7 najlepszych ćwiczeń siłowych, których nie wykonujesz

Ten artykuł ukazał się pierwotnie na DailyBurn.com.

Każde ćwiczenie w programie siłowym ma jakiś cel - pomóc Ci zbudować siłę i mięśnie, spalić tłuszcz i poprawić kondycję . Chociaż jest czas i miejsce na prawie każde ćwiczenie w odpowiednich okolicznościach, niektóre ruchy są po prostu bardziej efektywne niż inne. I nie powinno być zaskoczeniem, że te, które budują fundament dla umiejętności, których będziesz używać w codziennych zadaniach, będą najbardziej korzystne dla poprawy Twojej sprawności i jakości życia.

W jaki sposób zawodnik zapewnia robią wszystkie właściwe ruchy? Jeśli osiągnąłeś stabilny poziom lub nie widzisz wyników, na które liczysz, czas wrócić do podstaw za pomocą tych siedmiu ruchów. Od zwiększonej siły, lepszej stabilności tułowia, większej atletyczności i ogólnego stanu zdrowia, te kluczowe ćwiczenia muszą znaleźć zastosowanie w Twojej rutynie.

GIF: Daily Burn DB10

Przysiady to ćwiczenie wiele osób ma problemy z bezpiecznym i efektywnym działaniem. Na szczęście przysiad z kielichem to świetna progresja od przysiadu z masą ciała przed przysiadem z drążkiem. Ponieważ ładunek jest utrzymywany z przodu, rdzeń działa dwukrotnie, aby utrzymać Cię w pozycji pionowej, podczas gdy nogi kontrolują ruch w dół i wstają z powrotem.

Prasa Pallof jest jednym z tych ruchów, mylące, ale w rzeczywistości jest to niezwykle proste i korzystne, mówi Mike Campbell, trener osobisty i właściciel Unleash Your Alpha. Chociaż możesz nie podnosić dużego ciężaru, prawdziwym wyzwaniem jest opór rotacji. To sprawia, że ​​jest to ruch „anty-rotacyjny”, zmuszający do zaangażowania całego rdzenia: skośnego, brzucha, dolnej części pleców, pośladków i innych. Według Campbella, prasa Paloff zbuduje wielką użyteczną siłę, dodając atletyczną definicję w środkowej części.

GIF: Daily Burn LTF

Większość z nas spędza więcej czasu trenując „ mięśnie lustrzane ”z przodu ciała i zaniedbujemy to, czego nie widać, według Campbella. Ale rozwijanie silnych pleców jest kluczem do zrównoważenia sytuacji, poprawy postawy i uniknięcia kontuzji. Wiosłowanie hantlami może pomóc w osiągnięciu tego wszystkiego, oprócz budowania mocnego rdzenia i ramion. Głównymi używanymi mięśniami są najszersze grzbiety, pułapki i romboidy, które wzmacniają dobrą postawę, odciągając ramiona do tyłu. Pomagają również w stabilizacji kręgosłupa.

GIF: Daily Burn 365

Pompka może wydawać się prosta, ale jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonać. Ruch funkcjonalny świetnie nadaje się do treningu mięśni odpychających górnej części ciała - przednich naramienników, tricepsa i klatki piersiowej. Wymaga również zaangażowania rdzenia i pozwala na pełny zakres ruchu łopatek.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Tradycyjne przysiady są świetne, ale ważne włączenie ruchów jednej nogi, aby rozwinąć atletyzm i zminimalizować nierównowagę treningu. Właśnie to robi podzielony przysiad, stacjonarny wypad. Postawa podzielona wymaga zachowania równowagi z wąską podstawą podparcia, rozpalając mięśnie stabilizujące biodra i tułowia podczas treningu czworogłowych, pośladków i ścięgien podkolanowych. Oprócz budowania siły dolnej części ciała, ćwiczenie na jedną nogę pomaga poprawić równowagę oraz zwiększyć elastyczność i stabilność bioder.

Jak: Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie zrób krok do przodu prawą stopą i duży krok do tyłu lewą stopą - to jest Twoja pozycja wyjściowa (a). Trzymaj przednią piętę płasko i zejdź do lonży, kierując tylne kolano w kierunku podłogi. Zatrzymaj się tuż przed dotknięciem ziemi przez kolano tylnej nogi. Trzymaj przednią piętę płasko na ziemi (b). Zatrzymaj się na sekundę i wróć do pozycji stojącej. Wykonaj 6-8 powtórzeń na prawej nodze, zanim zmienisz strony. Powtórz dla trzech zestawów (c).

6. Przysiad boczny

Przysiad boczny łączy dwa ruchy: wykrok boczny i przysiad. Różnica? Przysiad boczny jest nieruchomy. Wymaga to poruszania się na boki, zapewniając świetne rozciąganie w pachwinie i wewnętrznej stronie ud podczas treningu bioder i tułowia do wspólnej pracy.

Jak: Stań prosto ze stopami szerszymi niż ramiona. rozstawione na szerokość, pięty płasko na ziemi i palce skierowane do przodu. Rozpocznij ruch, odchylając biodra do tyłu, zginając lewą nogę i wychylając się w lewo z lekko odchyloną prawą stopą (a). Lewe kolano powinno być ugięte, lewa pięta płasko na podłodze, a prawa noga wyprostowana z ciężarem na lewą stronę ciała (b). To jest jeden przedstawiciel. Wróć do pozycji stojącej i zejdź na dół, wykonując ten sam ruch po prawej stronie, aby wyrównać (c). Wykonaj sześć powtórzeń na nogę przez trzy zestawy.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

Jedną z najważniejszych grup mięśni dla każdego trenującego - sportowca, weekendowego wojownika lub nowicjusza - są pośladki. Jednak często są zaniedbywani i niedostatecznie wykorzystywani z siedzenia przez długi czas każdego dnia. Według Campbella: „Kiedy próbujemy przejść od biegania do kucania bez optymalnego ruchu bioder, ryzykujemy kontuzję naszych bioder, kolan i kostek”. Zauważa: „Kluczowe znaczenie ma uzyskanie pośladków, które nie tylko włączają się, kiedy powinny, ale są mocne, i właśnie w tym momencie pojawia się ten prosty, ale niezwykle skuteczny ruch.”

Jak: Umieść tył ramion w poprzek stabilna ławka, stopy mocno osadzone na ziemi, około sześciu cali od tyłka (a). Ściskając pośladki, przepchnij pięty, aby unieść się do pozycji mostu z całkowicie wyprostowanymi biodrami. Ramiona sięgające do kolan powinny być w jednej linii, a kolana zgięte pod kątem 90 stopni. Utrzymaj pozycję na górze, pośladki, rdzeń i ścięgna podkolanowe zajęte (b). Opuść biodra i powtórz trzy serie po osiem powtórzeń (c). Początkujący mogą kontynuować z samą masą ciała, podczas gdy zaawansowani mogą przejść do toczenia sztangi nad biodrami.

Podczas wszystkich tych ćwiczeń zwracaj szczególną uwagę na formę i wykonanie. Kontynuuj dodawanie ciężaru do każdego podnoszenia, gdy będziesz w stanie wykonać dwa więcej powtórzeń niż jest to zalecane dla masy treningowej. Tak trzymaj, a po kilku treningach zaczniesz zauważać szybki wzrost siły i ogólnej sprawności. W ciągu kilku tygodni opanujesz te ćwiczenia i będziesz na najlepszej drodze do uzyskania ciała, które będzie Ci lepiej służyć!