Przysiad czara to ruch, którego potrzebujesz, aby wzmocnić rdzeń i unieść tyłek

Śniadanie na obiad. Prysznice zewnętrzne. Kiedy gauc * nie * kosztuje dodatkowo. To niektóre z niedocenianych przyjemności życia. Kolejny do dodania do listy? Przysiady do kubków.

Przysiady do kubków to przysiady z powietrzem, które wykonuje się z dodatkiem hantli, kettlebell, piłki lekarskiej lub wszystkiego innego, co jest ciężkie i zwarte, jak głaz, Keurig, lampa, ogromna skrzynia chrupki serowe - hej, bądź kreatywny! „Przysiady do kubków wymagają trzymania ciężaru przed klatką piersiową, zazwyczaj tak, aby ręce były ułożone tak, jakbyś trzymał kielich” - wyjaśnia certyfikowany specjalista od siły i kondycji Shane Savoy, trener w New York Health & amp; Klub rakietowy.

Ale przysiady do kielichów są trochę mniej związane z ogniem, a bardziej z oparzeniem. To spalenie całego ciała. „Przysiady czara to ruch całego ciała. Pracują nad czworogłowymi, łydkami, pośladkami i całym tułowiem, a także ramionami i siłą chwytu, ponieważ trzymasz ciężar ”- mówi Savoy.

„ To świetny wybór dla osób, które chcą tonizują ich rdzenie i jednocześnie zwiększają siłę pośladków ”- dodaje. Jeśli więc próbujesz zaoszczędzić czas na siłowni, napinając mięśnie brzucha i podnosząc pośladki, ten ruch jest Twoim nowym celem.

Przytrzymaj ciężarek na klatce piersiowej obiema rękami i stań ​​ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Jeśli używasz kettlebell, Savoy mówi, że możesz trzymać go z rączką skierowaną w górę lub w dół.

Kiedy będziesz gotowy do rozpoczęcia, wzmocnij rdzeń, a następnie opuść tyłek do tyłu i w dół, aby obniżyć w przysiad, trzymając klatkę piersiową w górze. Podczas kucania usiądź z powrotem na piętach, nie przenosząc ciężaru do przodu na śródstopie. Postaraj się wejść jak najgłębiej w przysiad, aby zmaksymalizować aktywację pośladków. Następnie, jadąc przez pięty, wróć do pozycji stojącej i ściśnij pośladki u góry. To jedno powtórzenie.

Savoy zaleca rozgrzewkę z dwoma seriami po 10 do 12 powtórzeń przy bardzo niskiej wadze, a następnie wykonanie trzech serii roboczych po 8 do 12 powtórzeń z umiarkowaną (tj. Wymagającą, ale wykonalną) rozgrzewką waga. Na przykład, jeśli chcesz użyć 35-kilogramowego kettlebell podczas treningu, najpierw rozgrzej się z 12- lub 16-kilogramowym kettlebellem.

Chcesz utrudnić? Zwiększ ciężar lub spowolnij schodzenie. Wypróbuj tempo czterech sekund podczas schodzenia i jednej sekundy w drodze powrotnej, a następnie jedną do dwóch sekund przerwy na górze przed następnym powtórzeniem.

„Spowolnienie ekscentrycznego lub w dół , część przysiadu wydłuża czas spędzony pod napięciem, co zwiększa spalanie kalorii i aktywację mięśni ”- mówi Savoy.

Jeśli chcesz to nieco ułatwić, zmniejsz wagę lub znajdź coś, co trzymaj się, na przykład kolumny, opaski TRX, klamki lub framugi drzwi.

„Trzymanie się czegoś podczas kucania pomoże zrównoważyć wagę, dzięki czemu nie przewrócisz się. Pomoże Ci to przyzwyczaić się do ruchu przysiadu, trzymając się czegoś ”- mówi Savoy.

Aby otrzymywać nasze najważniejsze artykuły do ​​skrzynki odbiorczej, zarejestruj się w Biuletyn Zdrowy tryb życia

Gdy już opanujesz zasady czary, zbierzesz te cztery korzyści:

Zwiększona siła tułowia oznacza bezpieczniejsze codzienne ruchy, cięższe ćwiczenia, mocniejszy tułów dla całego ciała i węższa, mocniejsza część środkowa. Chociaż stonowany lub wyrzeźbiony brzuch sprowadza się również do takich rzeczy, jak procent tkanki tłuszczowej, genetyka, nawyki żywieniowe i stan cyklu miesiączkowego, przysiady z kielichami mogą pomóc w budowaniu mięśni sześciopaku.