8 najczęstszych urazów podczas biegania

• statystyki kontuzji
• kolano biegacza
• zapalenie ścięgna Achillesa
• zespół zespołu IT
• szyny goleni
• Urazy ścięgna podkolanowego
• Zapalenie powięzi podeszwy
• Złamania stresowe
• Skręcenie stawu skokowego
• Inne urazy
• Leczenie
• Zapobieganie
• Podsumowanie

Bieganie stało się jednym z najpopularniejszych sposobów na poprawę i utrzymanie kondycji oraz utrzymanie formy. W rzeczywistości ponad 40 milionów Amerykanów biegnie regularnie.

Chociaż bieganie to świetny sposób na utrzymanie aktywności, wielu biegaczy musi w pewnym momencie poradzić sobie z kontuzją.

Ponad 80 procent kontuzji podczas biegania jest spowodowanych powtarzającym się stresem, ale mogą się też zdarzyć nagłe urazy, takie jak skręcenie kostki lub naderwany mięsień.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o najczęstszych rodzajach kontuzji biegowych, typowych objawach i sposobie ich leczenia.

O kontuzjach biegowych

Jeśli jesteś jak wielu biegaczy, być może pokonujesz setki, a nawet tysiące mil rocznie. Powtarzający się wpływ tych wszystkich uderzeń stóp może mieć negatywny wpływ na mięśnie, stawy i tkankę łączną.

Według przeglądu badań z 2015 roku kolana, nogi i stopy to najczęstsze miejsca urazów. dla biegaczy. W przeglądzie przedstawiono następujący podział częstości występowania urazów biegowych w zależności od lokalizacji:

• Kolana: 7,2 do 50 procent
• Dolna część nogi: 9,0 do 32,2 procent
• Udo: 3,4 do 38,1%
• Stopa: 5,7 do 39,3%
• Kostki: 3,9 do 16,6%
• Biodra, miednica lub pachwina: 3,3 do 11,5 procent
• Dolna część pleców: 5,3 do 19,1 procent

Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z najczęstszych kontuzji, które dotykają biegaczy.

1. Kolano biegacza (zespół rzepkowo-udowy)

Kolano biegacza lub zespół rzepkowo-udowy to ogólny termin odnoszący się do bólu w przedniej części kolana lub wokół rzepki. Jest to częsta kontuzja spowodowana nadmiernym obciążeniem w sporcie, która obejmuje bieganie lub skakanie.

Osłabienie bioder lub mięśni wokół kolana może zwiększać ryzyko rozwoju kolana biegacza.

Kolano biegacza może powodować ból, który:

• jest tępy i może być odczuwany w jednym lub obu kolanach
• waha się od łagodnego do bardzo bolesnego
• pogarsza się podczas długotrwałego siedzenia lub ćwiczeń
• pogarsza się podczas skoków, wchodzenia po schodach lub kucania

Ten typ urazu może również powodować pękanie lub trzaskanie dźwięki po dłuższym okresie postoju.

Lekarz może często zdiagnozować kolano biegacza na podstawie badania fizykalnego, ale może zalecić prześwietlenie, aby wykluczyć inne dolegliwości. Fizjoterapeuta może podać konkretny plan leczenia kontuzji kolana biegacza.

2. Zapalenie ścięgna Achillesa

Zapalenie ścięgna Achillesa odnosi się do zapalenia ścięgna łączącego mięsień łydki z piętą. Może się to zdarzyć po zwiększeniu przebiegu lub intensywności biegu.

Nieleczone zapalenie ścięgna Achillesa zwiększa ryzyko zerwania ścięgna Achillesa. Jeśli to ścięgno jest zerwane, zwykle wymaga operacji, aby je naprawić.

Typowe objawy zapalenia ścięgna Achillesa obejmują:

• tępy ból w dolnej części nogi powyżej pięty
• obrzęk wzdłuż ścięgna Achillesa
• ograniczony zakres ruchu podczas zginania stopy w kierunku goleni
• uczucie ciepła w ścięgnie

3. Zespół pasma IT

Twój pas biodrowo-piszczelowy, powszechnie nazywany pasmem IT, to długi kawałek tkanki łącznej biegnący od zewnętrznego biodra do kolana. Ta opaska tkanki pomaga ustabilizować kolano podczas chodzenia lub biegania.

Zespół opaski IT jest spowodowany powtarzającym się tarciem opaski IT o kość nogi. Jest to bardzo powszechne u biegaczy z powodu napiętych pasm IT. Słabe mięśnie pośladków, brzucha lub bioder mogą również przyczyniać się do tego stanu.

Zespół opaski IT powoduje ostry ból po zewnętrznej stronie nogi, zwykle tuż nad kolanem. Twój zespół IT może być również delikatny w dotyku. Ból często nasila się, gdy zginasz kolano.

4. Szyny piszczelowe

Szyny piszczelowe (zespół stresu piszczelowego) to ból występujący w przedniej lub wewnętrznej części podudzi, wzdłuż kości piszczelowej. Szyny goleni mogą się zdarzyć, gdy zbyt szybko zwiększasz objętość biegową, szczególnie podczas biegania po twardych powierzchniach.

W większości przypadków goleni nie są poważne i ustępują po odpoczynku. Jednak nieleczone mogą przekształcić się w złamania naprężeniowe.

Objawy szyn goleniowych mogą obejmować:

• tępy ból wzdłuż przedniej lub wewnętrznej części kości piszczelowej
• ból, który pogarsza się podczas ćwiczeń
• wrażliwość na dotyk
• łagodny obrzęk

Szyny goleni często ustępują odpocząć lub zmniejszyć częstotliwość lub dystans biegu.

5. Urazy ścięgien podkolanowych

Twoje ścięgna podkolanowe pomagają spowolnić dolną część nogi podczas fazy wymachu cyklu biegowego. Jeśli twoje ścięgna podkolanowe są napięte, słabe lub zmęczone, mogą być bardziej podatne na kontuzje.

W przeciwieństwie do sprinterów biegacze długodystansowi dość rzadko doświadczają nagłego rozdarcia ścięgna podkolanowego. Przez większość czasu biegacze długodystansowi doświadczają napięć ścięgien udowych, które pojawiają się powoli i są spowodowane powtarzającymi się małymi rozdarciami we włóknach i tkance łącznej mięśnia ścięgna podkolanowego.

Jeśli masz kontuzję ścięgna udowego, możesz doświadczyć:

• tępego bólu w tylnej części uda
• mięśnia ścięgna podkolanowego, który jest wrażliwy na dotyk
• osłabienie i sztywność ścięgna podkolanowego

6. Zapalenie rozcięgna podeszwowego

Zapalenie rozcięgna podeszwy jest jednym z najczęstszych urazów stopy. Polega na podrażnieniu lub zwyrodnieniu grubej warstwy tkanki, zwanej powięzią, znajdującej się w dolnej części stopy.

Ta warstwa tkanki działa jak sprężyna podczas chodzenia lub biegania. Zbyt szybkie zwiększenie objętości biegowej może spowodować zwiększone obciążenie powięzi. Naprężenie mięśni lub osłabienie łydek może również narazić Cię na ryzyko zapalenia powięzi podeszwowej.

Objawy zazwyczaj obejmują:

• ból pod piętą lub śródstopiem
• ból, który rozwija się stopniowo
• uczucie pieczenia na w dolnej części stopy
• ból nasilający się rano
• ból po dłuższej aktywności

7. Złamania stresowe

Złamanie stresowe to włoskowate pęknięcie powstające w kości z powodu powtarzającego się stresu lub uderzenia. U biegaczy złamania przeciążeniowe często występują w górnej części stopy, pięcie lub podudzie.

Jeśli podejrzewasz, że masz złamanie stresowe, dobrze jest natychmiast udać się do lekarza. Potrzebne jest prześwietlenie, aby zdiagnozować złamanie naprężeniowe.

Objawy złamania stresowego zazwyczaj obejmują:

• ból, który z czasem pogarsza się, który może być ledwo na początku zauważalne, ale w miarę postępu bólu może być odczuwalne nawet podczas odpoczynku
• obrzęk, zasinienie lub tkliwość w miejscu złamania

zwykle trwa od 6 do 8 tygodni, aby goić się po złamaniu stresowym i może być konieczne użycie kul lub gipsu przez pewien czas.

8. Skręcenie kostki

Skręcenie kostki jest spowodowane nadmiernym rozciągnięciem więzadeł między nogą a kostką. Skręcenia często zdarzają się, gdy lądujesz na zewnętrznej części stopy i przewracasz kostkę.

Typowe objawy związane ze zwichnięciem kostki obejmują:

• przebarwienie
• ból
• obrzęk
• siniaczenie
• ograniczony zakres ruchu

W większości przypadków skręcenia kostki ulegają poprawie z odpoczynkiem, samoopieką lub fizjoterapią. Gojenie się może zająć tygodnie lub miesiące.

Inne rodzaje kontuzji biegowych

Inne kontuzje, których doświadczają biegacze, to:

• Wrastające paznokcie. Wrastający paznokieć pojawia się, gdy brzeg paznokcia wrasta w skórę. Może powodować ból i stan zapalny wzdłuż paznokcia, aw przypadku zakażenia może wydzielać ropę.
• Zapalenie kaletki. Bursae to wypełnione płynem worki pod mięśniami i ścięgnami. Pomagają w smarowaniu stawów. Powtarzające się tarcie o te worki podczas biegania może prowadzić do podrażnienia biodra lub kolana.
• Naderwanie łąkotki. Rozerwanie łąkotki odnosi się do rozdarcia chrząstki kolana. Często powoduje uczucie blokady stawu.
• Zespół przedziału przedniego. Zespół przedziału przedniego pojawia się, gdy mięśnie w przedniej części podudzia wywierają nacisk na nerwy i naczynia krwionośne. Ten zespół może być nagłym przypadkiem medycznym.
• Nadwyrężenie łydki. Powtarzające się urazy związane z bieganiem mogą prowadzić do nadwyrężenia łydki, znanego również jako ciągnięcie łydki.

Opcje leczenia kontuzji podczas biegania

Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból lub dyskomfort lub masz trudności z bieganiem, dobrze jest skonsultować się z lekarzem w celu postawienia właściwej diagnozy i wykluczenia innych schorzeń.

W przypadku wielu typowych kontuzji podczas biegania leczenie często obejmuje:

• sesje fizjoterapeutyczne i określone ćwiczenia
• zgodnie z protokołem RICE (odpoczynek, lód, kompresja , elewacja)
• przyjmowanie niesteroidowych leków przeciwzapalnych (NLPZ), takich jak aspiryna lub ibuprofen
• ograniczenie częstotliwości i odległości biegania

Inne bardziej specyficzne zabiegi mogą obejmować:

• W przypadku kolana biegacza: wzmacnianie mięśni czworogłowych i bioder oraz rozciąganie ciasnych czworogłowych lub łydek, noszenie butów ortotycznych
• W przypadku zapalenia ścięgna Achillesa: rozciąganie lub masowanie łydek
• W przypadku zespołu zespołu IT: codzienne rozciąganie pasm IT i wzmacnianie mięśni bioder
• W przypadku urazów ścięgien podkolanowych: wzmacnianie pośladków, rozciąganie i wzmacnianie ścięgien podkolanowych, zmiana Twoja technika biegania
• W przypadku zapalenia powięzi podeszwowej: rozciąganie i wzmacnianie łydek
• W przypadku złamań stresowych: kule, gips lub zabieg chirurgiczny
• Skręcenie kostki: kostka e ćwiczenia wzmacniające

Wskazówki dotyczące zapobiegania urazom

Kontuzje podczas biegania mogą przydarzyć się każdemu, ale możesz zminimalizować ryzyko, stosując następujące wskazówki:

• Rozgrzewka. Rozgrzej się, zanim zaczniesz biegać, wykonując łatwy jogging lub dynamiczne ćwiczenia ruchowe, takie jak huśtanie ramion lub nóg przez 5 do 10 minut.
• Powoli zwiększaj głośność biegu. Wielu biegaczy przestrzega zasady 10%, co oznacza, że ​​nie zwiększają tygodniowej ilości biegów o więcej niż 10% naraz.
• Uważaj na dokuczliwe kontuzje. Natychmiast odpocznij dokuczliwe kontuzje, aby nie przerodziły się one w poważniejsze problemy. Fizjoterapeuta może postawić właściwą diagnozę i opracować indywidualny plan leczenia.
• Popracuj nad swoją techniką. Zła technika biegania może zwiększyć obciążenie mięśni i stawów. Współpraca z trenerem biegania lub nawet filmowanie techniki biegania może pomóc Ci się poprawić.
• Wzmocnij biodra. Uwzględnij w swoim programie treningowym ćwiczenia stabilizujące, takie jak mostek pośladkowy lub przysiady na jednej nodze, aby chronić kolana i kostki.
• Używaj miękkich powierzchni. Bieganie po trawie, gumowych gąsienicach, piasku lub żwirze jest łatwiejsze dla stawów niż bieganie po chodniku. Jeśli masz do czynienia z dokuczliwą kontuzją, spróbuj biegać po miękkiej powierzchni, aż ból ustąpi.
• Rozważ trening crossowy. Dodanie do harmonogramu ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak jazda na rowerze lub pływanie, może pomóc poprawić wydolność aerobową, dając jednocześnie odpocząć stawom od powtarzającego się biegu.

Podsumowanie

Wielu biegaczy w pewnym momencie doznaje kontuzji. Najczęstsze obszary, które doznają urazów podczas biegania, to kolana, nogi i stopy.

Jeśli odczuwasz jakikolwiek ból lub dyskomfort podczas biegania, najlepiej skonsultować się z lekarzem, aby uzyskać właściwą diagnozę i wykluczyć inne dolegliwości.

Korzystanie z protokołu RICE przyjmowanie NLPZ na ból, przestrzeganie planu fizjoterapii i wykonywanie ukierunkowanych ćwiczeń może pomóc w wyzdrowieniu po wielu typowych kontuzjach biegania. Zmniejszenie częstotliwości i odległości biegu może również pomóc w szybszej regeneracji.