Najlepsze rodzaje ćwiczeń dla zespołu policystycznych jajników (PCOS)

• Ćwiczenia i PCOS
• Rodzaje ćwiczeń
• Dieta i PCOS
• Przykładowy plan
• Płodność
• Kiedy rozmawiać z lekarzem
• Kiedy rozmawiać z profesjonalistą
• Na wynos

Zespół policystycznych jajników (PCOS) to schorzenie dotyczy to około 8 do 13 procent kobiet w wieku rozrodczym.

PCOS może powodować:

• wysoki poziom cholesterolu we krwi
• bezdech senny
• wysokie ciśnienie krwi
• zwiększone ryzyko powikłań ciąży, takich jak cukrzyca ciążowa i stan przedrzucawkowy, który charakteryzuje się wysokim ciśnieniem krwi i może prowadzić do uszkodzenia narządów

Chociaż nie zdarza się to każdej kobiecie z PCOS, istnieją zmiany z perspektywy stylu życia, które mogą pomóc zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia tych skutków.

W tym artykule skupimy się na niektórych zmianach, które możesz dziś wprowadzić, takich jak dieta i ćwiczenia fizyczne. Jak zawsze, jeśli masz konkretne pytania, porozmawiaj ze swoim lekarzem, który pomoże Ci zarządzać PCOS.

Ćwiczenia i PCOS

Kobiety z PCOS doświadczają wyższego wskaźnika insulinooporności w porównaniu z kobietami bez tej choroby. Insulinooporność wpływa na zdolność organizmu do wykorzystywania cukru we krwi jako źródła energii.

Według National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases lekarze powiązali brak aktywności fizycznej i nadmierną masę ciała jako potencjalne czynniki przyczyniające się do insulinooporności.

Nie wszystkie kobiety z PCOS mają nadwagę. Dobrą wiadomością jest to, że ćwiczenia fizyczne to coś, co możesz zrobić dla swojego zdrowia, gdy masz PCOS, niezależnie od wagi.

Zmniejszanie BMI

Metaanaliza 16 badań związanych z PCOS i ćwiczeniami wykazała, że ​​intensywne ćwiczenia aerobowe z największym prawdopodobieństwem obniżały wskaźnik masy ciała (BMI) i insulinooporność u kobiety z PCOS, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Frontiers in Physiology.

Naukowcy porównali umiarkowane ćwiczenia z energicznymi ćwiczeniami. Odkryli również, że energiczne ćwiczenia i interwencje dotyczące zdrowej diety skutkowały największym spadkiem BMI.

Zarządzanie wagą

Przegląd badań interwencji dotyczących stylu życia w PCOS opublikowany w czasopiśmie Best Practice & amp; Research Clinical Obstetrics & amp; Ginekologia stwierdziła, że ​​ćwiczenia pomogły zmniejszyć wagę, tłuszcz brzuszny i poziom insuliny na czczo.

Przegląd wykazał również, że ćwiczenia mogą pomóc kobietom z PCOS o każdym poziomie masy ciała w utracie lub utrzymaniu wagi, aby wyglądały i czuły się zdrowiej.

Każdy typ pomaga

Przegląd literatury dotyczący badań opublikowanych w czasopiśmie Sports Medicine dotyczących rodzajów ćwiczeń, takich jak trening siłowy i aktywność aerobowa, nie wykazał jednego konkretnego rodzaju ćwiczeń. najbardziej korzystne dla kobiet z PCOS.

Niektóre z badań dotyczyły ćwiczeń aerobowych i treningu oporowego, jazdy na rowerze stacjonarnym w porównaniu z jazdą na rowerze na świeżym powietrzu oraz chodzenia na bieżni lub joggingu z umiarkowaną intensywnością w porównaniu z intensywnością energiczną. Autorzy stwierdzili, że istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które mogą przynieść korzyści kobietom z PCOS.

Przesłanie z tych i innych badań jest takie, że ćwiczenia zazwyczaj pomagają ci, gdy masz PCOS, a najlepszym ćwiczeniem jest to, co będziesz wykonywać regularnie. Dodatkowe punkty, jeśli ćwiczenie może być czymś, co lubisz robić.

Rodzaje ćwiczeń do rozważenia

Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które należy wziąć pod uwagę:

• Ćwiczenia sercowo-naczyniowe w stanie równowagi: są to ćwiczenia, które powodują przyspieszenie pracy serca, zwykle na poziomie około 50 do 70% maksymalnego tętna, jeśli wykonujesz umiarkowane ćwiczenia. Możesz obliczyć swoje maksymalne tętno, odejmując swój wiek od 220. Ćwiczenia aerobowe w tej kategorii mogą obejmować chodzenie, jazdę na rowerze, taniec lub zajęcia aerobiku.
• Treningi HIIT: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) polega na równoważeniu intensywnych serii ćwiczeń z przerwami na odpoczynek. Typowe ćwiczenia w treningu HIIT obejmują takie rzeczy, jak burpee, skoki tuck i wspinaczki górskie. Badanie opublikowane w czasopiśmie PLOS ONE wykazało, że kobiety z otyłością zgłaszały większą przyjemność z ćwiczeń HIIT w porównaniu z osobami, które regularnie ćwiczą od umiarkowanego do intensywnego. Przyjemność z ćwiczeń jest ważnym czynnikiem długoterminowego trzymania się rutyny.
• Trening interwałowy: Trening interwałowy to sposób na ćwiczenie z różnymi poziomami intensywności, ale niekoniecznie z maksymalnym tętnem, które osiągasz dzięki HIIT. Ten rodzaj treningu często wymaga wykonywania różnych ćwiczeń w tej samej sesji, aby utrzymać wysokie tętno.
• Ćwiczenia umysł-ciało: badania pokazują, że kobiety z PCOS mają wzmocnioną reakcję organizmu na stres i cierpienie, zgodnie z artykułem w czasopiśmie Physical Exercise for Human Health. Ćwiczenia umysłowo-cielesne, takie jak joga, pilates i tai chi, mogą pomóc nie tylko spalić kalorie, ale także zmniejszyć poziom stresu, który pogarsza objawy PCOS.
• Trening siłowy: Trening siłowy polega na używaniu taśm oporowych, ciężarków lub własnej masy ciała do budowania mięśni. Ten rodzaj treningu może pomóc w budowaniu zdrowych mięśni i kości. Zwiększenie masy mięśniowej może pomóc spalić więcej kalorii w spoczynku, pomagając utrzymać prawidłową wagę.

To tylko kilka przykładów ćwiczeń, które możesz wykonać przy minimalnym sprzęcie i przestrzeni.

Dieta i PCOS

Naukowcy ukończyli kilka badań dotyczących „najlepszych” rodzajów diety dla osób z PCOS. Towarzystwo Androgen Excess i PCOS wykorzystało te badania, aby sformułować zalecenia dla kobiet, które obejmują:

• Jeśli masz nadwagę, zmniejsz obecne spożycie kalorii o 500 do 1000 kalorii dziennie.
• Spraw, aby całkowita ilość tłuszczu była mniejsza niż 30 procent całkowitego źródła kalorii w ciągu dnia. Tłuszcze nasycone, takie jak wysokotłuszczowa wołowina, masło, ser i pełnotłuste produkty mleczne, powinny stanowić mniej niż 10% całkowitego spożycia kalorii.
• Zamień żywność o wysokiej zawartości tłuszczu na błonnik, pieczywo pełnoziarniste i zboża, owoce oraz „dobre” źródła tłuszczów, takie jak orzechy i awokado.
• Jedz mniej niż 200 miligramów cholesterolu dziennie.
• Jeśli to możliwe, unikaj tłuszczów trans.
• Włącz do diety dodatkowe 5–10 gramów błonnika dziennie.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć wprowadzanie tych zmian do swojej diety, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Twój lekarz może również zalecić wizytę u dietetyka w celu stworzenia planu żywieniowego dla kobiet z PCOS.

Przykładowy plan jedzenia i treningu

Ćwiczenia poprawiające PCOS nie muszą zajmować godzin w tygodniu. Badania wykazały, że sesje ćwiczeń trwające od 30 minut dziennie, trzy razy w tygodniu do trzech godzin tygodniowo, poprawiły objawy metaboliczne i reprodukcyjne związane z PCOS.

Plan ćwiczeń

Towarzystwo nadwyżki androgenów i PCOS zaleca codzienne wykonywanie co najmniej 30 minut umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej i zwiększanie wysiłku fizycznego, kiedy tylko jest to możliwe. Oto niektóre ze sposobów, w jakie możesz wprowadzić ćwiczenia do swojego życia:

• Stwórz własną sesję treningu interwałowego, w której ustawiasz około sześciu stacji i ćwiczysz na każdej z nich przez około jedną do dwóch minut na czas. Przykłady mogą obejmować:
  • przysiady
  • pajacyki
  • wypady
  • biceps loki
  • brzuszki
  • Spaceruj przez 30 do 45 minut dziennie na bieżni lub na świeżym powietrzu.
  • Weź udział w zajęciach aerobiku online lub na siłowni. Przykłady obejmują step, taniec, boks lub spinning.
  • Weź udział w zajęciach HIIT na siłowni lub korzystając z zasobów internetowych. YouTube oferuje wiele filmów z ćwiczeniami, które możesz wykonać w domu. Po prostu upewnij się, że rutyna pochodzi od renomowanego dostawcy.
  • Ćwicz jogę, pilates lub tai chi w studio, na siłowni lub podczas zajęć online. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłeś, możesz poprosić trenera o pomoc w ocenie Twojej formy i bezpieczeństwa.
  • przysiady
  • pajacyki
  • wypady
  • loki na biceps
  • brzuszki

  Jeśli nuda jest czynnikiem wpływającym na twoje zaangażowanie w rutynowe ćwiczenia, stosuj kombinację tych rodzajów ćwiczeń, na przykład wykonuj inny typ sesji ćwiczeń trzy razy w tygodniu.

  Plan zdrowego odżywiania

  Spróbuj wprowadzić następujące nawyki zdrowego odżywiania się do każdego posiłku i przekąski:

  • Niech każdy posiłek składa się z porcji chudych białek, takich jak kurczak bez skóry, ryba lub tofu.
  • Gotuj ze zdrowymi tłuszczami, takimi jak oliwa z oliwek.
  • Dodaj warzywo, takie jak brokuły, jarmuż, szpinak i paprykę.
  • Dodaj porcję fasoli, orzechów lub soczewicy.
  • Wybieraj owoce w jaskrawych kolorach, takie jak czerwone winogrona, jagody, pomarańcze i wiśnie.
  • Wybierz chleb pełnoziarnisty i makaron.

  Korzystając z tych wskazówek, często możesz nie przekraczać zalecanego dziennego zapotrzebowania na kalorie, biorąc pod uwagę ogólny wzrost, stan zdrowia i wagę.

  Ćwiczenia, PCOS i płodność

  Według artykułu w czasopiśmie Physical Exercise for Human Health szacuje się, że 80 procent kobiet doświadczających bezpłodności z powodu braku owulacji ma PCOS.

  Ćwiczenia, a najlepiej utrata wagi o co najmniej 5% masy ciała kobiety, mogą pomóc kobietom przywrócić cykle owulacji i poprawić ich regularność. Połączenie diety i wysiłku fizycznego jest skuteczniejsze niż sama dieta w leczeniu PCOS i niepłodności.

  Kiedy rozmawiać z lekarzem

  Kiedy masz PCOS, zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem o zmianach stylu życia, które możesz wprowadzić, aby poprawić swoje zdrowie. Jeśli chodzi o ćwiczenia na PCOS, szczególnie ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli masz inne schorzenia, które mogą wpływać na twoją zdolność do ćwiczeń. Przykłady obejmują zapalenie stawów lub choroby związane z sercem.

  Kiedy rozmawiać z trenerem

  Jeśli przez jakiś czas prowadziłeś siedzący tryb życia lub nie masz solidnych podstaw w zakresie bezpieczeństwa ćwiczeń lub odpowiedniej formy, dobrym pomysłem może być skonsultuj się z trenerem personalnym. Twój osobisty trener powinien mieć certyfikat sprawności od akredytowanej organizacji. Przykłady obejmują:

  • American Council on Exercise
  • National Academy of Sports Medicine
  • The National Strength and Condition Association

  Twój trener powinien być doświadczony i podkreślać bezpieczeństwo.

  Podsumowanie

  Ćwiczenia mogą być ważną częścią zarządzania PCOS. Ćwiczenia nie tylko poprawiają zdrowie fizyczne, ale także pomagają radzić sobie z poziomem stresu.

  Jeśli nie masz pewności, od czego zacząć, wizyta u lekarza i znalezienie osobistego trenera może pomóc Ci wejść na bezpieczną ścieżkę. Ćwiczenia przynajmniej trzy razy w tygodniu i trzymanie się ich mogą pomóc złagodzić objawy PCOS.