9 najlepszych ćwiczeń brzucha według kobiet, które kochają swoje silne jądra

Jasne, „wyrzeźbiony brzuch” lub „sześciopak brzucha” to powszechne cele. Ale faktem jest, że silny rdzeń - mięśnie, które składają się na wszystko, od górnej części ramion do dołu miednicy - jest znacznie ważniejszy niż zwykła widoczna definicja. (W rzeczywistości jest całkiem możliwe, aby mieć bardzo silny rdzeń bez tych sześciopaków, ze względu na takie rzeczy, jak procent tkanki tłuszczowej, genetyka, nawyki żywieniowe lub cykl menstruacyjny).

„Silny rdzeń to taki, który jest zrównoważony, w którym niskie mięśnie brzucha, górne mięśnie brzucha, skośne i mięśnie pleców współpracują ze sobą, aby zapewnić stabilność, bezpieczne wzorce ruchowe i siłę” - wyjaśnia certyfikowany trener osobisty Cameron Norsworthy, trener w Equinox and Yoga Pokój NYC. „Silny rdzeń oznacza, że ​​możesz wspierać swoje codzienne życie (na siłowni i poza nią) z pewnością siebie i komfortem oraz bez bólu i ryzyka kontuzji” - dodaje Rachel Turner, założycielka Strong Chicks Rock.

Więc czego dokładnie potrzeba, aby zbudować silny rdzeń? Poniżej Norsworthy, Turner i siedem innych kobiet - niektóre, które zarabiają na życie (bo dlaczego nie miałbyś dostać korzyści od profesjonalisty?) I takie, które nie - dzielą się swoimi ruchami związanymi z budowaniem podstaw.

„Jestem zawodnikiem Strongman w pełnym wymiarze godzin i zawodnikiem rugby w niepełnym wymiarze godzin, więc posiadanie mocnego rdzenia oznacza dla mnie stabilność. Mój ruch na siłę rdzenia to coś, co nazywa się Hollow Hold Straight Out. Kiedy będziesz gotowy, połóż się na plecach i ścisnij wszystko mocno. Wciśnij dolną część pleców w ziemię i lekko unieś nogi i górną część pleców, tak aby łopatki znalazły się nad podłogą. Następnie zaangażuj mięśnie brzucha i jednym ramieniem odepchnij od siebie hantlę lub kettlebell o wadze od pięciu do dziesięciu funtów na około pięć do ośmiu powtórzeń, a następnie zamień ręce. Ten podstawowy ruch pomoże rozwinąć ogólną siłę rdzenia i, co ważniejsze, stabilność. ”

- Letni Barnes, zawodnik Strongman i gracz rugby

„ Posiadanie silnego ciała jest wszystkim. Zapomnij o estetyce, zapomnij o sześciopaku. Rdzeń nazywany jest „rdzeniem” nie bez powodu: jest centrum wszelkiego ruchu. Jako trener CrossFit pytam moich sportowców: „Jak możesz być silny i bezpieczny w każdym ruchu, jeśli masz słabe podstawy?”. Odpowiedź: najlepiej umieścić elementy konstrukcyjne na miejscu! Jednym z moich ulubionych ćwiczeń wzmacniających rdzeń jest Hip Thrust. Aby to zrobić, połóż się płasko na plecach, ugnij kolana pod kątem 90 stopni ze stopami na podłodze, a następnie odepnij biodra od podłogi i wbij pięty w ziemię. Następnie opuść się z powrotem. To jest jeden przedstawiciel. Aby było trudniej, nie pozwól, aby twój tyłek sięgnął podłogi między powtórzeniami; zamiast tego niech unosi się nad ziemią około cala lub dwóch. Zaufaj mi, kilka serii od 10 do 20 powtórzeń sprawi, że dolne mięśnie brzucha naprawdę dobrze spalą.

- Adele Jackson-Gibson, trener CrossFit L1 i pisarz fitness.

„Aby być Szczerze mówiąc, mam w związku z tym ćwiczeniem relację opartą na miłości i nienawiści. Uwielbiam to, ponieważ jest absolutnie zabójczy w budowaniu sprężystego rdzenia, poprawianiu nierównowagi postawy i wzmacnianiu zarówno miednicy, jak i bioder (dlatego dodaję to do mojej własnej rutyny, a także do ćwiczeń moich sportowców). Ale nienawidzę tego, ponieważ jest naprawdę, bardzo trudne! Oto, jak to zrobić: stań na czworakach, jakbyś miał zamiar czołgać się z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Odepchnij podłogę od siebie rękami i sięgnij plecami do sufitu, chowając biodra i miednicę. Podnieś palce u nóg i podnieś kolana około cala nad podłogę. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, biorąc pełne, ale powolne wdechy i wydechy podczas całego ruchu. ”

- Devon Day Moretti, trener osobisty

„ Jeśli chodzi o siłę mięśni, mój ulubiony wszechczasów ćwiczeniem jest Pallof Press Half-Kneeling. Aby to wypróbować, zacznij na ziemi w pozycji półklękającej i złap za linkę lub taśmę oporową, która jest owinięta wokół przysiadowej platformy lub kolumny. Chwyć uchwyt zewnętrzną ręką, a następnie owiń go wewnętrzną ręką. Kiedy jesteś gotowy, aby rozpocząć, naciśnij od linii środkowej ciała, czyli prosto od klatki piersiowej i wyciągnij ręce prosto przed siebie. Zatrzymaj się na dwie sekundy, a następnie włącz ponownie. To jedno powtórzenie! Zwykle wykonuję od 10 do 12 powtórzeń. ”

- Rachel Turner, założycielka Strong Chicks Rock

„ Ważne jest dla mnie, aby mieć silny rdzeń, nie tylko do ciężkich ćwiczeń ale także po to, by chronić się na przyszłość, zwłaszcza gdy mam dzieci. Chcę mieć możliwość szybszego powrotu do zdrowia po ciąży. Moim ulubionym ćwiczeniem tułowia jest ruch złożony, który sprawia, że ​​angażujesz się w ten rdzeń za każdym razem, gdy jesteś pod tym ciężarem! Aby to wypróbować, po prostu połóż talerze (lub bez talerzy, jeśli jesteś początkującym!) Na sztangę, a następnie weź sztangę na ramiona. Na początek pociągnij drążek w dół, aby złapać mięśnie najszerszych mięśni grzbietu, ściśnij tułów i oprzyj biodra, trzymając cały ciężar na piętach. Następnie wybuchnij z powrotem do pozycji wyjściowej. To tylko jedno powtórzenie ”.

- Alexa Felipe, sportowiec CrossFit z licencjatem z fizjologii ćwiczeń

„Jako sportowiec CrossFit uprawiający jogę w powietrzu, silny rdzeń zapewnia mi bezpieczeństwo podczas wszystkiego, od podnoszenia ciężarów po balansowanie na czyjejś dłoni. Moim ulubionym ćwiczeniem na mięśnie brzucha jest V-Up, ćwiczenie, które zacząłem jako małe dziecko w gimnastyce i nadal uwielbiam. Angażuje cały rdzeń od górnej części brzucha do trudnych do wycelowania dolnej części brzucha. Zasadniczo zaczynasz leżeć na ziemi, a następnie jednocześnie „zwijasz” swoje ciało w kształt litery V, unosząc palce u stóp i nóg w kierunku sufitu, unosząc ramiona i sięgając rękami do palców u nóg. Zaufaj mi, poczujesz to już po trzech lub czterech powtórzeniach! ”

- Amy Winn, rekreacyjny CrossFitter i powietrzny jogin

„ Silny rdzeń jest dla mnie ważny z dwóch powodów. Po pierwsze pomaga mi zachować dobrą postawę podczas długiego dnia coachingu. Po drugie, zapewnia mi bezpieczeństwo podczas własnego treningu ze sztangą. Uwielbiam Hollow Holds i Hollow Rocks, ponieważ szczerze mówiąc, nic nie utrudnia mi cięższej pracy. Aby spróbować, połóż się na plecach. Trzymaj dolną część pleców płasko na ziemi i podnieś łopatki i nogi. Pomyśl o przyciśnięciu pępka w kierunku kręgosłupa, kiedy to robisz. Idealnie byłoby, gdybyś trzymał nogi razem i skieruj palce u stóp w stronę sufitu, podczas gdy ramiona pozostały zamknięte nad głową. Utrzymaj tę pozycję. To jest Hollow Hold! Aby było trudniej, poćwicz kołysanie się w przód iw tył, które nazywa się Hollow Rock! ”

- Stephany Bolivar, trener CrossFit L1 i certyfikowany trener osobisty

„ Trening wszystkich warstw i pod każdym kątem mięśni brzucha jest niezbędna. Uważam, że najbardziej natychmiastową definicję dostaję w moim brzuchu, kiedy koncentruję się na moich skośnych. Mój planowany ruch? Chrupiąca odmiana. Aby tego spróbować, ułóż razem kolana. Opuść je na bok, połóż ręce za głową i chrupnij głowę, szyję i ramiona do środka. Zacznij od 20 do 25 na stronę. Ciągła rotacja kręgosłupa angażuje zarówno wewnętrzne, jak i zewnętrzne ukośne! ”

- Camon Norsworthy, certyfikowany trener osobisty i instruktor fitness

Aby nasze najważniejsze historie zostały dostarczone do Twojej skrzynki odbiorczej , zapisz się do biuletynu Zdrowe życie

„The Dead Bug Pallof Press to połączenie moich dwóch ulubionych ćwiczeń podstawowych. Ten ruch ćwiczy rdzeń w celu uzyskania maksymalnej wydajności zarówno na siłowni, jak i poza nią. Podstawowym obowiązkiem mięśni rdzenia jest stabilizacja kręgosłupa, szczególnie gdy ręce i nogi robią swoje. Jest odpowiedzialny za utrzymanie zdrowych pleców i zgniecenie ciała na pół, gdy idziesz ulicą lub wykonujesz przysiady do wyciskarek. W międzyczasie prasa Pallof rozwija siłę przeciwdziałającą rotacji rdzenia, kolejny ważny składnik stabilności i zdrowia kręgosłupa. Połącz te dwa ruchy, a uzyskasz doskonałe `` Okazuję teraz swojemu ciału tyle miłości '' podstawowe ćwiczenia.