Korzyści z jogi regenerującej i pozy do wypróbowania

• O jodze regenerującej
• Korzyści
• Pozy
• Pozycja ryby
• Pozycja dziecka
• Pozycja zwłok
• Pozycja z podniesionymi nogami
• Konkluzja

Joga regenerująca to styl jogi, który zachęca do ćwiczeń fizycznych, umysłowych, i emocjonalny relaks. Odpowiednia dla wszystkich poziomów joga regeneracyjna jest praktykowana w wolnym tempie, koncentrując się na długich przytrzymaniach, bezruchu i głębokim oddychaniu.

W przeciwieństwie do bardziej aktywnych stylów jogi, takich jak vinyasa lub Bikram, możesz oczekiwać, że będziesz utrzymywać pozycję przez 5 minut lub dłużej, wykonując tylko kilka pozycji podczas jednej regenerującej sesji jogi.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o jodze regenerującej, pozach do wypróbowania i zaletach tego delikatnego stylu jogi.

Co to jest joga regeneracyjna?

Delikatna, wspierająca i terapeutyczna to tylko kilka słów opisujących jogę regenerującą. W istocie joga regeneracyjna jest praktyką biernego leczenia.

Ten styl jogi jest znany ze swojej zdolności do aktywacji przywspółczulnego układu nerwowego. Jest to część układu nerwowego polegająca na „odpoczynku i trawieniu”, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania podstawowych funkcji.

Jak sama nazwa wskazuje, ten styl jogi „przywraca” organizmowi funkcję przywspółczulnego układu nerwowego, co z kolei pomaga ciału odpoczywać, leczyć i przywracać równowagę.

Pozwalając na dłuższe asany (pozycje lub pozy) i głębsze oddychanie, regenerująca joga pomaga wywołać reakcję relaksacyjną. Ta reakcja może pomóc w spowolnieniu oddychania, obniżeniu ciśnienia krwi i wytworzeniu uczucia spokoju i lepszego samopoczucia.

Kluczową cechą jogi regenerującej jest użycie rekwizytów, takich jak bloki, podpórki lub koce. Rekwizyty pomagają dłużej utrzymywać pasywne pozy bez wysiłku i męczenia mięśni. Pozwala również czuć się komfortowo i wspierać, niezależnie od doświadczenia z jogą.

A ponieważ zachęca się Cię do całkowitego rozluźnienia w pozycji, skupiając się na oddechu, joga regeneracyjna pozwala na dłuższe rozładowanie napięcia mięśni bez dyskomfortu.

Jakie są korzyści?

Korzyści z jogi regenerującej są podobne do wielu korzyści, których możesz doświadczyć w przypadku innych form jogi. Kluczowe korzyści, poparte naukowo, to:

• Relaksuje umysł i ciało. Joga wiąże się ze zmniejszonym stresem i niepokojem oraz niższym poziomem kortyzolu, hormonu stresu.
• Łagodzi układ nerwowy. Joga regeneracyjna pomaga przenieść równowagę z reakcji walki lub ucieczki (współczulny układ nerwowy) na reakcję relaksacyjną lub przywspółczulny układ nerwowy.
• Poprawia nastrój. Joga sprzyja relaksacji i głębokiemu oddychaniu, co według badań może zmniejszać objawy depresji.
• Zmniejsza przewlekły ból. Badania wykazały, że joga może pomóc zmniejszyć ból związany z bólem głowy lub pleców, a także chorobą zwyrodnieniową stawów.
• Poprawia sen. Badania wykazały, że dodanie jogi do codziennych zajęć może poprawić jakość snu.
• Poprawia samopoczucie. Oprócz niższego poziomu stresu naukowcy odkryli również, że regularne uprawianie jogi może skutkować mniejszym zmęczeniem, większą wigorem i lepszym samopoczuciem.
• Delikatny dla twojego ciała. Joga regeneracyjna jest ogólnie bezpieczna i często zalecana dla osób z ostrymi lub przewlekłymi urazami.
• Działa jako część ogólnego planu leczenia przewlekłych schorzeń. Osoby z przewlekłą chorobą mogą odnieść korzyści z regularnej praktyki jogi. Przegląd badań z 2018 roku wykazał, że osoby z rakiem, które praktykowały jogę, zgłaszały poprawę objawów psychicznych i fizycznych, a także poprawę jakości życia.
• Bezpieczne w czasie ciąży. Joga regeneracyjna jest łatwa do modyfikacji i bezpieczna w czasie ciąży. American College of Obstetricians and Gynecologists uznaje jogę prenatalną za jeden z najbezpieczniejszych sposobów ćwiczeń podczas ciąży.

Regeneracyjne pozy jogi

Regeneracyjna joga jest znana z tego, że polega na rekwizytach, takich jak podpórki, bloki lub złożone koce, które sprawiają, że pozycje są delikatniejsze i bardziej wspierające. To powiedziawszy, możesz również ćwiczyć regenerujące pozycje jogi bez użycia rekwizytów.

Ogólnie rzecz biorąc, możesz oczekiwać, że będziesz utrzymywać pozycje jogi regenerującej przez co najmniej 5 minut. Jeśli chcesz dłużej utrzymać pozę, możesz to zrobić, o ile będzie to wygodne. Niektórzy ludzie utrzymują regenerujące pozy przez 20 minut lub dłużej.

Pozycja ryby

Ta regenerująca pozycja jest doskonałym wyborem, jeśli spędzasz dużo czasu siedząc w ciągu dnia.

Pozycja ryby może pomóc w wydłużeniu kręgosłupa, uwolnieniu napięcia w szyi i ramionach oraz otwarciu klatki piersiowej.

Aby ta pozycja była wygodniejsza, możesz użyć zagłówka lub dwóch złożonych koców lub ręczników pod ramionami i głową.

Aby wykonać tę pozę:

1. Umieść wałek lub dwa złożone koce na środku maty, równolegle do siebie, zachowując niewielką szczelinę między nimi.
2. Zacznij w pozycji siedzącej z kocami na plecach.
3. Połóż się i oprzyj łopatki na kocu najbliżej ciebie. Oprzyj głowę na drugim kocu. Możesz trzymać nogi złożone lub wyciągać je przed sobą.
4. Oprzyj ręce po bokach lub wyciągnij je nad głowę, dłonie skierowane do góry.
5. Zamknij oczy i weź głęboki oddech, jednocześnie uwalniając napięcie w ciele. Poczujesz, jak całe ciało zapada się w koc i podłogę.
6. Pozostań w tej pozie przez 10 minut lub dłużej. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i rozluźnieniu mięśni.

Pozycja dziecka

Ta pozycja pomaga złagodzić stres i zmęczenie oraz delikatnie rozciąga kręgosłup, biodra, pośladki, ścięgna podkolanowe i mięśnie ramion. Ma zdolność łagodzenia bólu pleców i szyi, jeśli Twoja głowa i tułów są podparte.

Aby wykonać tę pozę:

1. Uklęknij na podłodze z kolanami rozstawionymi na szerokość bioder, dotykając dużymi palcami u nóg, pośladkami na piętach.
2. Możesz umieścić poduszkę lub złożony koc między udami a łydkami dla wsparcia.
3. Zrób wydech i pochyl się do przodu, trzymając tułów między udami. opuszczając głowę w kierunku podłogi.
4. Wyciągnij ręce przed siebie, nad głowę, z dłońmi na podłodze. Jeśli jest to zbyt trudne, możesz pozwolić ramionom spocząć wzdłuż ciała z dłońmi skierowanymi do góry.
5. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, możesz dodać poduszkę lub złożone koce pod głowę i ramiona.
6. Pozostań w tej pozycji do 5 minut, wykonując głęboki wdech i wydech.
7. Uwolnij się, unosząc tułów do pozycji siedzącej.

Pozycja zwłok

Aby uzyskać głęboki relaks i odprężenie, rozważ wypróbowanie pozycji zwłok , znany również jako savasana.

Aby wykonać tę pozę:

1. Umieść złożony koc na górze maty i wałek lub dwa złożone koce ułożone jeden na drugim pod koniec Twoja mata.
2. Usiądź między złożonymi kocami z ugiętymi kolanami i wyprostowanymi plecami.
3. Wyprostuj nogi, tak aby tył kolan spoczywał na zagłówku lub złożonym kocu.
4. Powoli połóż się, aż tył głowy spocznie na kocu.
5. Umieść ręce w naturalnej pozycji po bokach, dłońmi skierowanymi do góry. Będziesz mieć lukę między rękami a ciałem.
6. Pozostań w tej pozie przez 10 minut lub dłużej. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i rozluźnieniu mięśni.

Pozycja nóg do ściany

Pozycja nóg do ściany pomaga złagodzić zmęczenie nogi i stopy, delikatnie rozciągają ścięgna podkolanowe i kark, i mogą pomóc złagodzić łagodny ból pleców.

Aby wykonać tę pozę:

1. Umieść wąski koniec maty do jogi przy ścianie. Połóż złożony koc na środku maty. Twoja głowa będzie spoczywać na kocu. Jeśli chcesz, możesz również użyć złożonego koca lub poduszki, aby podeprzeć szyję.
2. Usiądź prawą stroną do ściany, a następnie połóż się, opierając nogi o ścianę.
3. Sprawdź odległość między pośladkami a ścianą. Postaraj się, aby pośladki były tak blisko ściany, jak jest to dla Ciebie wygodne. Aby uzyskać dodatkowe wsparcie, możesz położyć jeden lub dwa złożone koce na macie w odległości około 5-6 cali od ściany, tak aby dolna część pleców spoczywała na niej.
4. Wyciągnij ręce na boki lub pozwól im spocząć na tułowiu.
5. Zrób wdech, a podczas wydechu pozwól swojemu ciału zrelaksować się, wypuszczając biodra, plecy i szyję na podłogę. Odpoczywaj w tej pozycji przez 10 minut. Skoncentruj się na głębokim oddychaniu i rozluźnieniu napięcia mięśni.

Podsumowanie

Joga regeneracyjna to pasywna, medytacyjna forma jogi, która pozwala skupić się na oddech, uwalniając napięcie w ciele. W przeciwieństwie do innych form jogi, joga regenerująca wymaga trzymania asan lub pozycji przez dłuższy czas, zwykle 5 minut lub dłużej.

Joga regeneracyjna często wykorzystuje rekwizyty, takie jak złożone koce, bloki lub podpórki. Te rekwizyty wspomagają twoje ciało i pozwalają pogłębić pozę i pełniej zrelaksować ciało.

Joga regenerująca jest delikatna i ogólnie uważana za bezpieczną dla większości ludzi. Jeśli masz obawy co do bezpieczeństwa jogi regeneracyjnej, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem tego typu jogi.

Uważne ruchy: 15-minutowy przepływ jogi dla niepokoju