Internet mówi, że węglowodany powodują raka, ale oto dlaczego nie powinieneś się denerwować

Prawdopodobnie widziałeś ostatnio w całej sieci nagłówki takie jak „Twój bajgiel da ci raka” i „Węglowodany to nowe papierosy”.

Burzliwość wywołała niedawne badanie z zakresu epidemiologii raka , Biomarkers and Prevention, który łączył raka płuc z dietą o wysokim indeksie glikemicznym. (IG jest miarą tego, jak szybko węglowodany wywołują wzrost poziomu cukru we krwi). Naukowcy z University of Texas MD Anderson Cancer Center odkryli, że wśród osób, które nigdy nie paliły, osoby z najwyższym dziennym IG mieli 49% większe ryzyko zachorowanie na raka płuc w porównaniu z osobami o najniższym dziennym IG.

To dość potężne powiązanie i przerażające jest myślenie, że możesz zachorować na raka płuc, jeśli nigdy nie paliłeś. Ale ważne jest, aby spojrzeć na wyniki z odpowiedniej perspektywy.

W rzeczywistości nie, zjedzenie jednego bajgla nie jest dla ciebie tak złe, jak palenie papierosa. Jednak jedzenie jednego na śniadanie kilka dni w tygodniu nie jest dobrym pomysłem z wielu powodów żywieniowych. Aby chronić swoje zdrowie, najważniejszy jest ogólny, konsekwentny sposób odżywiania się, nie tylko w przypadku raka płuc, ale także innych chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Skoncentruj się więc na tworzeniu zdrowych nawyków żywieniowych, których możesz się trzymać z czasem. Oto cztery, które mogą pomóc Ci zmniejszyć ryzyko problemów zdrowotnych związanych z pożywieniem, raka płuc i innych.

Nie wszystkie pokarmy o wysokim IG są złe i nie wszystkie produkty o niskim IG są zdrowe. Na przykład arbuz ma wysoki indeks glikemiczny 72 (w skali od 0 do 100), podczas gdy lody mogą mieć indeks glikemiczny nawet 38. To, na czym naprawdę powinieneś się skupić, to zmniejszenie spożycia rafinowanych, przetworzonych węglowodanów, które zostały pozbawione błonnika i innych składników odżywczych, niezależnie od dokładnych wartości GI. Mówię o białym ryżu i makaronach, wypiekach, słodyczach, słodkich napojach, białym pieczywie, bułkach i tak, bajglach.

Jeśli zmagasz się z całkowitym oddaniem tych produktów, zrób z nich okazjonalne smakołyki codziennych zszywek. A kiedy je zjesz, wybierz „nie mogę żyć” bez odpustów, które naprawdę są tego warte. Innymi słowy, raz w miesiącu zajmij się babeczką ze swojej ulubionej piekarni, a nie moim kawałkiem ciasta ze sklepu spożywczego w biurze.

Nie musisz rezygnować z węglowodanów, aby obniżyć ryzyko raka. Istnieje wiele nieprzetworzonych lub minimalnie przetworzonych opcji, które zapewnią Ci energię i pożywienie. Moje go-tos to rośliny strączkowe (fasola, soczewica i groszek), warzywa bogate w skrobię (dynia spaghetti, bataty i korzenie) oraz produkty pełnoziarniste (komosa ryżowa, brązowy ryż, owies i popcorn). Chociaż radzę moim klientom, aby częściej spożywali te całe potrawy, istnieją pakowane opcje zawierające zdrowsze składniki, takie jak tortille Food for Life, Van's Crackers (3 USD; amazon.com) i Tolerancyjny makaron z soczewicy (12 USD; amazon.com). Należy tylko pamiętać, że nawet przy zdrowszych opcjach wielkość porcji nadal ma znaczenie.

Poprzednie badania sugerowały, że wysokie spożycie tłuszczów nasyconych, czerwonego mięsa i produktów mlecznych może zwiększać ryzyko raka płuc. Oto kilka sposobów na ograniczenie spożycia tych pokarmów poprzez zamianę ich na zdrowsze alternatywy: zamiast sera i śmietany na sałatce taco, wybierz kremowe guacamole. Zrób pizzę bez sera na kalafiorowym cieście, z warzywami i sycącą oliwkową tapenadą lub pesto bez nabiału. Spróbuj lodów z mlek roślinnych, takich jak migdał lub kokos. I zamień burgery na wersje z łososiem lub czarną fasolą.

Inne badania sugerują, że dieta bogata w warzywa i owoce pomaga zmniejszyć ryzyko raka płuc. Najlepszym sposobem na ograniczenie węglowodanów, zwiększenie spożycia składników odżywczych i błonnika oraz zmniejszenie ilości kalorii jest zamiana proporcji warzyw na skrobię w posiłkach. Na przykład, zamiast sterty makaronu pokrytego sosem, usmażyć dwie filiżanki (wielkości dwóch piłek tenisowych) warzyw w EVOO z czosnkiem i przyprawą z włoskich ziół; wrzuć smażone warzywa z chudym białkiem (takim jak trzy uncje piersi kurczaka, bardzo chudy mielony indyk, łosoś lub biała fasola) i pół szklanki (pół piłki tenisowej) zdrowszego makaronu. Innymi słowy, niech węglowodany będą akcentem, a nie głównym wydarzeniem.