Przewodnik dla początkujących: Bieganie w upale

Bieganie latem nie musi sprawiać, że czujesz się jak gorący bałagan. Chociaż niewiele możesz zrobić ze wzrostem temperatury, wilgotności i wskaźnika ciepła, możesz uzbroić się w strategie radzenia sobie z bieganiem w upale, aby nie porzucić tego nawyku, dopóki nie ostygnie jesienią.

O ile nie trenujesz do zawodów odbywających się w ciągu dnia, unikaj ćwiczeń między 10:00 a 15:00 To najgorętsza część dnia. Ogólnie rzecz biorąc, wczesny poranek to najlepszy czas na trening, zwłaszcza jeśli tego dnia będzie gorączka.
Przed rozpoczęciem treningu sprawdź prognozę pogody. Jeśli jest zalecenie dotyczące ciepła, co oznacza wysokie stężenie ozonu i zanieczyszczenie powietrza, możesz zechcieć ćwiczyć w pomieszczeniu. Te zanieczyszczenia mogą uszkodzić płuca.
—Joe Decker

Twoje ciało potrzebuje około dwóch tygodni, aby przystosować się do ciepła i skuteczniej chłodzić. Zwolnij tempo i zmniejsz intensywność i zacznij bieg, zamiast go przepychać. Pozwoli ci to skuteczniej zaaklimatyzować się i kontynuować bieganie. Twoje ciało będzie stopniowo stawało się coraz lepsze w chłodzeniu się w cieplejsze dni, co pozwoli Ci biegać w normalnym tempie.
—Jenny Hadfield

Skurcze mięśni to skurcze mięśni występujące podczas i po ćwiczeniach . Spowodowane są utratą wody i elektrolitów oraz gromadzeniem się kwasu mlekowego w mięśniach. Najbardziej dotknięte są mięśnie nóg, takie jak łydki lub mięśnie czworogłowe, ale mogą również wystąpić skurcze brzucha.

Aby zapobiec skurczom cieplnym, pij dużo wody i / lub napojów sportowych przed, w trakcie i po ćwiczeniach. Osoby, które są nawodnione i zaaklimatyzowane w gorącym środowisku, rzadziej doświadczają skurczów cieplnych. Jeśli wystąpią skurcze ciepła, przestań biegać, pij wodę i / lub napój sportowy i masuj dotknięty obszar. Po ustąpieniu skurczów możesz wznowić bieg, ale zwolnić.
—Ashley Crossman

Chłodzenie następuje, gdy pot odparowuje z ciała. Aby to osiągnąć, organizm kieruje krew do skóry, powodując pocenie się - oznacza to, że mniej krwi przenosi tlen do ćwiczących mięśni. W ten sposób organizm zmniejsza ilość dostępnej krwi, aby zwiększyć wydajność.
Kiedy temperatura przekracza 69 stopni Fahrenheita, nawet dobrze zaaklimatyzowani biegacze powinni spodziewać się wolniejszych czasów wyścigów. Po obliczeniu tempa, z jakim Twoim zdaniem jesteś w stanie sobie poradzić w danej temperaturze, przebiegnij w tym tempie około 2/3 wyścigu, a jeśli czujesz się dobrze, możesz nieco je zwiększyć.
—Jack Daniels

Noś jasne, luźne ubranie, które odbija promienie słoneczne i pozwala ciału ostygnąć. Eksperymentuj z odzieżą w oparciu o klimat. Biegacze biorący udział w wyścigu pustynnym Badwater na dystansie 135 mil noszą białą odzież z długim rękawem i czapki lub daszki z ogonem, który zasłania im szyję. Biegacze trenujący w warunkach wilgotności noszą mniej warstw, dużo kremów przeciwsłonecznych i odprowadzających wilgoć materiałów. Daszki pozwalają ciepłu unosić się z głowy, zasłaniając twarz przed słońcem. Okulary przeciwsłoneczne z filtrem UV chronią oczy, a krem ​​przeciwsłoneczny odporny na wodę i pot zapobiega poparzeniom słonecznym. Najważniejsze jest, aby zachować spokój w każdy możliwy sposób i znaleźć odzież, która najbardziej Ci odpowiada.
—Jenny Hadfield

W 2007 roku Archives of Dermatology poinformowało, że biegacze są bardziej narażeni na rozwija się rak skóry niż osoby nie biegnące. Naukowcy odkryli, że występowanie nieprawidłowości skórnych zwiększa się wraz z przebiegiem, nie tylko z powodu zwiększonej ekspozycji na słońce, ale być może dlatego, że trening może osłabiać funkcje odpornościowe, czyniąc organizm bardziej podatnym na niekorzystne działanie słońca. Inne badanie wskazało, że pot jako przyczynia się do uszkodzeń skóry spowodowanych promieniowaniem UV; pot zwiększa światłoczułość skóry, przez co jest bardziej podatna na pieczenie.

Przed każdym biegiem nałóż balsam SPF 15 odporny na wodę lub pot, który chroni przed promieniami UVA i UVB, mówi Rodney Basler, MD, były przewodniczący grupy zadaniowej ds. Medycyny sportowej Amerykańskiej Akademii Dermatologii.
—Kara Mayer Robinson

Biegnij wczesnym rankiem. Temperatura nie jest tak gorąca, a jakość powietrza jest całkiem dobra. To najlepszy zakład, jeśli pozwala na to Twój harmonogram.
Biegnij nieco dalej, ponieważ będziesz jechać wolniej przy określonym wysiłku / tętnie. Jeśli chcesz przebiec 7 mil w tempie 9:00, ale możesz zebrać tylko 9:30 lub 9:45, wydłuż swój bieg do 8 lub 8,5 mil. Po prostu upewnij się, że masz środki na nawodnienie organizmu i ochronę przed słońcem.
Dostosuj interwały trudniejszych biegów, aby kontynuować bieg w normalnym tempie. Możesz to zrobić poprzez:

Wykonując krótsze okresy pracy. Wykonaj 6 x 2,5 minuty zamiast 3 x 5 minut

Robienie dłuższych regeneracji między przerwami w pracy, aby być gotowym do następnego ćwiczenia

Dzielenie przebiegów tempa na interwały. Spraw, aby tempo na 6 mil było 3 x 2 mile lub 2 x 3 mile z przerwami w środku, aby odpowiednio się nawodnić i ochłonąć.

—Patrick McCrann

—Danny Dreyer

Liczba kalorii spalanych w ciągu godziny jest funkcją tego, jak ekonomicznie biegasz i jak szybko biegasz. Na oba te czynniki może wpływać temperatura.
Ciepło może osłabić ekonomię, jeśli oznacza to złe samopoczucie, które powoduje, że zaczynasz przy użyciu złej techniki. Jeśli upał zmusi Cię do zwolnienia, pokonasz mniejszy dystans w godzinę. Oznacza to, że w rzeczywistości spaliłbyś mniej kalorii na godzinę w upale, chociaż nadal spalałbyś mniej więcej tyle samo na milę.
Pamiętaj tylko: jeśli nie wpłynie to na Twoją ekonomię biegania, spalisz mniej więcej tyle samo kalorii w upale.
—Jack Daniels

Wyczerpanie ciepła pojawia się zwykle po kilku dniach narażenia na wysokie temperatury i niewystarczające spożycie płynów. Objawy wyczerpania cieplnego obejmują obfite pocenie się, bladość, skurcze mięśni, zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy, ból głowy, nudności, wymioty i / lub omdlenia. W przypadku wyczerpania cieplnego skóra osoby może być chłodna i wilgotna.
Schłodzenie to główna metoda leczenia wyczerpania cieplnego. Pomocne może być picie chłodnych, bezalkoholowych płynów, a także zimny prysznic, kąpiel lub kąpiel z gąbką. Jeśli warunki pogorszą się lub nie ustąpią w ciągu godziny, zgłoś się do lekarza.

Udar cieplny jest najpoważniejszym z problemów związanych z przegrzaniem. Podobnie jak wyczerpanie cieplne, często jest wynikiem ćwiczeń lub ciężkiej pracy w gorącym środowisku w połączeniu z niewystarczającym spożyciem płynów. Dzieci, osoby starsze, osoby otyłe i osoby, które nie pocą się prawidłowo, są narażone na wysokie ryzyko udaru cieplnego. Inne czynniki zwiększające ryzyko udaru cieplnego to odwodnienie, spożywanie alkoholu, choroby układu krążenia i niektóre leki. Udar cieplny zagraża życiu, ponieważ organizm traci zdolność radzenia sobie ze stresem cieplnym. Nie może się pocić ani kontrolować temperatury ciała. Objawy udaru cieplnego obejmują szybkie bicie serca, szybki i płytki oddech, podwyższone lub obniżone ciśnienie krwi, brak pocenia się, drażliwość, splątanie lub utrata przytomności, zawroty głowy lub oszołomienie, ból głowy, nudności i / lub omdlenie. Jeśli podejrzewasz udar cieplny, natychmiast zadzwoń pod numer 9-1-1.
—Thad McLaurin

Przez lata Denise Jones zastanawiała się, jak najlepiej utrzymać zawodników w Badwater Ultramarathon w chłodzie. W końcu Jones - uważany za „dziekana” wolontariuszy stacji pomocy w Badwater - wymyślił odpowiedź: Rozłóż bandanę w kształcie diamentu. Umieść rząd kostek lodu w poziomej linii, tuż poniżej jednego końca chusty. Następnie zwiń „jak burrito” i zawiąż na szyi. „Odkryliśmy, że jest to najlepszy sposób na zachowanie chłodu biegaczom” - mówi. „To wspaniałe uczucie”.
—John Hanc

Utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia i równowagi elektrolitowej ma kluczowe znaczenie dla optymalnej wydajności i bezpieczeństwa podczas biegania w letnie upały. Najskuteczniejszym sposobem prawidłowego nawodnienia jest przywrócenie dokładnie takiej ilości płynu, jaką straciłeś podczas biegania.
Niestety, istnieją dwa główne problemy z ogólnymi poradami dotyczącymi nawodnienia. Po pierwsze, różne temperatury i poziomy wilgotności drastycznie wpłyną na szybkość utraty potu. Po drugie, każdy biegacz ma swoje własne, niepowtarzalne tempo pocenia się i inaczej będzie na niego wpływać pogoda.
Wilgotność ma duży wpływ na poziom pocenia się (jestem pewien, że zauważyłeś, że biegałeś w parnym pogoda), ponieważ pot nie może odparować, aby schłodzić skórę, co podnosi wewnętrzną temperaturę ciała i wytwarza więcej potu. Dlatego ważne jest, aby uwzględnić poziom wilgotności w swojej strategii nawadniania i nie polegać na ogólnych radach.
—Jeff Gaudette

Hiponatremia, czyli zatrucie wodą, występuje, gdy stężenie sodu we krwi spada zbyt nisko z powodu długotrwałego pocenia się połączonego z nadmiernym spożyciem płynów. Objawy obejmują zawroty głowy, skurcze mięśni, dezorientację i wzdęcia żołądka. Ciężkie przypadki mogą prowadzić do drgawek, śpiączki, a nawet śmierci.
Hiponatremia, czyli zatrucie wodą, występuje, gdy stężenie sodu we krwi spada zbyt nisko z powodu długotrwałego pocenia się połączonego z nadmiernym spożyciem płynów. Objawy obejmują zawroty głowy, skurcze mięśni, dezorientację i wzdęcia żołądka. Ciężkie przypadki mogą prowadzić do napadu padaczkowego, śpiączki, a nawet śmierci.
—Matt Fitzgerald

Elektrolity to minerały, które po rozpuszczeniu w wodzie rozpadają się na małe, naładowane elektrycznie cząsteczki zwane jonami. Obecne wszędzie tam, gdzie w twoim ciele jest woda (pomyśl o krwi, komórkach i otoczeniu komórek), elektrolity regulują płyny w organizmie, pomagając utrzymać zdrową równowagę pH krwi i wytwarzając impulsy elektryczne niezbędne do wszystkich aspektów aktywności fizycznej - od podstawowych funkcji komórek po złożone interakcje nerwowo-mięśniowe potrzebne do wyników sportowych.

Wiele osób wie, że sód i chlorki należą do najważniejszych elektrolitów w organizmie (oba pomagają „pobudzić” nerwy i mięśnie), ale są też inne kluczowe elektrolity:

—Emma Williams

Skąd biegacze wiedzą, kiedy muszą uzupełnić poziom elektrolitów?
Według Katie Jeffrey, RD, jeśli jesteś przypadkowym biegaczem, który je różnorodne produkty bogate w składniki odżywcze i pozostaje nawodniony, prawdopodobnie nie Nie trzeba podejmować specjalnych kroków w celu wymiany elektrolitów przed lub po biegu. „Wszechstronny plan odżywiania dostarcza większości zwykłych sportowców wszystkich potrzebnych elektrolitów” - mówi Jeffrey.
„Ale jeśli wiesz, że dużo się pocisz, biegasz w wysokich temperaturach lub jeśli biegasz dłużej niż godzinę, zacznij spożywać sportowy napój lub tabletka wzbogacona sodem na godzinę przed biegiem, a następnie co 10 do 20 minut podczas całego biegu, w zależności od tego, jak bardzo się pocisz. ”
—Gail Olson

Niezależnie od tego, jak gorąco czy jest wilgotny, nasze zapotrzebowanie na kalorie na godzinę pozostaje prawie takie samo. W rzeczywistości zdolność naszego organizmu do trawienia węglowodanów zmniejsza się w cieplejszych warunkach, ponieważ krew jest kierowana na powierzchnię skóry, aby nas ochłodzić, pozostawiając mniej zasobów dostępnych do trawienia.
Jeśli spożywasz więcej kalorii niż możesz strawić podczas ćwiczeń, Węglowodany pozostaną w przewodzie pokarmowym i faktycznie będą hamować wchłanianie płynów. Nie tylko nie dostaniesz kalorii, ale spowolnisz wysiłki związane z nawadnianiem.
Strategia nawadniania, która oddziela nawodnienie od kalorii, może wyeliminować ryzyko nadmiernego lub niedostatecznego spożycia. Uzupełniaj elektrolity, nawadniając i pobieraj kalorie z innego źródła.
—Mike Cousino