Najlepsze źródła białka pochodzenia roślinnego

W niektórych kręgach mięso jest królem, jeśli chodzi o jedzenie wysokobiałkowe (po prostu zapytaj każdego na diecie Paleo), ale pokarmy pochodzenia zwierzęcego nie są jedynym sposobem na uzyskanie tej odżywki budującej mięśnie. Białka roślinne, takie jak fasola, produkty pełnoziarniste, owoce, orzechy i nasiona, mają wiele zalet: oprócz oferowania dużej ilości błonnika wspomagającego trawienie, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Ale możesz się zastanawiać, ile białka otrzymujesz z tych różnych odmian. Nie wszyscy są równymi dostawcami: na przykład filiżanka surowych brokułów zawiera około dwóch gramów białka, podczas gdy jedna uncja migdałów zawiera sześć gramów białka. Trzy uncje jędrnego tofu to około 8 gramów białka, czyli 14 do 17 procent dziennego zapotrzebowania.

Białka w pożywieniu dostarczają aminokwasów, które organizm wykorzystuje jako budulec innych białek ”, takich jak mięśnie i kolagen, który utrzymuje skórę razem. Białka pokarmowe mogą zawierać do 20 aminokwasów, a wątroba jest w stanie wyprodukować wszystkie z wyjątkiem dziewięciu. Pozostałe 11 jest niezbędnych, co oznacza, że ​​muszą pochodzić ze źródeł żywności. Bez nich komórki organizmu rozbiorą swoje własne białka, aby zabezpieczyć brakujące aminokwasy ”ostatecznie degradując mięśnie i narządy organizmu.

Gdy białko zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy”, jak ma to miejsce w przypadku zwierząt białka i niewielki zestaw białek roślinnych, w tym soja (edamame, tofu, tempeh, mleko sojowe i orzechy sojowe), komosa ryżowa, amarantus, chia i konopie - znane jest jako kompletne białko. Jeśli tak nie jest, jest to niekompletne białko, tak jak w przypadku innych białek roślinnych, takich jak fasola i orzechy.

Podczas gdy jedno białko roślinne może mieć niedobór jednego lub dwóch aminokwasów, inne białko roślinne może zrównoważyć to. Na przykład rośliny strączkowe (takie jak fasola) zawierają izoleucynę i lizynę, ale mają niską zawartość metioniny i tryptofanu - wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ziarna (takie jak ryż) zawierają przeciwną równowagę składników odżywczych. Nie musisz spożywać tych uzupełniających się białek razem podczas jednego posiłku, raczej tego samego dnia. Człowiek nie musi się martwić, czy każdy kęs białka jest kompletny, mówi Keri Gans, R.D., dietetyk z Nowego Jorku i autorka The Small Change Diet. Zamiast tego spożywaj codziennie szeroką gamę produktów spożywczych, a na pewno zjesz wszystkie swoje aminokwasy. Uważaj również, aby do każdego posiłku zjadać źródło białka, które pomoże Ci upewnić się, że otrzymujesz potrzebne aminokwasy.

Jeśli nie znasz białek roślinnych, zacznij powoli . Jedz w tygodniu jeden posiłek całkowicie oparty na roślinach, sugeruje Gans. Na przykład dołącz do bezmięsnej poniedziałkowej krucjaty. W każdy poniedziałek przygotuj posiłek zawierający białko roślinne. Zamień burgera wołowego i spróbuj burgera wegetariańskiego na obiad lub na lunch z hummusem i warzywnym wrapem.

Oto więcej pomysłów na rozpoczęcie, obejmujących pięć pełnowartościowych białek roślinnych:

Ziarna soi są doskonałym źródłem białka i zawierają od 11 do 13 procent dziennego zapotrzebowania na odporność. pomaga witaminie C. Ponadto codzienne spożywanie soi może nieznacznie obniżyć zły cholesterol LDL.

Nasiona konopi są doskonałym źródłem minerałów magnezu i cynku, które są ważne dla odporności.

Każdy ziarno amarantusa zawiera od pięciu do dziewięciu procent oleju. Fitosterole są obecne w tym oleju i są znane ze swoich właściwości obniżających poziom cholesterolu. Powszechna odmiana amarantusa uprawiana w USA ma najwyższe poziomy tych fitosteroli.

To ziarno podobne do nasion jest dobrym źródłem sycącego błonnika ”i zapewnia 7% dziennego zapotrzebowania na potas, który może pomóc kontrolować ciśnienie krwi.

Kiedy nasiona stają się mokre, ich błonnik tworzy żel i rozszerza się. Ten żel pomaga utrzymać uczucie sytości na dłużej, a także może zapobiegać zaparciom. Zaledwie jedna uncja tych orzechowych, brązowych lub czarnych nasion zapewnia od 26 do 39 procent dziennego zapotrzebowania na błonnik.

Wypróbuj bezpłatne zajęcia jogi online w firmie Sonima.

Zrozumieć naukę i kontrowersje związane z GMO

Pizza Green Goddess ze świeżym groszkiem & amp; Feta

Badanie i praktyka zaawansowanych asan

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na www.sonima.com