Najlepsze (i najgorsze) ćwiczenia dla kobiet w ciąży

Eksperci twierdzą, że ważne jest, aby ruszać się, gdy się spodziewasz, ponieważ umiarkowane ćwiczenia są dobre również dla Ciebie i dziecka. Dla mamy korzyści obejmują mniejsze ryzyko cukrzycy związanej z ciążą; dla dziecka, zmniejszone ryzyko otyłości i przyspieszenie rozwoju mózgu. Ale ponieważ każda kobieta w ciąży jest inna, najlepiej jest prowadzić swoje plany fitness przez lekarza, mówi położnik ginekologiczny Melissa Walsh, lekarz prowadzący na Oddziale Położnictwa, Ginekologii, & amp; Zdrowie kobiet w Montefiore Health System w Nowym Jorku. Sugeruje również, aby robić to powoli, zwłaszcza gdy wkraczasz w trzeci trymestr, aby nie przemęczać się.

Kolejna praktyczna zasada: pomijaj wszelkie ruchy, które powodują utratę równowagi, mówi dr Walsh . „Poczucie środka ciężkości ciała zmienia się w czasie ciąży” - wyjaśnia.

W tym miejscu znaleźliśmy sześć ćwiczeń, które są uważane za bezpieczne dla przyszłych mam, a także kilka czynności, które powinna zostać przerwana w czasie ciąży.

Według badań i ekspertów delikatna joga jest w porządku w przypadku ciąży. W niedawnym badaniu opublikowanym w Obstetrics & amp; Naukowcy z ginekologii doszli do wniosku, że pozycje jogi nie powodują nadmiernego stresu na mamie lub dziecku. „Joga pomoże w uzyskaniu elastyczności stawów, ograniczy ryzyko kontuzji i pomoże w całkowitym ujędrnieniu ciała” - dodaje trener osobisty Jenn Mathis, regionalny dyrektor fitness w Gold's Gym. „Nie wspominając o tym, że pomoże to zachować jasność umysłu i skupienie”.

Jednak dr Walsh zaleca kobietom w ciąży unikanie zajęć jogi na gorąco. A jeśli chodzi o pozy wymagające odwrócenia głowy, zapytaj instruktora o modyfikacje - mówi - ponieważ „normalne zmiany, jakie zachodzi w ciele podczas ciąży, zwiększą podatność na zawroty głowy”. Możesz również sprawdzić, czy Twoje lokalne studio oferuje zajęcia prenatalne, które obejmują sekwencje specjalnie dla przyszłych mam.

W tym ćwiczeniu zacznij na rękach i kolanach w pozycji blatu stołu. Podnieś prawą rękę przed siebie i lewą nogę za sobą (oboje trzymając prosto). Zatrzymaj się, a następnie opuść i przełącz, aby podnieść lewą rękę i prawą nogę. „Ten ruch świetnie nadaje się do całkowitego rozciągnięcia ciała, jednocześnie aktywując mięśnie pleców i kontrolując oddech” - mówi Mathis.

Z łokciami na podłodze, bezpośrednio pod ramionami, trzymaj ciało w linia prosta. Jeśli to zbyt trudne, spróbuj ułożyć dłonie w pozycji push-up. Skoncentruj się na oddychaniu, ściskaniu pośladków i ciągnięciu łopatek w kierunku tylnych kieszeni. (Obejrzyj ten film, aby zobaczyć, jak zrobić idealną deskę.)

„To zadziała na całkowitą wytrzymałość ciała, jednocześnie wzmacniając rdzeń, górną część ciała i nogi - które będziesz potrzebować podczas ciąży i dostawy ”- mówi Mathis. „Tylko pamiętaj, aby brzuch nie opadł na podłogę, utrzymując kręgosłup w linii prostej”.

Niezależnie od tego, czy jest to kilka okrążeń w basenie, czy zajęcia aerobiku w wodzie o niskiej intensywności, woda jest doskonale nadaje się do wzmacniania oporu podczas treningu całego ciała lub sesji cardio ”- mówi Mathis. Kolejna zaleta: ponieważ woda wspiera Twoją wagę, Twoje stawy są chronione przed uderzeniami.

Teraz nadszedł czas, aby stać się najlepszymi przyjaciółmi na orbitreku: ta maszyna oferuje pełny zakres ruchu dla Twoich nóg, bez ciężkich wpływ biegania po chodniku lub bieżni, co czyni go doskonałym treningiem cardio dla przyszłych mam. Nie masz członkostwa w siłowni? Dr Walsh zaleca szybki spacer, aby przyspieszyć bicie serca.

Dobra wiadomość: możesz kontynuować podstawowe ćwiczenia siłowe - takie jak przysiady, pompki, wiosłowanie, unoszenia i loki - podczas ciąży. „Trening siłowy ułatwi Ci utratę wagi dziecka i powrót do formy po ciąży” - podkreśla Mathis. Jednak dr Walsh zaleca używanie lżejszego zestawu wolnych ciężarów (nie cięższych niż 20 funtów), szczególnie dla kobiet, które dopiero rozpoczynają trening siłowy.

Ponieważ w czasie ciąży równowaga może być zaburzona, powinnaś trzymaj się z dala od wszelkich ruchów, które wymagają podnoszenia ciężarów nad głową. „To naraża Cię na ryzyko upadku, ale istnieje również możliwość upadku” - mówi Mathis. `` Poza tym Twój rdzeń nie jest tak silny, a urazy szyi i pleców zdarzają się częściej, gdy ręce są w pozycji nad głową. ''

Kiedy jesteś w drugim i trzecim trymestrze, to zdrowy rozsądek nie leżeć na brzuchu. Ale według Mathisa należy również unikać leżenia na plecach. „Dodatkowy ciężar brzucha może powodować kompresję narządów i naczyń krwionośnych, co może odciąć dopływ krwi do części ciała i dziecka” - wyjaśnia. Zamiast leżeć na ławce lub podłodze, zaleca wybranie alternatywnych ćwiczeń, które pozwolą ci stać lub siadać. W ten sposób możesz „utrzymać swój rdzeń zaangażowany bez przesady”, mówi Mathis.

Nie trzeba dodawać, że dr Walsh sugeruje rezygnację ze sportów, które wiążą się z ryzykiem uderzenia w brzuch, takich jak piłka nożna, baseball , siatkówka i koszykówka.

To samo dotyczy sportów, w których istnieje duże prawdopodobieństwo upadku. Zachowaj jazdę na nartach i surfowanie do przybycia Twojego maleństwa.