Korzyści z rozciągania i dlaczego jest dobrze

• Dlaczego jest dobrze
• Korzyści
• Rozciąganie całego ciała
• Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
• Konkluzja

Nie zdając sobie z tego sprawy, wielu z nas zaczyna dzień od rozciągania się, zanim jeszcze wstaniemy z łóżka.

Mimowolne rozciąganie mięśni nazywane jest pandykulacją. Jest to zachowanie obserwowane u większości gatunków zwierząt, mające na celu złagodzenie napięcia mięśni.

Niewiele czynności daje lepsze rezultaty po okresie bezczynności niż rozciąganie. Rozciąganie zmniejsza ryzyko kontuzji, może wywołać uczucie spokoju, a nawet uważa się, że poprawia krążenie.

W tym artykule pomożemy wyjaśnić, dlaczego rozciąganie jest przyjemne, zbadać korzyści i podać przykłady prostych ćwiczeń rozciągających, które można wykonywać regularnie.

Dlaczego rozciąganie jest przyjemne?

Ludzie mają naturalną skłonność do unikania rzeczy, które powodują ból i szukania czynności, które sprawiają im przyjemność. Rozciąganie nie jest wyjątkiem. Naturalny system nagród w Twoim ciele sprawia, że ​​rozciąganie jest dobre i motywuje Cię do utrzymania optymalnego napięcia mięśni.

Przyjrzyjmy się bliżej powodom, dla których rozciąganie jest przyjemne.

Poprawione krążenie

Kiedy rozciągasz mięsień, Twoje ciało reaguje zwiększeniem przepływu krwi w tym obszarze. Naczynia krwionośne wokół docelowego mięśnia rozszerzają się, aby umożliwić przepływ większej ilości krwi, a serce zaczyna pompować więcej krwi.

Ten wzrost przepływu krwi pozwala mięśniom lub mięśniom, które rozciągasz, otrzymać więcej tlenu i pozbyć się produktów przemiany materii.

Aktywacja przywspółczulna

Badania wykazały, że statyczne rozciąganie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i hamuje aktywację współczulnego układu nerwowego.

Twój przywspółczulny układ nerwowy jest odpowiedzialny za odpoczynek i funkcje trawienne. Może również pomóc wywołać uczucie spokoju i odprężenia.

Uwalnianie endorfin

Endorfiny to związki chemiczne wytwarzane przez centralny układ nerwowy i przysadkę mózgową, które działają jako neuroprzekaźniki. Mają silniejsze działanie przeciwbólowe niż morfina i wywołują uczucie euforii, gdy łączą się z receptorami w mózgu.

Endorfiny są częścią naturalnego systemu nagradzania organizmu i są uwalniane po aktywnościach, takich jak ćwiczenia, seks, jedzenie i picie.

Niewiele jest badań dotyczących wpływu rozciągania na uwalnianie endorfin. Jednak zgodnie z perspektywą z 2015 r. Rozciąganie może pomóc zmniejszyć ból menstruacyjny. Uważa się, że jego działanie przeciwbólowe jest spowodowane rozluźnieniem naczyń krwionośnych, uwalnianiem beta-endorfin i tłumieniem prostaglandyn.

Jakie są zalety rozciągania?

Regularne rozciąganie mięśni ma wiele zalet. Przyjrzyjmy się tym korzyściom bardziej szczegółowo.

Zwiększona elastyczność

Regularne rozciąganie może poprawić Twoją elastyczność, zwłaszcza jeśli prowadzisz siedzący tryb życia. Twoja elastyczność naturalnie zmniejsza się w ramach procesu starzenia, ale rozciąganie może spowolnić ten proces.

Poprawa krążenia

Rozciąganie powoduje krótkotrwałą poprawę krążenia poprzez rozluźnienie naczyń krwionośnych i zwiększenie ilości krwi pompowanej przez serce.

Chociaż jest to dość nowy obszar badań, uważa się, że rozciąganie może mieć długoterminowe korzyści dla zdrowia układu krążenia, takie jak poprawa funkcji naczyń krwionośnych i obniżenie ciśnienia krwi .

Odprężenie

Statyczne rozciąganie aktywuje przywspółczulny układ nerwowy. Aktywacja tej gałęzi układu nerwowego może pomóc złagodzić psychologiczne skutki stresu. To z kolei może pomóc wywołać uczucie spokoju i relaksu.

Lepsze wyniki sportowe

Możliwość osiągnięcia pełnego zakresu ruchu przez wszystkie stawy może pomóc poprawić wyniki sportowe. Na przykład, aby osiągnąć maksymalną prędkość, sprinter musi być w stanie w pełni wyprostować i obrócić biodra.

Zarówno statyczne, jak i dynamiczne rozciąganie może pomóc Ci poprawić zakres ruchu. Jednak statyczne rozciąganie powinno być zarezerwowane dla po treningu, ponieważ może zmniejszyć wytwarzanie siły.

Poprawiona postawa

Naprężenie i napięcie mięśni może negatywnie wpłynąć na twoją postawę, poprzez pociągnięcie kręgosłupa do pozycji, które mogą obciążać mięśnie pleców, szyi i tułowia.

Badania wykazały, że regularne rozciąganie w połączeniu z ćwiczeniami wzmacniającymi mięśnie brzucha może poprawić złą postawę i ułożenie ciała.

Proste codzienne rozciąganie

Jedną z największych zalet rozciągania jest to, że nie potrzebujesz do tego żadnego specjalnego sprzętu. Rozciąganie można wykonać w dowolnym miejscu i czasie.

Oto pięć kluczowych ćwiczeń rozciągających, które mogą pomóc złagodzić napięcie i napięcie w wielu głównych grupach mięśni w Twoim ciele.

Niski wykrok

Niski wypad pomaga rozciągnąć mięśnie bioder, pachwiny, ud i tułowia.

Aby wykonać to rozciągnięcie:

1. Wysunąć prawą stopę do przodu, wykonując wykrok, z tylnym kolanem na ziemi i wyprostowaną lewą nogą. Trzymaj prawe kolano nad prawą stopą, ale nie za nią.
2. Połóż ręce na ziemi obok stopy. Możesz też położyć je na kolanach lub unieść w górę.
3. Weź głęboki oddech i skup się na otwarciu klatki piersiowej i wyciągnięciu kręgosłupa.
4. Przytrzymaj lonżę na co najmniej 5 oddechów, a następnie powtórz je po drugiej stronie.

Pochylenie do przodu

Zgięcie do przodu pomaga rozciągnąć plecy, pachwinę i tył nóg.

Aby wykonać to rozciągnięcie:

1. Usiądź na wygodnej powierzchni i wyciągnij lewą nogę przed siebie. Oprzyj prawą stopę po wewnętrznej stronie lewego uda.
2. Weź głęboki oddech i unieś ręce nad głowę.
3. Podczas wydechu pochyl się do przodu z bioder i wyciągnij do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe.
4. Połóż dłonie na podłodze lub na lewej nodze, utrzymując pozycję przez 40 do 60 sekund.
5. Powtórz po drugiej stronie.

Rozciąganie tułowia w pozycji siedzącej

Rozciąganie tułowia w pozycji siedzącej działa na mięśnie tułowia i pleców.

Aby wykonać to rozciągnięcie:

1. Zacznij od siedzenia prosto na krześle ze stopami opartymi na ziemi.
2. Przytrzymaj tył krzesła jedną ręką i obróć w kierunku tej dłoni.
3. Przytrzymaj skręt do 30 sekund i powtórz po drugiej stronie.

Pozycja kobry

Pozycja kobry może pomóc otworzyć i rozciągnąć mięśnie klatki piersiowej, brzuch, szyja i ramiona.

Aby wykonać to rozciągnięcie:

1. Połóż się na brzuchu z rękami pod ramionami, ramionami mocno zaciśniętymi na klatce piersiowej i palcami skierowany do przodu.
2. Przepychając się przez ręce, unieś górną część tułowia nad ziemię, prostując ramiona. Odchyl głowę do tyłu, jeśli chcesz rozciągnąć się głębiej.
3. Utrzymaj pozycję z lekkim zgięciem w łokciach przez 30 do 60 sekund.

Rolki na szyję

Rolki na szyję to świetny sposób na złagodzenie napięcia szyi, zwłaszcza po długim siedzeniu.

Aby to zrobić rozciąganie:

1. Rozluźnij się i usiądź prosto, z uszami ułożonymi na ramionach.
2. Przekręć głowę do przodu, a następnie w prawo, aby poczuć rozciąganie po lewej stronie twojej szyi. Utrzymaj tę pozycję przez 10 sekund.
3. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.
4. Powtórz 3 razy w każdym kierunku.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego rozciągania

• Unikaj rozciągania na zimno. Zanim zaczniesz się rozciągać, dobrze jest rozprowadzić krew, aby uniknąć kontuzji. Wykonanie przez 5 minut aktywności o niskiej intensywności, takiej jak chodzenie lub łatwy jogging, może pomóc rozgrzać mięśnie.
• Delikatnie się rozciągaj. Nie narzucaj pozycji, która powoduje ból. Jeśli rozciąganie jest bolesne, oznacza to, że rozciągasz się za daleko.
• Niech rozciąganie stanie się rutyną. Możesz czerpać najwięcej korzyści z rozciągania, jeśli stanie się to stałym nawykiem. Eksperci fitness zalecają rozciąganie co najmniej dwa do trzech razy w tygodniu.
• Rozciągaj obie strony. Pamiętaj, aby równomiernie rozciągać obie strony ciała, aby uniknąć zachwiania równowagi elastyczności.
• Unikaj podskakiwania. Podskakiwanie podczas rozciągania może zranić mięśnie lub ścięgna. Może również spowodować napięcie mięśni.

Podsumowanie

Rozciąganie jest przyjemne, ponieważ aktywuje przywspółczulny układ nerwowy i zwiększa przepływ krwi do mięśni. Uważa się, że rozciąganie może również uwalniać endorfiny, które pomagają zmniejszyć ból i poprawić nastrój.

Oprócz dobrego samopoczucia i złagodzenia napięcia mięśniowego i stresu, rozciąganie może również zwiększyć elastyczność i krążenie, poprawić wyniki sportowe i poprawić postawę.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli obawiasz się rozciągania, zwłaszcza jeśli masz kontuzję lub przewlekły stan zdrowia.