Dieta ketogeniczna może być kolejnym trendem w utracie wagi, ale czy powinieneś jej spróbować?

Google opublikował najpopularniejsze wyszukiwane hasła 2016 r., a jeśli chodzi o odchudzanie, okazuje się, że ludzie byli szczególnie zainteresowani dietą ketogenną. Była to jedna z 10 najczęściej wyszukiwanych diet w tym roku, która znalazła się w połowie listy (zaledwie kilka stopni poniżej oczyszczania taco!). Ale jeśli nie byłeś wśród keto-ciekawskich w ciągu ostatnich 12 miesięcy, prawdopodobnie zastanawiasz się teraz, czy to jest coś, czego powinienem spróbować? (I co znowu oznacza ketogeniczny?) Przeczytaj, aby uzyskać krótkie wprowadzenie do planu i moje najważniejsze rady.

Krótko mówiąc, jest to wysokotłuszczowy, o niskiej do umiarkowanej zawartości białka, plan żywieniowy o niskiej zawartości węglowodanów. Na diecie ketogenicznej około 75% do 90% dziennych kalorii pochodzi z tłuszczu; 6% do 20% pochodzi z białka; a 2% do 5% pochodzi z węglowodanów.

Pierwotnie został wymyślony jako narzędzie do kontrolowania napadów padaczkowych (chociaż lekarze nie są do końca pewni, jak to działa), zanim pojawiły się leki do leczenia napadów. W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci pojawiła się ponownie, gdy pacjenci i rodzice szukają alternatyw dla leków.

Ale dieta ketogeniczna została również przyjęta jako plan odchudzania. Celem diety jest osiągnięcie ketozy, stanu, w którym organizm wykorzystuje tłuszcz jako podstawowe paliwo, a nie węglowodany. Po trzech do czterech dniach na diecie ketogenicznej zapasowe zapasy węglowodanów, zwanych glikogenem, wyczerpują się i pojawia się ketoza, powodując utratę wagi i wygląd szczuplejszej sylwetki.

Ale jeśli chodzi o schudnięcie, główną zaletą diety ketogenicznej jest to, że nie powoduje ona głodu, ponieważ wymaga spożywania dużej ilości sycących tłuszczów, a stan ketozy zmniejsza apetyt.

Niedawne hiszpańskie badanie dotyczyło 20 otyłych ochotników, którzy stosowali niskokaloryczną dietę ketogenną (około 800 do 1500 kalorii dziennie) i nadzorowali program ćwiczeń. W ciągu czterech miesięcy badani stracili średnio 40 funtów, w tym znaczną ilość tłuszczu z brzucha, zachowując jednocześnie masę mięśniową i siłę. Inne badanie, opublikowane w The American Journal of Clinical Nutrition, wykazało, że u otyłych mężczyzn wysokobiałkowa dieta ketogenna zmniejsza głód i spożycie pokarmu bardziej niż dieta wysokobiałkowa o średniej zawartości węglowodanów i nieketogenna.

Metaanaliza 13 badań opublikowanych w British Journal of Nutrition z 2013 r. dotyczyła wpływu diety na długoterminową kontrolę masy ciała i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Badania wykazały, że dorośli na niskokalorycznej diecie ketogenicznej (z nie więcej niż 50 gramami węglowodanów dziennie) stracili więcej na wadze i doświadczyli lepszych zmian ciśnienia krwi, trójglicerydów i „dobrego” cholesterolu HDL niż osoby, które stosowały konwencjonalny niski poziom -tłuszczowa dieta (zawierająca mniej niż 30% kalorii z tłuszczu).

Jednak małe badanie z 2006 roku porównujące dietę ketogenną z dietą o umiarkowanej niskiej zawartości węglowodanów nieketogenną (40% kalorii pochodzących z węglowodanów ) nie stwierdzono różnic w utracie wagi ani głodzie. A uczestnicy badania na diecie nieketogentycznej mieli lepszy nastrój, więcej energii i niższy poziom markerów stanu zapalnego. „Stosowanie diet ketogennych w celu utraty wagi nie jest uzasadnione” - podsumowują autorzy badania.

Przy zaledwie 50 gramach węglowodanów do „wydania” dziennie, opcje żywieniowe są ograniczone. Na przykład śniadanie może składać się z całych jajek z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów i awokado. Lunch może być sałatką obficie doprawioną EVOO i octem balsamicznym oraz polaną kurczakiem. Typową przekąską są orzechy lub nasiona. A obiad może być łososiem z warzywami smażonymi w oleju kokosowym.

Klienci jedzą w ten sposób, szybko schudną i czują się fantastycznie - na początku. Ale wszyscy moi klienci, którzy przestrzegają planu ketogenicznego, w końcu załamują się i jedzą ziemniaki, owoce lub deser (lub piją kilka kieliszków wina).

Widziałem również, że diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów wyzwalają poważna zmiana nastrojów ludzi. Niedawno klient powiedział mi, że zmienił się z beztroskiego faceta w totalnego zrzędę, a jego rodzina błagała go, by porzucił dietę. Inna kobieta, której mąż wypróbował ten plan, powiedziała mi, że stał się bardzo rozdrażniony i miał problemy ze snem; ale te skutki uboczne ustąpiły po tym, jak ponownie dodał do swojej diety owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i warzywa bogate w skrobię.

Kiedy eksperymentowałem z dietą ketogenną, również czułem się niesamowicie zepsuty i miałem obsesję na punkcie jedzenia Nie miałem jeść - jak czarna fasola, banany i słodkie ziemniaki. To się nigdy nie zdarza, gdy mam je z umiarem. Nie czułem się też dobrze z tym, że cięcie tych pokarmów oznaczało utratę witamin, minerałów, przeciwutleniaczy, błonnika i prebiotyków, które dostarczają.

Aby metoda odchudzania zadziałała musi być „trzymany” i sprawiać, że czujesz się dobrze, fizycznie i emocjonalnie. W przeciwnym razie jesteś nieszczęśliwy i ryzykujesz odzyskanie wagi, którą stracisz (a być może i więcej).

Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, największym ryzykiem związanym z dietą ketogenną jest możliwość wystąpienia kwasicy ketonowej, która pojawia się, gdy ketoza posuwa się za daleko. Kiedy jesz tłuszcze (takie jak awokado i oliwa z oliwek), są one rozkładane na kwasy tłuszczowe i ketony; jeśli w organizmie nagromadzi się nadmiar ketonów, krew staje się kwaśna. Ciężka kwasica ketonowa może prowadzić do śpiączki, a nawet śmierci; i ogólnie kwasica może wywołać nieświeży oddech, bóle głowy, zawroty głowy, skurcze mięśni i zaparcia.

Możesz sprawdzić poziom ciał ketonowych za pomocą pasków moczu, aby upewnić się, że nie pełzają zbyt wysoko. Ale radzę przyjmować dietę ketogenną wyłącznie pod nadzorem lekarza lub dietetyka. Jeśli spróbujesz tego samodzielnie, proponuję zmodyfikować dietę tak, aby pozwalała na więcej węglowodanów - szczególnie tych, o których wiesz, że nie możesz bez nich żyć. Z mojego doświadczenia wynika, że umiar jest generalnie kluczem do zrzucenia kilogramów na dobre, optymalizacji zdrowia i zrównoważonego, przyjemnego życia.