Najlepszy trening HIIT - i dlaczego spala tyle kalorii

Jeśli chodzi o trening, dłuższe nie zawsze jest lepsze.

Czekaj, co?

Wierz lub nie, ale jest sporo (pocieszających) badań wspieranie krótszych, bardziej intensywnych treningów - zarówno pod względem wydajności, jak i korzyści zdrowotnych, w tym utraty wagi, Pete McCall, trener osobisty i autor książki Smarter Workouts: The Science of Exercise Made Simple , opowiada Zdrowie .

Chociaż trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) nie jest nowy - trening interwałowy istnieje od dziesięcioleci - ostatnio nastąpił wzrost wykorzystania tego podejścia do sprawności i utraty wagi.

„W ciągu ostatnich 20 lat HIIT badano pod kątem jego wpływu na zwiększanie wydolności i wysokie spalanie kalorii” - mówi McCall.

Jeśli chodzi o HIIT, który jest lepszym sposobem na spalanie kalorii McCall podaje następującą analogię: HIIT to jazda po mieście, podczas gdy dłuższe, wolniejsze treningi to jazda po autostradzie - a kalorie to twoje paliwo.

„Podczas jazdy po mieście często zaczynasz i zatrzymujesz się, a ty” spalają więcej gazu ”- mówi. „Na autostradzie utrzymujesz stałe tempo i jesteś znacznie wydajniejszy”.

Jak więc wybrać najlepszy trening HIIT? McCall twierdzi, że najważniejsze jest to, aby interwały pracy nie były zbyt długie, a przerwy na odpoczynek zbyt krótkie.

Jeśli okaże się, że trening HIIT trwa 45 minut, uciekaj. To o wiele za długo, mówi McCall.

„Największym błędem, jaki popełniają ludzie, jest myślenie, że 45-minutowy trening HIIT jest świetny. Ale powinno to zająć od 15 do 20 minut ”, mówi.

W rzeczywistości możesz czerpać korzyści z zaledwie czterech, tak, czterech minut. McCall cytuje popularną, skuteczną metodę Tabata, czyli czterominutowy trening: pracujesz z maksymalną intensywnością przez 20 sekund, odpoczywasz przez 10 sekund i powtarzasz osiem razy.

„Cztery minuty nie” Brzmi jak dużo, ale jeśli robisz to dobrze, ta ostatnia minuta naprawdę jest do niczego ”- mówi McCall. „Jeśli chodzi o wysoką intensywność, mniej znaczy więcej”.

Jeśli interwały w pracy są dłuższe niż 30 sekund, zabraknie Ci energii i nie będziesz w stanie ukończyć treningu. Alternatywnie, jeśli przerwy na odpoczynek są zbyt krótkie, organizm nie będzie miał wystarczająco dużo czasu, aby się zregenerować przed następnym okresem pracy.

McCall ostrzega również przed wykonywaniem więcej niż dwóch treningów HIIT w tygodniu. Mówi, że organizm potrzebuje około 48 godzin na regenerację po zużyciu.

Krótka odpowiedź brzmi: spalanie energii wymaga energii. Kiedy naprawdę mocno naciskasz swoje ciało przez 20 lub 30 sekund, zużywasz mnóstwo energii, wyjaśnia McCall. A w okresie regeneracji organizm przyjmuje produkt uboczny tego spalania - kwas mlekowy - i zamienia go z powrotem w energię, którą mogą wykorzystać mięśnie, zwaną ATP.

Kiedy ćwiczysz przez dłuższy czas na niższych poziomach intensywność, nadal zużywasz energię - ale nie tak dużo, jak podczas tego wybuchu o wysokiej intensywności.

To powiedziawszy, ludzie mają skłonność do myślenia, że ​​spalili więcej kalorii niż oni, co prowadzi do przejadania się i przyrostu masy ciała, mówi McCall . Na przykład długotrwałe spalanie kalorii podczas treningu HIIT wynosi około 100 do 200 kalorii, co nie jest bez znaczenia. Ale muffinka Starbucks po treningu ma około 400 kalorii.

McCall poleca dwa treningi HIIT.

Łyżwiarze boczni

stopy rozstawione na szerokość bioder.

Ustaw prawą stopę w prawo, a następnie lewą stopę w prawo. Powtórz ruch w lewą stronę. Kontynuuj powtarzanie ruchu przez 30 sekund w wygodnym tempie.

Następnie zwiększ wysiłek przez 20 sekund. Powtarzaj ruch tak, jakbyś jeździł na łyżwach.

Na koniec zwiększ wysiłek przez 10 sekund gwałtownego ruchu, tak jakbyś jeździł na łyżwach szybkich.

Powtórz całą sekwencję dla pięć do siedmiu minut.

Protokół kopenhaski

McCall zaleca przestrzeganie tej procedury na rowerze, wioślarzu lub bieżni z własnym zasilaniem. (Chociaż można to zrobić na normalnej bieżni, regulacja prędkości zajmuje cenny czas, mówi.)

Rozgrzewaj się przez pięć minut.

Poruszaj się swobodnie przez 30 sekund; Twoje poczucie wysiłku powinno wynosić około pięciu w skali od jednego do 10.

Poruszaj się mocno przez 20 sekund, około ośmiu w skali od jednego do 10.

Poruszaj się tak, jak maksymalnie przez 10 sekund.

Powtarzaj cały cykl przez pięć minut, a następnie ostygnij.