Najzdrowszy sposób na przerywany post według dietetyka

Prawdopodobnie słyszałeś szum o przerywanym poście - metodzie odchudzania, która przeplata się z dniami postu i dniami bez postu - zwłaszcza, że ​​coraz więcej badań ma na celu pomóc ludziom schudnąć.

Na przykład w nowym badaniu opublikowanym w JAMA naukowcy podzielili otyłych mężczyzn i kobiety na dwie grupy: jedna przestrzegała tradycyjnego planu żywieniowego z ograniczeniem kalorii, a druga grupa stosowała przerywany post. Po roku uczestnicy w obu grupach doświadczyli podobnych wyników pod względem całkowitej utraty wagi, ciśnienia krwi, tętna, trójglicerydów, poziomu cukru we krwi i insuliny na czczo, insulinooporności i markerów zapalenia.

badacze zauważyli jednak, że uczestnicy z grupy przerywanego postu mieli wyższy wskaźnik rezygnacji (38% w porównaniu do 29%), co sugeruje, że plan żywieniowy może być mniej trwały w czasie. W mojej praktyce stwierdzam, że to podejście nie jest dla wszystkich. To powiedziawszy, jeśli jesteś zainteresowany wypróbowaniem tego - lub już zacząłeś - oto sześć strategii, które polecam, aby zmaksymalizować wyniki i pomóc Ci się utrzymać.

Nie ma jednego standardu protokół przerywanego postu. Jednak wiele planów ogranicza całkowitą liczbę kalorii do zaledwie 500 w dni postu - dlatego tak ważne jest, aby jakość żywności była priorytetem i wycisnąć z posiłków i przekąsek jak najwięcej wartości odżywczych. Oznacza to rezygnację z przetworzonej żywności i skupienie się na świeżej, zdrowej żywności. Tak, technicznie rzecz biorąc, możesz sobie pozwolić na zjedzenie 100-kalorycznej paczki przekąsek z mini ciasteczkami z kawałkami czekolady. Ale wydanie tych samych 100 kalorii na warzywa i organiczne jajko dostarcza szerokie spektrum składników odżywczych, których organizm potrzebuje dla energii, odporności i zdrowia układu pokarmowego. Podsumowując: kaloria to nie tylko kaloria, a najważniejsza jest jakość.

Ważne jest, aby upewnić się, że dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość pożywienia, aby napędzać nadchodzące zajęcia. Jeśli więc zamierzasz pościć w poniedziałki i środy, nie obciążaj swojego ciała intensywnymi zajęciami spinningu lub innymi poważnymi ćwiczeniami. Niech dni postu będą dniami odpoczynku. Albo co najwyżej zaplanuj rozciąganie lub lekką jogę.

Innymi słowy, czas ma znaczenie. Pomyśl o swoim ciele jak o samochodzie: musisz zatankować paliwo przed długą jazdą, a nie następnego dnia. Jednak różnica między samochodem a ciałem polega na tym, że samochód bez paliwa się zatrzyma, a Ty możesz pchać niedożywione ciało, aby jechało. Ale tłuczenie się podczas treningów tylko zmęczy twoje ciało i zwiększy ryzyko kontuzji. ​​

Niektóre pokarmy zwykle zapewniają nam uczucie sytości dłużej niż inne. Ogólnie rzecz biorąc, sycące składniki odżywcze obejmują białko, dobry tłuszcz i błonnik. Pomyśl o roślinach strączkowych (zbiorcze określenie fasoli, soczewicy, grochu i ciecierzycy), jajach, drobiu i owocach morza, orzechach i nasionach, awokado i oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Pamiętaj, aby jeść te potrawy na czczo dni. Tak, łyżka oliwy z oliwek extra virgin zawiera 120 kalorii z 500. Jednak użycie jej do smażenia lub ubierania warzyw znacznie zwiększy uczucie sytości po posiłku i zapobiegnie utrzymującemu się, gryzącemu głodowi.

Większe porcje nie zawsze oznaczają więcej kalorii. To zależy od tego, co jesz. Na przykład trzy filiżanki popcornu (wielkości mniej więcej trzech piłek baseballowych) liczą się jako porcja pełnego ziarna; ale to dużo większa objętość niż pół szklanki brązowego ryżu, który również liczy się jako jedna porcja pełnego ziarna. Bonus: Możesz jeść popcorn pojedynczo, co sprawia, że ​​wydaje się, że jest to jeszcze więcej jedzenia.

Surowe warzywa to kolejny sposób na wypełnienie talerza bez nadwyrężania budżetu kalorycznego. Jedna średnia cukinia dostarcza zaledwie 35 kalorii. A po rozdrobnieniu za pomocą tarki pudełkowej staje się obszernym „łóżkiem” na porcję białka. Inne warzywa o niskiej liczbie kalorii na porcję - czyli jedną filiżankę lub mniej więcej wielkości piłki tenisowej - to czerwona papryka (45 kalorii), pomidory winogronowe i brokuły (30), szpinak (7) i białe pieczarki ( 5).

Zacznij od porównania zawartości kalorii w produktach spożywczych z tej samej grupy, które różnią się wielkością porcji. Na przykład tuzin krewetek gotowanych na parze lub gotowanych na parze zawiera mniej więcej tyle samo kalorii co jedno jajko - ma znacznie większą objętość i więcej białka.

Naturalne przyprawy mają kilka zalet w dni postu. Są praktycznie bezkaloryczne, ale sprawiają, że posiłki i przekąski są bardziej aromatyczne i atrakcyjne wizualnie. Wykazano również, że zwiększają uczucie sytości i przyspieszają metabolizm. Dodatkowo są pełne przeciwutleniaczy i pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie, co jest związane ze zdrowym metabolizmem i zapobieganiem przewlekłym chorobom.

Wystarczy dodać pieczony czosnek, świeżą bazylię i lekką mżawkę octu balsamicznego. przekształcić dojrzałego pomidora na winorośli. Rozmaryn doskonale pasuje do prawie każdego warzywa pieczonego w piekarniku. A połączenie soku z limonki, skórki z limonki i kolendry może ożywić wszystko, od awokado po kalafior.

Jeśli nie jesteś zbyt zaznajomiony z używaniem ziół kulinarnych, istnieje mnóstwo zasobów internetowych, z którymi możesz się zapoznać, aby uzyskać wskazówki. Ale radzę też eksperymentować na własną rękę - założę się, że będziesz się dobrze bawić, odkrywając nowe ulubione kombinacje.

W dni postu podejmuj świadomy wysiłek, aby spowolnić tempo jedzenia. Jednym z narzędzi, które może pomóc, jest słuchanie prowadzonej medytacji raz dziennie, nawet przez zaledwie pięć minut. Krótkie codzienne medytacje pomagają poprawić uważność i ogólnie spowolnić tempo, w tym podczas posiłków i przekąsek. Powolniejsze jedzenie, branie mniejszych kęsów i usuwanie elementów rozpraszających uwagę podczas posiłków (w tym telewizora i telefonu) - wszystko to zwiększa uczucie sytości i naturalnie ogranicza spożycie kalorii. Ta strategia jest szczególnie skuteczna, jeśli chodzi o pomoc w przestrzeganiu zdrowego reżimu - niezależnie od tego, czy jest to przerywany post, czy inny zrównoważony plan.