Korzyści z Reverse Crunch i jak to zrobić poprawnie

• Korzyści
• Wady
• Jak to zrobić
• Crunch Wariacje
• Podsumowanie

Odwrotny brzuszek to wymagające ćwiczenie podstawowe, które uderza przede wszystkim w mięśnie brzucha prostego, które tworzą „sześciopak”.

To proste ćwiczenie, które możesz wykonać w ciągu kilku minut i jest świetne zarówno dla początkujących, jak i miłośników fitnessu. Gdy staniesz się silniejszy, możesz zwiększyć liczbę powtórzeń i serii, aby uczynić to trudniejszym.

Przyjrzyjmy się bliżej korzyściom płynącym z odwróconego chrupania, jak to zrobić poprawnie i innym efektywne odmiany chrupania.

Jakie są korzyści z odwróconego crunchu?

Odwrócony crunch oferuje wiele takich samych korzyści, jak tradycyjny crunch. Ponieważ jednak szyja i większość pleców pozostaje na ziemi, uważa się, że kręgosłup jest łatwiejszy.

Oto niektóre z kluczowych korzyści płynących z odwróconego chrupania:

• Wzmacnia mięśnie brzucha prostego. Odwrotny chrupnięcie działa przede wszystkim na mięśnie brzucha prostego („sześciopak”). Podstawową funkcją tego mięśnia jest zginanie tułowia i kręgosłupa.
• Odciąża szyję. Podczas wykonywania przysiadów i brzuszków ludzie często wyciągają ręce do przodu. Odwrotny chrupnięcie utrzymuje głowę płasko na ziemi, a szyję z dala od wrażliwej pozycji.
• Mniej stresuje plecy niż brzuszki. Badania wykazały, że zmniejszenie pochylenia kręgosłupa do przodu podczas brzuszków zmniejsza siłę działającą na dyski kręgosłupa. Ponieważ odwrócone brzuszki napinają kręgosłup mniej niż tradycyjne brzuszki, uważa się, że są one łatwiejsze dla pleców.
• Celuje w inne mięśnie tułowia. Odwrotne brzuszki aktywują również mięśnie poprzeczne brzucha, mięśnie głębokie poniżej brzucha i zewnętrzne skośne mięśnie.
• Łatwe do ustawienia. Do odwróconych brzuszków potrzebujesz tylko własnej masy ciała. Oznacza to, że możesz je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie.

Czy to ćwiczenie ma jakieś wady?

Odwrotny crunch nie skupia się na twoich skosach tak bardzo, jak w niektórych innych podstawowych ćwiczeniach. Twoje mięśnie skośne to dwie warstwy mięśni po obu stronach tułowia, które pomagają skręcać i zginać tułów.

W ostatnich latach nastąpiło odejście od izolowanego treningu tułowia w celu poprawy wyników sportowych. Zamiast tego większy nacisk kładzie się na wykonywanie zintegrowanych ruchów, które bardziej przypominają ruchy sportowe.

Jeśli koncentrujesz się na treningu siłowym w celu poprawy wyników sportowych, możesz również uwzględnić dynamiczny rdzeń ćwiczenia do programu. Są to ćwiczenia, które bardziej przypominają ruchy w Twoim sporcie.

Na przykład golfista może chcieć zastosować rotacyjne rzuty piłką lekarską, aby pomóc mu w zamachu golfowym.

Jak prawidłowo wykonać odwrotne uderzenie

Oto jak możesz wykonać odwrócony chrupnięcie w odpowiedniej formie.

Instrukcje

1. Połóż się twarzą do góry na macie lub innej miękkiej powierzchni z kolanami ugiętymi pod kątem 90 stopni i stopami płasko na podłodze. Trzymaj ręce blisko boków z opuszczonymi dłońmi.
2. Zrób wydech i wzmocnij tułów. Podnieś stopy z ziemi i unieś uda, aż będą ustawione pionowo. Podczas całego ruchu utrzymuj kolana zgięte pod kątem 90 stopni.
3. Przyciągnij kolana do twarzy tak daleko, jak to tylko możliwe, bez podnoszenia połowy pleców z maty. Twoje biodra i dolna część pleców powinny unieść się nad ziemię.
4. Przytrzymaj przez chwilę i powoli opuść stopy z powrotem w kierunku podłogi, aż dotkną ziemi.
5. Powtórz co najmniej 10-12 powtórzeń. Wykonaj jedną serię, aby rozpocząć, i zwiększaj liczbę powtórzeń i serii, gdy będziesz silniejszy.

O czym należy pamiętać

• Spróbuj wykonać ćwiczenie powoli.
• Twoje biodra i dolna część pleców powinny oderwać się od maty, gdy przechylasz się do przodu, ale środkowa część pleców powinna pozostać w kontakcie z matą.
• Wciśnij w ziemię swoim ręce, które pomogą Ci zachować równowagę.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa

Przestań, jeśli poczujesz ból lub dyskomfort w plecach lub gdziekolwiek indziej. Powinieneś poczuć pieczenie w brzuchu, ale nie ostry ból.

Inne odmiany chrupania

Wiele innych odmian tradycyjnego brzucha może pomóc Ci zbudować siłę rdzenia. Oto trzy przykłady:

Chrzęst roweru

Chrzęst roweru to świetne ćwiczenie do aktywowania mięśni brzucha i skośnych, które pomagają obracać tułów.

1. Połóż się na plecach z jednym kolanem podciągniętym do klatki piersiowej, a drugim wyprostowanym przed sobą. Połóż dłonie z tyłu głowy.
2. Zmień pozycję stóp, przykładając przeciwległy łokieć do przedniego kolana.
3. Kontynuuj zmianę pozycji przez co najmniej 10 powtórzeń na każda strona. Wykonaj jedną serię, aby rozpocząć i zwiększyć liczbę powtórzeń i serii, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa

Trzymaj ręce lekko dotykając tył głowy, aby uniknąć pokusy pociągnięcia głowy do przodu.

Ukośne chrupnięcie

Ukośne chrupnięcie to kolejna odmiana chrupania, który jest celem skośne.

1. Połóż się na ławce tak, aby Twoje prawe biodro stykało się z górną częścią ławki, prawa stopa znajdowała się pod ławką, a lewa noga była wygodnie ugięta na górze. Prawą rękę połóż na klatce piersiowej, a lewą za głową.
2. Przysuń tułów do przodu tak daleko, jak to tylko możliwe, trzymając stopę pod ławką dla zachowania równowagi.
3. Pauza na chwilę, gdy osiągniesz szczyt ruchu i powoli powrócisz do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz co najmniej 10 powtórzeń z każdej strony. Możesz dodać więcej powtórzeń i zestawów, gdy ćwiczenie stanie się łatwiejsze.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa

Przed rozpoczęciem upewnij się, że ławka jest solidna i stabilna, aby się nie przewróciła.

Stabilizacja piłeczki

Chrupanie piłką stabilizacyjną stanowi wyzwanie dla tradycyjnego chrupania.

1. Połóż się z piłką stabilizującą pod środkową częścią pleców i stopami płasko na podłodze. Postaraj się wybrać piłkę, która pozwoli ci trzymać uda równolegle do ziemi, a kolana pod kątem 90 stopni.
2. Trzymając ręce za głową, chwyć tułów w górę, tak jak podczas tradycyjnego crunch.
3. Przytrzymaj przez chwilę na szczycie ruchu i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtarzaj co najmniej 10-12 powtórzeń i zwiększaj liczbę powtórzeń i serii w miarę zyskać siłę rdzenia.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa

Delikatnie połóż opuszki palców za głową. Pomoże Ci to oprzeć się pokusie wyciągnięcia głowy do przodu.

Podsumowanie

Odwrotny krok to proste ćwiczenie podstawowe, które może pomóc wzmocnić mięśnie brzucha. Uważa się, że jest to łatwiejsze dla pleców niż tradycyjne brzuszki i brzuszki, ponieważ kręgosłup nie wygina się tak bardzo.

Jeśli poczujesz ostry ból podczas wykonywania brzuszków odwróconych, natychmiast przestań.

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć kondycję, masz kontuzję lub nie wiesz, jak wykonać odwrotną deskę w dobrej formie, możesz zacząć pracować z certyfikowanym trenerem osobistym.