Zalety deski bocznej i jak to zrobić bezpiecznie

• Korzyści
• Podstawowa deska boczna
• Spadek deski bocznej
• Obrót deski bocznej
• Podwyższona deska boczna
• Podsumowanie

Deska boczna to jeden z najłatwiejszych sposobów pracy z dwiema warstwami mięśni wzdłuż boków rdzenia, zwanymi skośnymi. Te mięśnie pomagają Ci obracać się i zginać tułów, a także odgrywają rolę w ochronie kręgosłupa.

Ćwiczenia brzucha, takie jak brzuszki i deski, są ukierunkowane na sześciopakowe mięśnie brzucha z przodu ciała. Ale jeśli chcesz wzmocnić i uelastycznić swój rdzeń, ważne jest również, aby regularnie ćwiczyć swoje mięśnie ukośne. W rzeczywistości wielu profesjonalnych sportowców włącza deskę boczną do swoich programów treningowych.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o zaletach deski bocznej i o tym, jak wykonać to ćwiczenie w odpowiedniej formie.

Jakie są zalety deski bocznej?

Oto niektóre z głównych zalet dodania deski bocznej do programu ćwiczeń:

• Wzmacnia trzy grupy mięśni od razu. Aby utrzymać cię w stabilnej pozycji w bocznej pozycji deski, mięśnie ramion, bioder i boków tułowia muszą pracować i pracować razem.
• Chroni kręgosłup. Deski boczne działają na głęboki mięsień czworoboczny lędźwi stabilizujący kręgosłup. Utrzymanie silnego mięśnia może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców.
• Wzmacnia mięśnie tułowia bez obciążania pleców. W przeciwieństwie do brzuszków i brzuszków, deski boczne nie uciskają dolnej części pleców. Jednak to ćwiczenie świetnie wzmacnia siłę rdzenia.
• Poprawia równowagę. Boczna deska może pomóc poprawić poczucie równowagi i koordynację jako ćwiczenie równoważące.
• Zmniejsza ryzyko kontuzji pleców. Badanie z 2016 roku opublikowane w International Journal of Sports Physical Therapy wykazało, że słaba wytrzymałość rdzenia była powiązana ze zwiększonym ryzykiem kontuzji. Włączenie desek i desek bocznych do programu treningowego może pomóc zmniejszyć ryzyko kontuzji pleców.

Jak wykonać deskę boczną

Przed rozpoczęciem spróbuj znaleźć mata lub inna miękka powierzchnia do wykonania deski bocznej. Może to pomóc zmniejszyć nacisk na ręce i stopy.

Instrukcje

1. Połóż się na prawym boku z wyprostowanymi nogami i stopami ułożonymi jedna na drugiej. Umieść prawy łokieć pod prawym ramieniem, z przedramieniem skierowanym od siebie i dłonią zaciśniętą w pięść. Różowa strona dłoni powinna dotykać podłoża.
2. Z neutralną szyją, zrób wydech i wzmocnij tułów.
3. Podnieś biodra z maty, aby wspierają ciężar ciała na łokciu i boku prawej stopy. Twoje ciało powinno znajdować się w linii prostej od kostek do głowy.
4. Utrzymaj tę pozycję przez cały czas ćwiczenia. W zależności od poziomu sprawności celuj przez 15 do 60 sekund.
5. Powtórz po lewej stronie.

Kilka punktów, o których należy pamiętać podczas ćwiczenia:

• Jeśli trudno trzymaj boczną deskę, w porządku. Możesz spróbować wykonać ćwiczenie na kolanach zamiast na stopach, budując swoją siłę.
• Trzymaj biodra ułożone prosto i skierowane do przodu. Staraj się unikać obracania ciała.
• Unikaj zwisania bioder podczas ćwiczenia. Jeśli nie możesz utrzymać tej pozycji, spróbuj skrócić czas trwania deski bocznej. Lepiej jest wykonać 20 sekund w dobrej formie niż 50 sekund w słabej formie.
• Staraj się, aby podczas ćwiczenia twarz i dolna część dłoni były rozluźnione.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa

Boczna deska jest bezpieczna dla większości ludzi, ale najlepiej unikać tego ćwiczenia, jeśli masz ból barku, ramienia lub rdzenia. Jeśli poczujesz ból podczas ćwiczenia, natychmiast przerwij.

Wariacje deski bocznej

Po opanowaniu podstawowej deski bocznej istnieje wiele odmian, które możesz spróbować, aby ćwiczenie było bardziej trudne. Przyjrzymy się trzem z nich poniżej.

1. Boczne deski opadają

Oprócz skosów, ta odmiana deski bocznej angażuje mięśnie ramion, mięśnie grzbietu w górnej części pleców i pośladki.

Instrukcje

1. Zacznij od tradycyjnej pozycji deski bocznej.
2. Podnieś górne ramię prosto nad siebie lub trzymaj górną rękę na górnym biodrze .
3. Opuść biodra, aż zetkną się z podłożem, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie przejdź na drugą stronę.
5. Jeśli jesteś początkującym, wykonaj 1 serię na stronę, aby rozpocząć, i wykonaj do 3 serii na stronę, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

2. Obroty desek bocznych

Dodanie rotacji do deski bocznej pomaga zaangażować mięśnie ramion, mięśnie grzbietu, pośladków i brzucha, a także mięśnie ukośne.

Instrukcje

1. Zacznij od tradycyjnej pozycji deski bocznej.
2. Podnieś górną rękę prosto nad siebie.
3. Następnie opuść ramię i obróć rdzeń, przeciągając górne ramię przez przestrzeń pod sobą. Zatrzymaj się, gdy ramiona będą prawie równoległe do podłogi.
4. Rozciągnij ramię i wróć do pozycji wyjściowej.
5. Powtarzaj od 10 do 15 powtórzeń, a następnie powtórz po drugiej stronie.
6. Jeśli jesteś początkującym, celuj w 1 zestaw na stronę, aby rozpocząć, i pracuj do 3 serii na stronę, gdy nabierzesz siły.

3. Podwyższona deska boczna

Podwyższona deska boczna przenosi akcent tego ćwiczenia bardziej w kierunku ramienia. W zależności od stosunku siły między twoją górną częścią ciała a rdzeniem, ta zmiana może być trudniejsza do wykonania.

Instrukcje

1. Rozpocznij w tej samej pozycji, jak w przypadku tradycyjnej deski bocznej.
2. Zachowaj neutralną szyję i usztywniony rdzeń.
3. Podnieś biodra z maty, trzymając dłoń dłoni bezpośrednio pod dolną częścią ramienia, z palcami skierowanymi na zewnątrz.
4. Wyciągnij górną rękę w kierunku sufitu.
5. Utrzymaj tę pozycję przez 15 do 60 sekund.
6. Powtórz po drugiej stronie.

Podsumowanie

Podczas gdy ćwiczenia na mięśnie brzucha, takie jak brzuszki i regularne deski, działają na mięśnie z przodu rdzenia, boczna deska działa na mięśnie skośne, mięśnie biegnące wzdłuż boku tułowia.

Utrzymanie silnych skośnych może ułatwić obracanie i zginanie tułowia. Silne ukośne skosy mogą również chronić kręgosłup, poprawiać postawę i zmniejszać ryzyko urazów pleców.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, masz kontuzję lub nie wiesz, jak wykonać boczną deskę poprawnie, na początek pracuj z certyfikowanym trenerem personalnym. Podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, jeśli poczujesz ból podczas wykonywania bocznej deski, natychmiast przerwij.