8 najlepszych ćwiczeń na plecy dla tych ciężko napiętych mięśni

Tłuszcz na plecach, wybrzuszenie stanika ... jakkolwiek to nazwiesz, jest frustrująco uparte. Co więcej: praca za biurkiem może faktycznie zepsuć wysiłki związane z wyrzeźbieniem widoku z tyłu, mówi Ideen Chelengar, główny instruktor i trener poziomu 3+ w Equinox Sports Club Boston. Dzieje się tak, ponieważ kiedy siedzisz zgarbiony przez cały dzień, sposób, w jaki działają łopatki podczas ćwiczeń, może się zmienić - a skierowanie się w górną środkową część pleców może być jeszcze trudniejsze. Przeczytaj: Ugh.

Oczywiście, nawet jeśli celowałeś właściwie w te mięśnie, same ćwiczenia nie rozwalą tłuszczu: „W rzeczywistości utrata tkanki tłuszczowej sprowadza się bardziej do diety niż ćwiczeń ”- podkreśla Chelengar. Ale wymagająca rutyna fitness - taka, która łączy trening cardio i oporowy - również odgrywa kluczową rolę. A korzyści płynące z ćwiczeń pleców wykraczają daleko poza utratę wagi.

Na początek, trening pleców we właściwy sposób może w rzeczywistości pomóc w walce z „postawą komputera”. Może również pomóc zrównoważyć twoje ciało, dodaje Chelengar, ponieważ `` częściej używamy mięśni ramion i klatki piersiowej niż mięśni pleców ''.

Więc następnym razem, gdy pójdziesz na siłownię, wypróbuj te osiem ruchów i zacznij budować siłę w tych trudnych do opanowania miejscach.

Zacznij od kolan na poduszce, 1 do 2 stóp od ławki. Podepnij łokcie na ławce. Usiądź wygodnie w biodrach (podobnie jak w pozie dziecka). Z łokciami podpartymi i zgiętymi biodrami, kieruj klatkę piersiową w kierunku ziemi. Stąd, trzymając klatkę piersiową w dół, podnieś głowę jak najwyżej. Następnie opuść podbródek, jakbyś próbował wydłużyć szyję. Trzymając klatkę piersiową w dół, kieruj się tyłem do sufitu. Powinieneś to poczuć na środku pleców, między łopatkami. Możesz również poczuć ucisk w górnej części ramienia i pod pachami. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund.

Dlaczego to działa: kiedy żyjesz zgarbiony, twoje ramiona nie działają tak, jak powinny, co utrudnia wycelowanie w tę niższą pułapkę i obszar romboidalny, który każdy chce stonować , mówi Chelengar. Pierwszy krok do uderzenia w te obszary? Uczy twoje ciało, jak rozciągać się od kręgosłupa piersiowego, a nie lędźwiowego, mówi. Ten ruch to robi.

Zacznij od pleców z podniesionymi rękami i biodrami, kolanami i kostkami pod kątem 90 stopni. Krzyżuj opór wokół podeszwy stóp tak, aby prawa ręka ciągnęła lewą stopę i odwrotnie. Zacznij od wyciągnięcia prawej ręki jak najdalej nad głową. Kiedy sięgasz, upewnij się, że nogi pozostają nieruchome, żebra pozostają opuszczone, a subtelny łuk w dolnej części pleców pozostaje niezmieniony. Przywróć prawą rękę do środka. Zamienić się stronami. Wykonaj 2 serie po 15 do 25 powtórzeń.

Lekko rozsuń pasek, utrzymuj napięcie. Uciśnij ramiona w górę iw dół, upewniając się, że przedramiona pozostają w pozycji pionowej, a nadgarstki ponad łokciami. Opaska może być z przodu lub z tyłu głowy. Wykonaj 2 serie po 15 do 25 powtórzeń.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie uczy twojego ciała prawidłowego rytmu łopatek podczas pionowego ruchu ciągnięcia, mówi Chelengar. „Lubię używać ścian, aby uzyskać informacje zwrotne na temat Twojej postawy. Zwróć uwagę na subtelną krzywiznę w dolnej części pleców i upewnij się, że nie jest nadmiernie wyprostowana. ”

Zacznij od sztangi w jednej linii z kostkami. Z miękkimi kolanami i płaskimi plecami odepchnij biodra do tyłu, aż dotrzesz do drążka bez zaokrąglania pleców. (Jeśli nadal nie możesz sięgnąć, dodaj więcej zgięcia kolan, aż będziesz mógł). Zwiększ napięcie tułowia, ściskając łopatki razem i w dół. Utrzymuj szeroką klatkę piersiową, ale napięty rdzeń, przebijaj stopy i wypchnij biodra do przodu. (Subtelne łuki z tyłu nie powinny w ogóle zmieniać się w trakcie ruchu). Jeśli tułów zachowuje sztywność, ten ruch do przodu podniesie sztangę z ziemi. Wykonaj od 3 do 5 serii po 4 do 10 powtórzeń.

Dlaczego to działa: ale czekaj - martwy ciąg nie powinien działać na moje plecy , myślisz. I masz rację! „Właściwy martwy ciąg napędzany jest przez pośladki i ścięgna podkolanowe”, zauważa Chelengar. „Jednak aby faktycznie przenieść ciężar, poziomy ruch bioder musi zostać przeniesiony na pionowy ruch sztangi przez sztywne plecy i rdzeń”. Jest kilka lepszych sposobów na sprawdzenie swojej zdolności utrzymania dobrej postawy niż martwy ciąg. Voila!

Ustaw lekką taśmę oporową, ciągnąc na prawym ramieniu z lewej strony, prostopadle do tułowia. Owiń pasek wokół ciężaru lub nadgarstka. Skoncentruj się na utrzymywaniu łopatek opuszczonych podczas ciągnięcia. Pozostaw mniej więcej szczelinę wielkości pięści między łokciem a żebrami. Pociągnij za łokieć, a nie za rękę. Nie kołysz tułowia. Zatrzymaj się na linii środkowej. Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.

Dlaczego to działa: ten ruch jest trudnym zwrotem do standardowego poziomego rzędu, mówi Chelengar. „Dodając opór pasma poziomego, zwiększasz aktywację tylnego mięśnia naramiennego - jednego z najtrudniejszych do uderzenia mięśni z tyłu barku”.

Nogi powinny pozostać proste i nieruchome, żebra w dół. Schowaj łopatki (wyobraź sobie, że wkładasz je do tylnych kieszeni) i skup się na trzymaniu ramion z dala od uszu. Łokcie powinny pozostawać tuż pod nadgarstkami, a obojczyk pociągasz bezpośrednio do sztangi. Jeśli zauważysz, że wspinasz się na ramiona, dodaj trochę pomocy (lub zmniejsz wagę, jeśli robisz wyciąganie najszerszych mięśni). Kontroluj zejście. Wykonaj 3 serie po 10 do 15 powtórzeń.

Dlaczego to działa: to może być podstawowy ruch, ale wielu osobom brakuje mięśni środkowych pleców z powodu drobnych błędów technicznych, mówi Chelengar. Wykonanie tego ruchu w prawo celuje dokładnie w plecy.

Pociągnij linę w twarz z wysokimi łokciami. Na koniec trzymaj łokcie w górze i staraj się jak najbardziej rozłożyć ramiona, tak jakby wskazywały na pośladki kciukami. Klatka piersiowa szeroka i opuszczone żebra. Wykonaj 3 zestawy po 10 do 15 powtórzeń.

Dlaczego to działa: To ćwiczenie pomaga pracować nad cofaniem i rotacją zewnętrzną - ruchami, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania i budowania siły, zauważa Chelengar.

Zacznij od ciężaru w dłoni na ramieniu. Pomyśl o podnoszeniu ciężaru ramieniem, a nie ręką. Wyciągnij rękę i ustaw ramię w jednej linii z uchem. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i opuszczonymi żebrami. Górna część pleców po stronie obciążonej powinna być napięta. Idź powoli do przodu, zachowując silną postawę. Ukończ 3 rundy na 20 jardów.

Dlaczego to działa: „Możliwość wywierania ciężaru nad głową wymagała dobrej funkcji łopatki, stabilnego kręgosłupa i mocnej górnej części pleców” - mówi Chelengar. „Jednoramienne zawieszenie nad głową testuje zdolność do naciskania i utrzymywania prasy pod obciążeniem”. Jeśli zrobisz to dobrze, powinieneś czuć górną część pleców tak samo jak ramię.