Korzyści z obrazów z przewodnikiem i jak to zrobić

• Informacje o obrazowaniu z przewodnikiem
• Korzyści
• Pierwsze kroki
• Jak to zrobić
• Wskazówki dla początkujących
• Konkluzja

Wszyscy czasami się stresujemy. To uczucie może być wywołane wieloma sytuacjami, takimi jak zakupy w zatłoczonym sklepie lub próba dopasowania zbyt wielu zadań do Twojego dnia.

Możesz także doświadczać ciągłego stresu, gdy masz do czynienia z długotrwałymi, trudnymi sytuacjami przez całe życie.

Ciągły stres może mieć wpływ na ogólny stan zdrowia. Może też utrudniać uczucie odprężenia lub spokoju.

Obrazowanie z przewodnikiem to metoda radzenia sobie ze stresem. To technika relaksacyjna polegająca na wizualizacji pozytywnych, spokojnych scenerii, takich jak piękna plaża lub spokojna łąka. Ta technika jest również znana jako wizualizacja lub medytacja z przewodnikiem.

Według badań obrazowanie sterowane może pomóc:

• zmniejszyć stres i niepokój
• promować relaks
• złagodzić różne objawy związane ze stresem

W tym artykule przyjrzymy się bliżej, czym jest obrazowanie sterowane, jego zaletami popartymi naukowo i jak zrób to poprawnie.

Co to jest obrazowanie z przewodnikiem?

Obrazowanie z przewodnikiem to rodzaj skupionej relaksacji lub medytacji. Skoncentrowana relaksacja polega na skoncentrowaniu się na określonym obiekcie, dźwięku lub doświadczeniu w celu uspokojenia umysłu.

W przypadku obrazów z przewodnikiem celowo myślisz o spokojnym miejscu lub scenariuszu. Celem jest promowanie spokojnego stanu poprzez relaksację i uważność. Chodzi o to, że twoje ciało reaguje na twoje własne myśli.

Na przykład, kiedy myślisz o stresującej sytuacji, twoje ciało i umysł stają się napięte. Twoje tętno i ciśnienie krwi mogą wzrosnąć, a Ty możesz czuć się roztrzęsiona i rozkojarzona.

Ale jeśli skupisz swoją uwagę na przyjemnych scenariuszach, twój umysł i ciało odprężą się. Możesz odczuwać mniejsze napięcie i napięcie mięśni, podczas gdy twój umysł może być spokojniejszy i bardziej zrelaksowany.

Uspokajając umysł i ciało, możesz lepiej radzić sobie z problemami psychicznymi, emocjonalnymi i fizycznymi. naprężenie.

Jakie są korzyści?

Według badań obrazowanie sterowane może pozytywnie wpływać na Twoje zdrowie i samopoczucie na kilka różnych sposobów.

Przyjrzyjmy się bliżej temu, co wiemy o możliwych korzyściach.

Zmniejsza niepokój i stres

Istnieje wiele naukowych dowodów na to, że kierowanie obrazami może pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju i stresu.

W badaniu opublikowanym w 2014 roku kobiety z fibromialgią podzielono na dwie grupy. Jedna grupa codziennie przez 10 tygodni ćwiczyła obrazy sterowane, podczas gdy druga grupa wykonywała zwykłe czynności pielęgnacyjne.

Pod koniec badania kobiety, które korzystały z obrazów sterowanych, zgłosiły znaczny spadek poczucia stresu, zmęczenia, bólu i depresji.

W innym badaniu przeprowadzonym w 2017 roku porównano korzyści płynące z obrazowania sterowanego z masażem klinicznym w zmniejszaniu stresu. Badanie, które obejmowało pacjentów na oddziale opieki progresywnej, wykazało, że 30-minutowe obrazy sterowane miały podobne pozytywne skutki jak 15-minutowy masaż.

Badanie z 2018 roku również wykazało, że obrazowanie sterowane może pomóc zmniejszyć niepokój związany z operacją. Podobnie w innym badaniu z 2018 r. Kierowanie obrazami zmniejszyło niepokój uczniów przed testem.

Poprawia sen

Lęk i stres mogą utrudniać dobry sen. Jednak według kilku badań obrazowanie sterowane może pomóc poprawić sen.

We wspomnianym powyżej badaniu z 2017 r. Uczestnicy, którzy ćwiczyli obrazowanie sterowane, również stwierdzili, że poprawił się ich sen.

Podobnie badanie z 2015 roku z udziałem starszych osób dorosłych wykazało, że praktyka uważności, która obejmowała obrazowanie z przewodnikiem, może mieć zdolność do poprawy jakości snu. Naukowcy spekulują, że medytacja uważności poprawia reakcję organizmu na stres, ułatwiając zasypianie.

Zmniejsza ból

Badania wykazały, że stres może pogorszyć odczuwanie bólu .

Przegląd z 2017 roku wykazał, że obrazowanie sterowane może pomóc w radzeniu sobie z bólem po operacji ortopedycznej. Podobnie, inne badanie przeprowadzone w 2019 roku wykazało, że obrazowanie sterowane zmniejsza ból pooperacyjny u dzieci.

Ponadto we wspomnianym wcześniej badaniu z 2014 r. uczestnicy zgłaszali zmniejszenie bólu, a także inne korzyści, takie jak mniejszy stres i zmęczenie.

Według badania z 2019 roku, obrazowanie sterowane wraz z postępującym rozluźnieniem mięśni pomogło złagodzić ból u pacjentów z rakiem.

Zmniejszone objawy depresji

Według przeglądu z 2014 roku , depresja jest często związana z negatywnymi obrazami psychicznymi. Jednak pozytywne obrazy, które są tworzone za pomocą obrazów z przewodnikiem, mogą to zmienić.

W badaniu z 2019 r. jeden tydzień codziennych obrazów sterowanych wiązał się ze zmniejszeniem objawów depresji u osób z rakiem. Uczestnicy zgłaszali również zmniejszenie bólu i lęku.

Badanie z 2018 roku wykazało podobne wyniki w przypadku depresji i lęku u osób poddawanych hemodializie.

Czego potrzebujesz, aby rozpocząć?

Zdjęcia z przewodnikiem można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie oraz nie wymaga żadnego specjalnego sprzętu. Ogólnie rzecz biorąc, oto czego potrzebujesz:

• ciche miejsce
• wygodna kanapa, łóżko lub mata do jogi
• nagranie audio z przewodnikiem ( opcjonalnie)
• słuchawki (opcjonalnie)

Nagrania dźwiękowe z przewodnikiem są dostępne na wielu platformach, w tym:

• YouTube (wyszukaj „Obrazowanie z przewodnikiem”)
• Rogel Cancer Center Michigan Medicine
• Dartmouth College Student Wellness Centre
• Podcast Healthier Michigan
• Aplikacja Headspace
• Aplikacja Simply Being

Twoja lokalna księgarnia lub biblioteka mogą również mieć płyty CD ze zdjęciami z przewodnikiem.

Jak tworzyć obrazy z przewodnikiem

Postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami krok po kroku, aby wypróbować obrazy ze wskazówkami bez nagrania dźwiękowego:

1. Usiądź lub połóż się w cichym, wygodnym miejscu.
2. Zamknij oczy. Weź kilka głębokich oddechów. Weź głęboki wdech i wydech oraz kontynuuj głęboki oddech, kontynuując tę ​​technikę relaksacyjną.
3. Wyobraź sobie spokojną scenę, taką jak bujny las, majestatyczne pasmo górskie lub cicha tropikalna plaża.
4. Pomyśl o szczegółach tej sceny. Wyobraź sobie dźwięki, zapachy i wrażenia przebywania w tym spokojnym, uspokajającym miejscu.
5. Wyobraź sobie ścieżkę w swojej scenie. Wyobraź sobie, jak idziesz ścieżką, wyobrażając sobie szczegóły i dźwięki, gdy idziesz tą ścieżką.
6. Zrelaksuj się w swojej scenie przez kilka minut. Kontynuuj głębokie oddychanie.
7. Po 15 minutach policz do trzech. Otwórz oczy.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli nie masz doświadczenia z obrazowaniem z przewodnikiem, możesz spróbować po zajęciach jogi lub stopniowej relaksacji mięśni. Kiedy twoje ciało jest zrelaksowane, twój umysł również łatwiej się odpręża.

Te wskazówki mogą być pomocne, jeśli dopiero zaczynasz korzystać z obrazów z przewodnikiem:

• Możesz przeczytać scenariusz lub posłuchać nagrania dźwiękowego. Zaleca się odsłuchanie nagrania, aby móc zamknąć oczy podczas wykonywania tego ćwiczenia.
• Wybierz spokojne miejsce, w którym nic Ci nie będzie przeszkadzać.
• Noś wygodne, luźne ubranie .
• Wyłącz telefon i inne urządzenia elektroniczne. Jeśli słuchasz nagrania na telefonie, ustaw je na „nie przeszkadzać”.
• Weź kilka głębokich oddechów. Weź głęboki wdech i wydech, a następnie rozpocznij nagrywanie dźwięku.
• Kontynuuj głęboki wdech i wydech, postępując zgodnie z instrukcjami zawartymi w nagraniu audio.
• Nie martw się, jak dobrze sobie radzisz. Zrelaksuj się, nie próbuj zbyt mocno i pozwól, aby proces nastąpił samoczynnie.
• Zdjęcia z przewodnikiem wymagają praktyki. Zacznij od 5 minut dziennie, a następnie zwiększ czas od tego momentu.
• Jeśli masz trudności z wyobrażeniem sobie spokojnego otoczenia, spójrz na obrazy lub filmy w Internecie. Znajdź kojącą scenę i udawaj, że tam jesteś.
• Nagraj swoje uczucia po wykonaniu zdjęć z przewodnikiem. W miarę upływu czasu będziesz w stanie śledzić poziom stresu, aby określić, czy się poprawił.

Podsumowanie

Zdjęcia z przewodnikiem wykorzystują moc Twojego umysłu do tworzenia relaksujących, spokojnych obrazów, które są mieszanką Twoich myśli i zmysłów.

Badania wykazały, że obrazy sterowane mogą być pomocną techniką pomagającą zmniejszyć:

• niepokój
• stres
• ból
• depresja
• problemy ze snem

Chociaż obrazowanie sterowane wiąże się z niewielkim ryzykiem, może u niektórych osób zwiększać uczucie niepokoju.

Jeśli podczas tej techniki odczuwasz depresyjne myśli, wzmożony stres lub niepokój, przed kontynuowaniem należy porozmawiać z terapeutą.

powiązane historie

• 10 prostych sposobów na złagodzenie stresu
• Korzyści z progresywnej relaksacji mięśni i jak to zrobić
• 3 sposoby medytacji dla lepszego snu
• 5 korzyści płynących z medytacji Metta i jak to zrobić
• 6 punktów nacisku na złagodzenie niepokoju