Korzyści z postępującej relaksacji mięśni i jak to zrobić

• O PMR
• Korzyści
• Jak to zrobić
• Wskazówki dla początkujących
• Podsumowanie

Czasami uczucie stresu jest normalne. Ale jeśli twój stres narasta lub utrzymuje się przez pewien czas, możesz przenosić napięcie w mięśniach. Możesz mieć napięcie mięśniowe, nawet nie zdając sobie z tego sprawy.

Jednym ze sposobów na złagodzenie napięcia mięśniowego jest stopniowe rozluźnienie mięśni, znane również jako technika relaksacyjna Jacobsona. Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to forma terapii polegająca na napinaniu i rozluźnianiu grup mięśni, pojedynczo, według określonego wzoru.

Celem jest uwolnienie napięcia z mięśni, pomagając jednocześnie rozpoznać uczucie tego napięcia.

Regularnie ćwiczona technika ta może pomóc w radzeniu sobie z fizycznymi skutkami stresu. Badania wykazały również, że ma właściwości terapeutyczne w takich stanach jak:

• wysokie ciśnienie krwi
• migreny
• problemy ze snem

Przyjrzyjmy się, czym jest PMR, jakie są korzyści i jak wykonać tę technikę.

Co to jest progresywne rozluźnienie mięśni?

PMR został stworzony przez amerykańskiego lekarza Edmunda Jacobson w latach dwudziestych. Opierała się na teorii, że relaksacja fizyczna może sprzyjać relaksacji psychicznej.

Jacobson odkrył, że można rozluźnić mięsień, napinając go, a następnie rozluźniając. Odkrył również, że może to odprężyć umysł.

PMR zapewnia ramy do osiągnięcia tego stanu relaksu. Wymaga pracy nad jedną grupą mięśni na raz. Pozwala to zauważyć napięcie w tym konkretnym obszarze.

Jakie są korzyści?

Istnieje wiele dowodów na korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania PMR. Przyjrzyjmy się bliżej wynikom badań na temat zalet tej techniki.

Zmniejsza niepokój i napięcie

Ulga od lęku jest jedną z głównych zalet PMR. Obejmuje to uogólnione zaburzenie lękowe lub lęk spowodowany stresującą sytuacją.

Badanie przeprowadzone w 2019 roku na 50 bezrobotnych wykazało, że PMR zmniejszyło objawy depresji, lęku i stresu. Jednocześnie poprawiło samopoczucie i jakość życia.

W innym badaniu z 2019 r. ustalono, że PMR może łagodzić napięcie i niepokój u pacjentów stomatologicznych. Naukowcy ustalili, że PMR pomogło również zmniejszyć objawy depresji u tych pacjentów.

W większym badaniu przeprowadzonym w 2016 roku ustalono, że PMR był tak samo skuteczny jak leczenie akupunkturą w zmniejszaniu uczucia napięcia, niepokoju i złości.

Ponadto badanie z 2020 roku wykazało, że PMR może pomóc zmniejszyć lęk u osób z COVID-19, sugerując korzyści w radzeniu sobie w trudnych sytuacjach.

Poprawia sen

Ponieważ PMR wywołuje relaksację, może również pomóc w uzyskaniu lepszego snu.

W badaniu przeprowadzonym w 2020 roku naukowcy przetestowali PMR na 80 pacjentach z oparzeniami. Pacjenci ci często odczuwają silny lęk i słabą jakość snu ze względu na ich stan fizyczny i psychiczny.

Pacjentów podzielono na dwie grupy. Jedna grupa wykonywała PMR przez 20 do 30 minut dziennie, 3 dni z rzędu. Druga grupa właśnie otrzymała rutynową opiekę i leczenie.

Po 3 dniach naukowcy ustalili, że pacjenci, którzy wykonywali PMR, wykazywali znaczny spadek lęku i poprawę jakości snu w porównaniu z grupą, która otrzymywała jedynie rutynową opiekę.

Dodatkowo w badaniu z 2015 roku PMR pomogła matkom wcześniaków lepiej spać w okresie poporodowym.

Łagodzi ból szyi

Jeśli masz tendencję do noszenia szyi lub ramion, możesz odczuwać ból szyi. Jest to powszechny stan, który często wiąże się ze stresem psychicznym i emocjonalnym.

Według badania z 2013 roku PMR może pomóc zmniejszyć objawy przewlekłego niespecyficznego bólu szyi. W ten sposób może również poprawić jakość życia i sprawność fizyczną.

Zmniejsza ból krzyża

Kolejną częstą chorobą jest ból krzyża. Ma wiele potencjalnych przyczyn, ale stres może to pogorszyć.

Badanie z 2018 roku wykazało, że 8 tygodni PMR może pomóc zmniejszyć przewlekły ból krzyża.

Inne badanie z 2014 roku wykazało, że PMR, któremu towarzyszy muzyka, ma zdolność zmniejszania bólu krzyża u kobiet w ciąży.

Poprawia skurczowe ciśnienie krwi

Nadciśnienie, lub wysokie ciśnienie krwi, zwiększa ryzyko chorób serca i udaru. Stres może pogorszyć stan, ale PMR może pomóc.

W badaniu z 2019 roku PMR wraz z muzykoterapią poprawił skurczowe ciśnienie krwi u osób starszych.

Badanie przeprowadzone w 2018 roku, w którym zastosowano sam PMR, również wykazało, że ma on zdolność do znacznej poprawy skurczowego ciśnienia krwi u dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi.

Jednak w obu badaniach wydawało się, że nie ma to wpływu na rozkurczowe ciśnienie krwi.

Zmniejsza częstotliwość napadów migreny

Migrena to choroba neurologiczna, która powoduje silny ból twarzy i głowy. Ataki migreny mogą być wywoływane przez stres, w tym normalne codzienne stresory.

Według badania z 2016 roku PMR może zmniejszyć częstotliwość epizodów migreny. Naukowcy uważają, że pomaga poprzez równoważenie poziomu serotoniny, neuroprzekaźnika, który często jest niski u osób z migreną.

Zmniejsza objawy stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ)

Stres emocjonalny może powodować występowanie stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ) ), stan, który prowadzi do sztywności i zablokowania szczęki.

Badanie z 2019 roku wykazało, że uspokajający wpływ PMR może pomóc zmniejszyć objawy TMJ. Uczestnicy badania doświadczyli mniej intensywnego bólu i napięcia po ćwiczeniu tej techniki.

Jak zrobić progresywne rozluźnienie mięśni

PMR to łatwa technika do wykonania w domu. Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu ani sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to skupienie, uwaga i spokojne miejsce, w którym nie będziesz rozpraszany.

Kluczem do tej techniki jest naprężenie każdej grupy mięśni i przytrzymanie przez 5 sekund. Następnie robisz wydech, pozwalając mięśniom w pełni rozluźnić się przez 10 do 20 sekund, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśni.

Jak to zrobić

1. Zacznij od położenia się lub siedzenia. Rozluźnij całe ciało. Weź pięć głębokich, powolnych oddechów.
2. Podnieś palce do góry. Przytrzymaj, a następnie puść. Pociągnij palce w dół. Przytrzymaj, a następnie puść.
3. Następnie napnij mięśnie łydek, a następnie puść.
4. Przysuń kolana do siebie. Przytrzymaj, a następnie puść.
5. Napnij mięśnie ud. Przytrzymaj, a następnie puść.
6. Zaciśnij ręce. Zatrzymaj się, a następnie puść.
7. Napnij ramiona. Przytrzymaj, a następnie puść.
8. Ściśnij pośladki. Zatrzymaj się, a następnie puść.
9. Napnij mięśnie brzucha. Zatrzymaj się, a następnie puść.
10. Weź wdech i napnij klatkę piersiową. Przytrzymaj, zrób wydech i puść.
11. Podnieś ramiona do uszu. Zatrzymaj się, a następnie puść.
12. Zaciśnij usta. Przytrzymaj, a następnie zwolnij.
13. Otwórz szeroko usta. Przytrzymaj, a następnie puść.
14. Zamknij mocno oczy. Zatrzymaj się, a następnie zwolnij.
15. Unieś brwi. Przytrzymaj, a następnie zwolnij.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli nie masz doświadczenia z technikami relaksacyjnymi lub PMR, weź pod uwagę te pomocne wskazówki:

• Odłóż 15 do 20 minut na PMR. Zrób to w cichym, wygodnym miejscu.
• Wyłącz telefon, aby nie rozpraszać się.
• Unikaj wstrzymywania oddechu, co może powodować większe napięcie. Weź głęboki wdech, gdy napinasz mięśnie, a wydech w pełni, gdy się rozluźniasz.
• Poruszaj się w sekwencji, która Ci odpowiada. Na przykład, jeśli chcesz, możesz zacząć od głowy i przejść w dół ciała.
• Noś luźne, lekkie ubranie.
• Ćwicz PMR, nawet gdy czujesz się spokojny, zwłaszcza na początku. Ułatwi to naukę tej metody.

Może pomóc posłuchanie nagrania PMR. W ten sposób możesz postępować zgodnie z instrukcjami bez ciągłego zastanawiania się nad instrukcjami.

Oto, gdzie możesz znaleźć nagrania audio z przewodnikiem:

• YouTube
• wellness lub podcasty medytacyjne
• aplikacje mobilne, takie jak Headspace

Specjalista zajmujący się zdrowiem psychicznym, na przykład terapeuta, może również przeprowadzić Cię przez tę technikę relaksacyjną.

Podsumowanie

Progresywna relaksacja mięśni (PMR) to technika relaksacyjna. Polega na napinaniu, a następnie rozluźnianiu mięśni, jeden po drugim. Pomaga to uwolnić napięcie fizyczne, które może złagodzić stres i niepokój.

Badania wykazały, że PMR oferuje szereg korzyści, w tym łagodzenie bólu i lepszy sen. Może również zmniejszyć napady migreny, skurczowe ciśnienie krwi i objawy TMJ.

PMR można wykonywać w zaciszu własnego domu. Ćwicz technikę regularnie, aby uzyskać najlepsze wyniki. Z biegiem czasu może pomóc Ci poczuć się bardziej zrelaksowanym i spokojniejszym psychicznie.