Najlepszy trening, którego nie wykonujesz

Chcesz przenieść swój trening na wyższy poziom? Rozważ dodanie martwego ciągu do swojej rutyny.

Nowe badanie opublikowane w Journal of Strength and Conditioning Research wykazało, że osoby, które wykonywały ćwiczenie dwa razy w tygodniu przez 10 tygodni, doświadczyły wzrostu momentów obrotowych zarówno w prostownikach kolana, jak i zginacze, które były związane z poprawą wysokości skoku w pionie. Innymi słowy, przyspieszyli i mieli większą moc podczas wykonywania gwałtownych ruchów.

Co więcej, „poprawa maksymalnej mocy wyjściowej przy ćwiczeniach na dużą masę mięśniową prawdopodobnie przeniesie się na inne dynamiczne ruchy, takie jak sprint i boks skoki ”- wyjaśnia autor badania Matt Stock, adiunkt na Wydziale Zdrowia, Ćwiczeń i Nauki o sporcie na Texas Tech University w Lubbock - to świetna wiadomość, jeśli pracowałeś nad opanowaniem ruchów plyometrycznych.

Martwy ciąg nie jest tylko dobry do dodania energii do następnej sesji treningowej. „Ma ogromne zalety w całym zakresie” - mówi Faheem Mujahid, właściciel i główny trener w Influence Atelier w Miami. „Większość ćwiczeń nie tylko izoluje i celuje w pośladki i ścięgna podkolanowe, ale także w mięsień czworogłowy uda, pomagając wyprostować staw kolanowy. Ponadto jest to jedno z niewielu ćwiczeń, które działają na przywodziciela magnusa, który pomaga zapewnić stabilność nóg. ”

Stock dodaje:„ Jest to szczególnie przydatne, ponieważ opiera się w dużym stopniu na naszych często zapomnianych mięśniach ”. łańcuch tylny ”- ścięgna podkolanowe, pośladki i prostowniki kręgosłupa. Ignorowanie tych mięśni w programie ćwiczeń ma potencjalnie niebezpieczne konsekwencje, szczególnie w przypadku starzenia się i zdrowia kolan podczas uprawiania sportu ”.

Nieprawidłowe wykonanie martwego ciągu może siać spustoszenie w plecach, chociaż może być skuteczne. Klucz do ich prawidłowego: Naprawdę pracuję nad zaangażowaniem mięśni poprzecznych brzucha. „Jeśli tak się nie stanie, cały nacisk uderzy w kręgosłup, co jest wielkim nie-nie” - mówi Mudżahedin. „Kiedy poprzeczne mięśnie brzucha są prawidłowo zaangażowane, automatycznie zaczepia w tym samym czasie powięź piersiową lędźwiową, co zapewnia ochronę kręgosłupa”.

Skąd wiesz, czy masz uchwyt na rdzeniu? Wypróbuj tę sztuczkę, której Mudżahedin używa ze swoimi klientami: „Zawiązuję kawałek włóczki lub parę sznurowadeł w węzeł wokół talii klienta. Zawsze, gdy rdzeń nie jest zaangażowany, mój klient poczuje nacisk struny ”- wyjaśnia. „Poczucie skurczu w rdzeniu przypomina im trochę, aby wciągnąć ten pępek”.