5 najczęstszych problemów ze snem (i jak znaleźć ulgę)

Jeśli dobry sen można zamknąć w pigułce, byłby to najsilniejszy lek, jaki kiedykolwiek wyprodukowano. Liczne badania powiązały nieodpowiedni sen z chorobami przewlekłymi i skróceniem życia. Ale niestety sen nie jest taki prosty. W rzeczywistości jest to jedyny naturalny proces, który może powodować najwięcej problemów u współczesnych dorosłych, przy czym około 30% populacji Ameryki ma pewien stopień zaburzeń snu.

Dlaczego? Cóż, zwykle pracujemy w biurach przez długie godziny w ciągu dnia, często godzinami wpatrując się w ekrany komputerów. Od czasu do czasu udajemy się na siłownię, aby zakończyć intensywny trening, a następnie spieszymy się, aby przygotować kolację, zanim spróbujemy zjeść trochę zzz. Przy tym dość nienaturalnym harmonogramie, czy można się dziwić, że nasze rytmy dobowe są zaburzone, a nieskrępowany sen może być trudny do uzyskania?

Na szczęście ulgę można znaleźć dzięki różnym taktykom. Niektóre z nich są dość proste, podczas gdy inne wykorzystują nowe technologie. Problemy ze snem są złożone, więc pamiętaj, że żaden zabieg nie jest panaceum. Ale korygowanie niedoborów snu może być najważniejszą rzeczą, jaką robisz dla swojego zdrowia, więc zajęcie się tymi konkretnymi problemami jest warte wysiłku.

Kiedy coś boli, trudno jest zasnąć tak szybko, jak zwykle. Nie tylko to, ale sen i ból łączą się, tworząc błędne koło: kiedy nie masz wystarczająco zamkniętych oczu, ból staje się bardziej irytujący, a to prowadzi do jeszcze mniejszej ilości snu. Czasami ból stawów jest przejściowy i łatwy do zdiagnozowania, ale czasami jest dość złożony, a nawet tajemniczy.

Niezależnie od konkretnej przyczyny bólu, są pewne rzeczy, które możesz spróbować złagodzić jego wpływ na sen. Jeśli sen jest trudny, ponieważ boli ramię lub biodro po jednej stronie ciała, warto spać po drugiej stronie. Ale na tym polega problem: jak powiedzieć swojemu nieprzytomnemu ciału, aby przewrócił się, zamiast spać na bolesnym stawie?

Taktykę leczenia bezdechu sennego można właściwie zapożyczyć, używając piłki tenisowej, aby zniechęcić do snu pozycje. Weź piłkę tenisową i umieść ją w kieszeni spodni od piżamy lub spodenek po bolesnej stronie, a to powinno zniechęcić do spania na tej stronie. Gdy uda Ci się zasnąć, sen może cudownie regenerować ból stawów.

Kolejną starożytną metodą radzenia sobie z bólem jest masaż. Chociaż skuteczność masażu w bólu ma mieszane dowody w badaniach, różne badania pokazują, że dotyk i nacisk mogą być terapeutyczne w określonych stanach. Jeśli nie masz partnera do pomocy, nawet własny masaż przyniósł korzyści w niektórych przypadkach. Spróbuj użyć kostek lub dłoni lub kup proste narzędzie do ugniatania węzłów i zwiększenia przepływu krwi. Wypracuj wszelkie naprężenia lub punkty spustowe, które możesz znaleźć, przez pięć do 10 minut (lub krócej, jeśli zacznie być niewygodne).

Co się dzieje, gdy nie możesz spać, leży tuż obok ciebie ? Może to powodować poważne problemy w związku, nie wspominając o znacznej senności w ciągu dnia. Zazwyczaj problem z partnerami polega na tym, że wydają zbyt dużo dźwięku, co denerwuje słabo śpiących, nawet jeśli ich współlokator śpi jak skała. Bardzo głośny kamień.

Oczywistą odpowiedzią na problemy z hałasem jest używanie zatyczek do uszu. Wada: zatyczki do uszu nie tylko mogą być niewygodne dla niektórych, ale regularne stosowanie może prowadzić do problemów z woskowiną i zwiększoną ekspozycją na bakterie. Na szczęście jest kilka alternatyw. Najpierw upewnij się, że Twój partner nie ma bezdechu sennego. Około jedna czwarta Amerykanów cierpi na bezdech senny lub jest w grupie wysokiego ryzyka. A ponieważ bezdech senny ma kilka opcji leczenia, warto poddać się testom.

Jeśli Twoja druga połówka tak naprawdę nie chrapie, ale zamiast tego budzi się przed Tobą wraz z irytującym budzikiem, jest nadzieja. Dostępnych jest teraz wiele urządzeń nadgarstkowych (takich jak produkowane przez Fitbit lub Jawbone), które delikatnie brzęczą, a nie alarmują, co obudzi partnera, ale podtrzyma sen. Jeśli nie chcesz wydawać pieniędzy na gadżet i masz już smartfona, aplikacje (takie jak Sleep Cycle na iPhone'a lub Sleep as Android na Androida) mogą powielić tę funkcję, jeśli Twój partner chce spać z telefonem przypiętym do je, jakby wyszli na jogging. Tak, może się to wydawać ekstremalne. Ale dla niektórych to niewielka cena za dodatkową godzinę lub dwie spanie.

Kiedy idziesz spać późno i wiesz, że osiem godzin nie jest osiągalne, może to być szczególnie trudne zasnąć pośród rozproszonych zmartwień nadchodzącego dnia. Czy będziesz zbyt zmęczony, aby dobrze wykonywać swoją pracę? Jak będzie wyglądać dojazd do pracy? Może coś się stało. Niestety, nie ma prostego rozwiązania dla myśli wyścigowych, ale są pewne kreatywne strategie, aby je zmniejszyć. (Uwaga: jeśli niespokojne myśli mają poważny wpływ na Twoje życie, wizyta u terapeuty może być konieczna).

Jedno podejście może być na czubku nosa. Z pięciu zmysłów zapach rzadko jest omawiany w kategoriach pobłażania sobie. Ciasteczka z kawałkami czekolady dobrze smakują i wspaniale pachną, ale zapach jest przeważnie traktowany jako znak dobroci, która nadejdzie. Jednak terapie węchowe mogą być skuteczne samodzielnie. Na przykład próby wykazały, że lawenda może pomóc w zasypianiu, częściowo ze względu na jej zdolność do zmniejszania lęku. Inne naturalne produkty, takie jak melisa lekarska, mają nieco podobne działanie (choć z mniejszą liczbą dowodów klinicznych).

Biały szum to kolejne popularne podejście dla tych, którzy nie potrafią zasnąć i wyciszyć się. Jest to realna opcja, aby rozproszyć myśli wyścigowe, ale można ją również wykorzystać na inne sposoby. Weźmy na przykład koncepcję dudnień różnicowych. Wstępne badania pokazują, że słuchanie tych dwóch równoległych dźwięków o podobnych częstotliwościach przez słuchawki może pomóc zmniejszyć niepokój i być może wywołać sen.

Wiele czynników zewnętrznych, które zakłócają sen, nie jest związanych z partnerem, ale ze środowiskiem. Ludzie będą przez lata budzić się przed alarmem z powodu wschodzącego słońca, tylko po to, by leżeć w łóżku, próbując wrócić do łóżka. Jest to jeden problem, który może mieć dość proste rozwiązania. Wiele zasłon okiennych wpuszcza wystarczająco dużo światła, aby zakłócać sen, nawet gdy są całkowicie zamknięte. Zastąpienie ich tak zwanymi „zasłonami zaciemniającymi”, zaprojektowanymi tak, aby całkowicie zasłaniać słońce, pozwoli Ci uzyskać cenne kilka minut - lub godzin - dodatkowego snu, którego potrzebuje Twój organizm.

Kolejnym niedocenianym elementem jest temperatura. czynnik, jeśli chodzi o łapanie zzzów. Nasze rytmy dobowe są regulowane przez różne sygnały, które sugerują naszemu organizmowi, która jest godzina i jak nasz organizm powinien zareagować. Te wskazówki nazywane są zeitgeberami, co w języku niemieckim dosłownie oznacza „nadawca czasu”. Temperatura jest duchem czasu, ponieważ słońce reguluje codzienne cykle temperatur - w ciągu dnia jest cieplej, a w nocy chłodniej. Jeśli nie wyłączymy termostatu lub nie okryjemy się zbyt dużą ilością pościeli lub odzieży, sen może być utrudniony ze względu na wyższą temperaturę. Na szczęście można to łatwo naprawić za pomocą termostatu, chociaż osobiste preferencje mogą się różnić. Noszenie oddychającej odzieży (lub w ogóle nic!) Oprócz korzystania z naturalnej pościeli może zapewnić uczucie chłodu niż używanie materiałów syntetycznych.

To zmora życia niektórych ludzi. Podczas gdy inni śpią całą noc lub budzą się od czasu do czasu, aby skorzystać z łazienki, inni wstają kilka razy w nocy. W połączeniu z niektórymi z powyższych problemów może to stanowić poważną przeszkodę. Wyobraź sobie, że masz goniące myśli i wreszcie zasypiasz po godzinie lub dwóch, tylko po to, aby obudzić się i wrócić do tych samych wyścigowych myśli.

Po pierwsze, jeśli często się budzisz, porozmawiaj o tym z lekarzem. Może to być spowodowane stanem chorobowym, takim jak bezdech senny, lub potencjalnie problemem medycznym powodującym nadmierną częstość oddawania moczu. Jeśli przyczyną nie są problemy medyczne, rozważ alternatywne podejście.

Melatonina jest hormonem odpowiedzialnym za zasypianie i utrzymywanie nas w tym stanie. Jeśli przyjmujesz uzupełniającą melatoninę i okaże się, że pomaga ona zasnąć, ale także powoduje, że budzisz się w środku nocy, rozważ zastosowanie alternatywnej formy. Melatonina o przedłużonym uwalnianiu może pomóc ludziom, u których szybko uwalniana dawka melatoniny prowadzi do zaburzeń snu.

Alternatywnie możesz umożliwić organizmowi naturalną produkcję melatoniny, trzymając się z dala od światła w nocy. Jest to trudniejsze niż się wydaje, ponieważ nawet światło z jednej żarówki może ograniczyć produkcję melatoniny. Natężenie światła jest jednak ważne, więc rezygnacja z korzystania z komputera i telewizora oraz czytanie przy użyciu przyciemnionych żarówek lub słabo oświetlonych czytników e-booków może pomóc. Jeśli dbasz o bezpieczeństwo przeciwpożarowe, czytanie przy świecach jest również opcją.

Jedną z szalenie wyglądających alternatyw jest wzięcie pary okularów blokujących niebieskie światło w kolorze bursztynowym, które znacznie pomagają w produkcji melatoniny ze względu na blokowanie niebieskiej części widma światła, które wstrzymuje produkcję melatoniny. Pobranie bezpłatnego programu komputerowego, takiego jak f.lux, może automatycznie zmniejszać niebieską część spektrum kolorów komputera w miarę upływu dnia, naśladując zachodzące słońce. Ten typ programu jest również dostępny w formie aplikacji na urządzenia mobilne, dla coraz większej liczby osób zasypiających ze smartfonami w ręku.

To bynajmniej nie jedyne problemy ze snem. Warunki snu są coraz bardziej powszechne, o czym świadczą niedawne nagłówki na temat „upojenia sennego”, stanu, który prowadzi do wybudzania się w stanie skrajnej dezorientacji. A nocne problemy niekoniecznie muszą być spowodowane stanem zdrowia. Po prostu zapytaj nowego rodzica, któremu szczególnie trudno poradzić sobie z płaczącymi niemowlętami - to może być równie trudne do przezwyciężenia, jak każde klinicznie zdiagnozowane zaburzenie snu.

Podobnie omówiliśmy tylko ułamek możliwych zabiegów. Istnieje szeroki wachlarz podejść, w tym szeroko badane techniki, takie jak medytacja. Widzieliśmy jednak, że istnieją pewne proste, naturalne taktyki zwalczania problemów ze snem, inne niż typowa rada, aby „ustawić porę snu i trzymać się jej”. Jeśli masz problemy ze snem, pamiętaj tylko, że istnieje świat badań i jest nadzieja.