowa zacznie działać szybciej, aby zakłócić uwalnianie dopaminy i, oczywiście, Twoje pragnienie. Świetnie.